ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
หากมีโครงสร้างที่ดีการออกกำลังกายได้พิสูจน์แล้วว่าสามารถลดระดับ VLDL ได้ดังนั้นพลาสมาไตรกลีเซอไรด์และการเพิ่มระดับ HDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ดี
| LDL cholesterol / HDL cholesterol | ||
| ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด * | ผู้ชาย | สุภาพสตรี |
| ต่ำมาก (ครึ่งหนึ่ง) | 1 | 01:47 |
| กลาง | 03:55 | 03:22 |
| ความเสี่ยงปานกลาง (เพิ่มเป็นสองเท่า) | 06:35 | 5.0 |
| สูงมาก (สามเท่า) | 8 | 06:14 |
ไลฟ์สไตล์
ตามที่อธิบายไว้การต่อสู้กับระดับ LDL คอเลสเตอรอลในระดับสูงนั้นไม่สามารถแยกออกจากสิ่งนั้นกับวิถีชีวิตที่อยู่ประจำ
- ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
- ลดไขมันอิ่มตัว (สัตว์) ในความโปรดปรานของโมโนและไม่อิ่มตัว (น้ำมันพืช)
- เพิ่มการบริโภคปลา (กรดไขมันโอเมก้า 3)
- เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ (5 มื้อต่อวัน)
- หลีกเลี่ยงเกลือและน้ำตาลส่วนเกิน
- ห้ามสูบบุหรี่
- ให้ความสนใจกับน้ำหนักส่วนเกิน
ความสำคัญเท่าเทียมกันคือการแทรกแซงการเปลี่ยนแปลงในการดำเนินชีวิตของคน ๆ หนึ่ง; ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการงดสูบบุหรี่การลดน้ำหนักในกรณีที่จำเป็นและการเปลี่ยนแปลงในการรับประทานอาหาร หลังจากนั้นเราจะนึกถึงยาเสพติดซึ่งบ่งบอกว่าเมื่อวิถีชีวิตเปลี่ยนไปหลังจากหกสัปดาห์เท่านั้นกลับกลายเป็นว่าไม่มีประสิทธิภาพ
จำได้ว่าความเสี่ยงของการเกิดอุบัติเหตุหัวใจและหลอดเลือดเป็นเชิงปริมาณบนพื้นฐานของปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ (ดูบทความเฉพาะ) โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายระดับปานกลาง - ทุกวันหรือเกือบ - เกี่ยวข้องกับการลดลง 30-50% ในความเสี่ยงของความทุกข์ทรมาน โรคหลอดเลือดหัวใจเมื่อเทียบกับประชากรที่อยู่ประจำและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ที่เท่ากัน
ผลในเชิงบวกต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายนั้นสูงสุดสำหรับผู้ที่ไปออกกำลังกายเป็นประจำและออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งมีความเข้มข้นปานกลาง
จากภาพด้านบนมีข้อสังเกตว่าค่า HDL โคเลสเตอรอลต่ำนั้นเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
ผู้ที่มีระดับ HDL คอเลสเตอรอลในเลือดต่ำกว่า 40 มก. / ดล. มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบหลังการขยายหลอดเลือดและการตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ : เพศชาย ของโรคเช่นโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงไม่สามารถควบคุมยาได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ความสำคัญของการลดน้ำหนัก
กิจกรรมแอโรบิกปกติเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลจาก 3 เป็น 9% ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำ การเพิ่มขึ้นของระดับ HDL ที่บันทึกได้นั้นจะยิ่งสูงขึ้นเมื่อระดับคอเลสเตอรอลเริ่มต้นลดลงและค่าของไตรกลีเซอไรด์และไขมันในช่องท้องก็จะสูงขึ้น
จากการวิเคราะห์อภิมานของการศึกษากลุ่มใหญ่พบว่าในคนที่น้ำหนักเกินสำหรับน้ำหนักที่ลดลงทุกกิโลกรัมจะมีระดับ HDL คอเลสเตอรอล HDL เพิ่มขึ้นประมาณ 0.35 มก. / ดล ผลกระทบนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อการลดน้ำหนักมีความเสถียรดังนั้นหากน้ำหนักที่ได้รับนั้นคงอยู่ตลอดเวลา
ดังนั้นจึงดูเหมือนว่าประโยชน์ที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายในระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักที่มันส่งเสริม
ออกกำลังกายอะไร?
ระดับของการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับการได้รับผลลัพธ์ที่ดีในแง่ของการลดโคเลสเตอรอลในเลือดและความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ LDL สามารถวัดได้ดังต่อไปนี้:
อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายระดับปานกลางที่รุนแรงเป็นเวลา 30-40 นาทีต่อวันหรืออย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเป็นเวลา 20-30 นาทีต่อวัน แนวทางอื่น ๆ แนะนำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงแข็งแรง
การออกกำลังกายที่มีความเข้มปานกลางไม่นำไปสู่การหมดแรงและเทียบเท่าเช่นการเดินด้วยความเร็วที่ดี (4/5 km / h) การใช้จักรยานในห้องหรือพรมหมุนได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไป ว่ายน้ำที่ไม่ใช่การแข่งขันหรือมีส่วนร่วมในการเต้นรำพื้นบ้าน สำหรับกิจกรรมการออกกำลังกายที่เข้มข้นนั้นมีความหมายเช่นยิมนาสติกแอโรบิคจ๊อกกิ้งเทนนิสหรือการแข่งขันว่ายน้ำ
เพื่อประเมินความเข้มของการออกกำลังกายคุณสามารถอ้างถึงอัตราการเต้นของหัวใจดังที่แสดงในบทความนี้
มีข้อห้ามหรือไม่?
ในคนที่มีสุขภาพดีและมีสุขภาพดีไม่มีข้อห้ามในการฝึกการออกกำลังกายเป็นประจำโดยไม่คำนึงถึงระดับของความรุนแรงที่เกิดขึ้น อย่างไรก็ตามการให้คำปรึกษาทางการแพทย์เชิงป้องกันนั้นมีประโยชน์เสมอและมีความจำเป็นเมื่อมีเงื่อนไขบางประการเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือด (โรคหลอดเลือดหัวใจตีบหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองโรคหลอดเลือดสมองเป็นระยะ ๆ ) ลดความอดทนต่อความพยายามทางกายภาพ (หายใจถี่เจ็บหรือกดหน้าอก) การออกกำลังกาย), โรคกระดูกพรุนอย่างรุนแรง, การรักษาด้วยยาอย่างต่อเนื่อง, ตอนที่มีอาการรู้สึกหมุนหรือเป็นลม, และพยาธิสภาพโดยทั่วไป
