โดย Dr. Nicola Sacchi - ผู้แต่งหนังสือ: ยาเสพติดและยาสลบในกีฬา -
ดูเพิ่มเติม: ทำไมการฝึกแบบแอโรบิคจึงเป็นการต่อต้าน อัตราการเต้นของหัวใจในการลดน้ำหนัก
คุณเชื่อว่าวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการทำกิจกรรมแอโรบิก? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณคิดผิดเพราะมีงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกความเข้มสูงนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังแบบแอโรบิคในการลดน้ำหนัก
บทความนี้จะแสดงการวิจัยเหล่านี้บางส่วน
ก่อนอื่นเพื่อที่จะเข้าใจการศึกษาเหล่านี้อย่างเต็มที่มีความจำเป็นต้องกำหนดอย่างถูกต้องว่ากิจกรรมแอโรบิกและกิจกรรมความเข้มสูงคืออะไร
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหมายถึงกิจกรรมมอเตอร์ที่ดำเนินการเกี่ยวกับการมีส่วนร่วมของหัวใจและหลอดเลือดอย่างนุ่มนวลด้วยความเข้มข้นที่คงที่และเช่นนี้เพื่อให้ความพยายามนี้ดำเนินไปได้นานหลายนาที การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะต้องอนุญาตให้ร่างกายใช้ออกซิเจนในการผลิตพลังงาน เมื่อความเข้มข้นของความพยายามเพิ่มขึ้นมากเกินไปปริมาณของออกซิเจนที่มีอยู่ไม่เพียงพออีกต่อไปและร่างกายใช้ระบบที่เรียกว่าแอนนาโรบิคเพื่อผลิตพลังงานเสริมเพิ่มการผลิตแลคเตท ในการพิจารณาการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นต้องวัดความเข้มและประเมินว่าร่างกายไม่ได้สะสมกรดแลคติค การวัดนี้สามารถทำได้โดยใช้เทคนิคที่แม่นยำมากขึ้นหรือน้อยลงแม้ว่าการวัดโดยตรงของความเข้มข้นของแลคเตทในเลือดจะแม่นยำที่สุด ในทางปฏิบัติเช่นเดียวกับในโรงยิมใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นข้อมูลอ้างอิง ดังนั้นในการหาปริมาณความเข้มข้นของความพยายามดังกล่าวเราจึงใช้อัตราการเต้นของหัวใจแบบไม่ใช้ออกซิเจนเกินกว่าที่ร่างกายจะไม่สามารถผลิตพลังงานที่เพียงพอได้อีกต่อไป ความถี่นี้มักจะคิดว่าประมาณ 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สมมติฐานนี้นำเสนอข้อผิดพลาดที่แน่นอน แต่ในการศึกษาที่ใช้ก็ถือว่าเป็นการอ้างอิงถึงการฝึกแบบแอโรบิคและการแยกที่มีความเข้มสูง ดังนั้นกิจกรรมแอโรบิกจะถือว่าต่ำกว่าอัตราการเต้นของหัวใจนี้
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำนิยามนี้คุณสามารถปรึกษาหน้าอื่น ๆ ของเว็บไซต์นี้
- กิจกรรมความเข้มสูงสามารถพัฒนาในรูปแบบต่าง ๆ เช่นโดยใช้แบบฝึกหัดกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้เราพิจารณาการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าเกณฑ์แลคเตทเนื่องจากการศึกษาที่ตรวจสอบใช้พารามิเตอร์นี้เพื่อกำหนดโปรโตคอลการฝึกอบรมที่มีความเข้มสูง งานประเภทนี้มักเรียกว่าการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) หรือช่วงความเข้มสูง โดยส่วนตัวแล้วฉันถือว่าฟุ่มเฟือยของคำว่า "สลับ" เนื่องจากกิจกรรมนี้เป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนอย่างเข้มงวดไม่สามารถได้รับการสนับสนุนจากร่างกายเป็นระยะเวลานาน ดังนั้นจึงหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะสลับกับกิจกรรมที่มีความเข้มต่ำกว่าเพื่อรับประกันความต่อเนื่องของการฝึก ดังนั้นช่วงเวลาการกู้คืนเป็นเงื่อนไขที่จำเป็นในการฝึกอบรมต่อไปและจึงไม่จำเป็นต้องมีคำจำกัดความของประเภทการฝึกอบรม ด้วยเหตุนี้มันจึงถูกเรียกว่าการฝึกความเข้มสูง
นอกจากนี้ฉันจะเพิ่มว่าการศึกษาเหล่านี้ถูกตีพิมพ์ในวารสารทางวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้และได้รับการดำเนินการอย่างเข้มงวด
ฉันเรียน
Tjønnaและเพื่อนร่วมงานกำลังศึกษากลุ่มอาการเมแทบอลิซึมได้ทำการทดลองนี้เพื่อตรวจสอบผลกระทบทางชีวเคมีต่างๆของโปรโตคอลกิจกรรมการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสองแบบ ครั้งแรกให้ระยะเวลาสี่กิจกรรม 4 นาทีที่ 90% ของ FC สูงสุดสลับกับการกู้คืน 3 นาทีที่ความเข้มข้น 70% FC สูงสุด โพรโทคอลที่สองแทนให้กิจกรรมคงที่ที่ 70% ของ FC max สำหรับรอบระยะเวลาที่นำไปสู่การบริโภคแคลอรี่เดียวกันของกลุ่มแรก การออกกำลังกายเหล่านี้ดำเนินการบนลู่วิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 16 สัปดาห์
ในตอนท้ายของการศึกษามีการวัดค่าพารามิเตอร์ต่าง ๆ รวมถึงเอนไซม์ FATP-1 และ FAS ซึ่งในไม่ช้าจะมีเอนไซม์ lipogenic อยู่ใน adipocytes (เซลล์ไขมัน) ที่รับผิดชอบการสะสมเนื้อเยื่อไขมันใหม่ ผลที่ได้คือโปรโตคอลการฝึกความเข้มสูงช่วยลดการปรากฏตัวของเอนไซม์เหล่านี้ในเซลล์ไขมัน
การศึกษาครั้งที่สอง
Trapp และเพื่อนร่วมงานศึกษาผลกระทบของการสูญเสียไขมันของโปรโตคอลการฝึกอบรมสองแบบที่ต่างกันโดยตรง ครั้งแรกที่ความเข้มสูงรวมการวิ่ง 8 วินาทีตามด้วยการฟื้นฟู 12 วินาทีเป็นเวลาสูงสุด 20 นาทีในขณะที่วินาทีให้การถีบด้วยความเร็วคงที่ทำให้ความถี่ใกล้เคียงกับ 60% ของ FC max สำหรับ ฝึกอบรมสูงสุด 40 นาที โปรดสังเกตว่าแม้ในกรณีนี้ระยะเวลาของการฝึกแอโรบิคนั้นจะดีกว่าในแง่ของเวลามากกว่าความเข้มสูง
ในผลลัพธ์ต่าง ๆ ที่ได้จากการศึกษานี้ยังมีการวัดการสูญเสียไขมันหลังจากการฝึก 15 สัปดาห์อีกครั้งกลุ่มที่ได้รับการฝึกที่มีความเข้มสูงจะได้รับการสูญเสียไขมันที่สูงกว่าอีกด้วย มีข้อมูลที่น่าสนใจอื่น ๆ อีกมากมายในการศึกษานี้ แต่เพื่อหลีกเลี่ยงการแพร่กระจายมากเกินไปฉันไม่ต้องการพูดถึงมัน
ส่วนที่สอง»
