ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

หลักฐาน

ข้อบ่งชี้ต่อไปนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อแทนที่ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญในฐานะแพทย์นักโภชนาการหรือนักโภชนาการซึ่งการแทรกแซงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับใบสั่งยาและองค์ประกอบของการรักษาด้วยอาหารที่กำหนดเอง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารตามแบบฉบับของลุ่มน้ำทะเลเมดิเตอร์เรเนียนแม้ว่าจะไม่ใช่ทุกพื้นที่ชายฝั่งที่ต้องเผชิญกับมันก็ตาม

เป็นเวลาหลายปีมาแล้วที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการศึกษาและยกย่องให้มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และมีอายุยืนยาวจนกระทั่งถือว่าเป็นมรดกทางวัฒนธรรมที่จับต้องไม่ได้ของมนุษยชาติ (UNESCO - 2010)

จนถึงปัจจุบันอาหารเมดิเตอเรเนียนได้รับการเปลี่ยนแปลงอย่างมากทั้งในส่วนของสารอาหารและในส่วนที่กำหนดไว้ ปริมาณแคลอรี่โหลดระดับน้ำตาลในเลือดปริมาณไขมัน ฯลฯ เพิ่มขึ้นในขณะที่ค่าใช้จ่ายพลังงานโดยเฉลี่ยของประชากรลุ่มน้ำลดลงอย่างมาก

ถัดไปโครงการอาหารที่ซื่อสัตย์กับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนดั้งเดิมจะได้รับการทำซ้ำซึ่งในขั้นต้นตรงตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

• การบริโภคที่หลากหลายของ: ธัญพืชดิบ (สะกด, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไรย์, บัควีท, ข้าวฟ่าง, ฯลฯ ), พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ฯลฯ ), ผักตามฤดูกาลผลิตภัณฑ์ประมงพื้นบ้าน (โดยเฉพาะปลา) ... อาจนมและโยเกิร์ต
• การบริโภคเล็กน้อยของ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์, เกลือทะเล, ผลไม้รสหวาน, เนื้อขาว, ชีสอายุ, ไวน์แดง, ไข่และผลไม้แห้ง
• เกือบหายไป: ปรุงรสไขมันจากสัตว์เนื้อแดง (โดยเฉพาะเนื้อหมูและเนื้อวัว) ขนม

อาหารอื่น ๆ มาในภายหลังเช่นพาสต้าซึ่งนับตั้งแต่เวลาที่การใช้พลังงานลดลงอย่างมาก (ยุคปัจจุบัน) เริ่มก่อให้เกิดความไม่สมดุลของพลังงานที่สำคัญเมื่อเทียบกับการบริโภคนั้น เช่นเดียวกับขนมปัง

สารอาหารของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ความแข็งแรงของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นมาจากการผสมผสานของอาหารเสริมบำรุงสุขภาพหลายชนิดในบริบทที่สมดุล โมเลกุลที่น่าสนใจที่สุดคือ:

• วิตามิน Thermolabile แทนที่จะหายากในอาหารวันนี้
• เกลือแร่มีอยู่น้อยลงในอาหารร่วมสมัยรวมถึงไอโอดีนโพแทสเซียมแมกนีเซียมสังกะสีและซีลีเนียม
• ใยอาหาร (ตั้งแต่ 30 กรัม / ขึ้นไป)
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวและจำเป็น (ω3, ω6และω9, ตัวแทน hypocholesterolemic, ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ, ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง, ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด ฯลฯ )
• เลซิติน (ฟอสโฟไลปิดคอเลสเตอรอล)
• สารต้านอนุมูลอิสระ (วิตามินเกลือแร่โพลีฟีน ฯลฯ )
• ไฟโตสเทอรอล (โมเลกุลเอสโตรเจนที่บรรจุอยู่ในผักที่มีพลัง hypocholesterolemic)
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ซับซ้อนมากกว่าอันเรียบง่าย
• โปรตีนจากผักในปริมาณที่มากกว่าอาหารที่อุดมไปด้วยเนื้อและไข่เป็นหลัก

ทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายระดับสูงมาก

NB การศึกษาเกี่ยวกับประชากรทั่วไปหลายคนแสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่มีการป้องกันอย่างน่าทึ่งนั่นคือมันช่วยลดความเป็นไปได้ของเหตุการณ์ที่โชคร้ายที่เชื่อมโยงกับการสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดงอย่างมีนัยสำคัญและดังนั้นการก่อตัวของเนื้อเยื่อ atherosclerotic นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงจากหลอดเลือดรวมทั้งจากรูปแบบเนื้องอกบางอย่างของระบบย่อยอาหาร อาหารเมดิเตอร์เรเนียนควบคุมความเสี่ยงของกล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมอง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นพื้นฐานของการสลายทางโภชนาการคลาสสิกของการบำบัดด้วยอาหารอิตาเลียน ได้แก่ :

1. ไขมันที่ 25-30% ของจำนวน kcal
2. โปรตีนที่ 12% หรือคำนวณจากค่าสัมประสิทธิ์ 0.75g / 1.2g ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักทางสรีรวิทยาที่ต้องการ
3. คาร์โบไฮเดรตสำหรับพลังงานที่เหลือทั้งหมด
4. แอลกอฮอล์สูงสุด 2 หน่วยต่อวัน

ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

บ่งชี้สำหรับ

• คนสวนเช่นไวน์แดง

เพศ				ชาย
อายุ				42
ความสูงซม				180
เส้นรอบวงข้อมือซม				18.5
รัฐธรรมนูญ				แข็งแรง
ความสูง / ข้อมือ				9.7
ลักษณะทางสัณฐานวิทยา				normolineo
น้ำหนักกก				80
ดัชนีมวลกาย				24.7
ดัชนีมวลกายสรีรวิทยาที่พึงประสงค์				24.1
น้ำหนักทางสรีรวิทยาที่ต้องการกิโลกรัม				78.1 (78-79)
การเผาผลาญพื้นฐาน kcal				1, 784.8
ระดับสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย				ปานกลางไม่มี 1.7
ค่าใช้จ่ายพลังงาน Kcal				3, 034.2
อาหาร	NORMS แคลอรี่			3034, 2Kcal
ไขมัน	30%		910, 3Kcal	101, 1g
โปรตีน	1.2g / กก.		378, 9Kcal	93, 7g
คาร์โบไฮเดรต	51.7%		1567, 2kcal	417, 2g
การดื่ม				25, 4g
อาหารเช้า	15%	455kcal
ขนมขบเคี้ยว	10%	303kcal
อาหารกลางวัน	30%	910kcal
ขนมขบเคี้ยว	10%	303kcal
อาหารเย็น	30%	910kcal
ขนมขบเคี้ยว	5%	151kcal

แปลวันที่ 1

หมายเหตุ : น้ำหนักบางอย่างสามารถประเมินได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องชั่ง

• ของเหลว 250-300ml / g = 1 ถ้วย
• ของเหลว 5 กรัม = 1 ช้อนชา
• ของเหลว 10g = 1 ช้อน
• 10 กรัมเกรน = 1 ช้อน
• ผลไม้หรือผัก 200 กรัม = ขนาดกลาง
• ผลไม้หรือผัก 300 กรัม = ขนาดใหญ่
• เคอร์เนลวอลนัท, อัลมอนด์, ถั่วพีแคน, เฮเซลนัท = 3g
• ขนมปัง 20-25 กรัม = ชิ้นเล็ก
• ขนมปัง 30-35 กรัม = ชิ้นใหญ่

ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน - วันที่ 1

อาหารเช้าประมาณ 15% kcal ทีโอที
	นมแกะ		200 มล., 216 กิโลแคลอรี
	แอปเปิ้ลที่มีเปลือก		200g, 104kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	วอลนัท		30g, 183.6kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
อาหารกลางวันประมาณ 30% kcal ทีโอที
	ข้าวบาร์เลย์สตูว์
		บาร์เลย์	100 กรัม, 354kcal
	ผักกาดหอม		100 กรัม, 18kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์		20g, 180kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
	Pera		200 กรัม, 116kcal
	ไวน์แดง		120 มล. 102kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	องุ่น		200 กรัม, 138kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
อาหารเย็นประมาณ 30% kcal ทีโอที
	ปลาทูย่าง
		ปลาแมคเคอเรลหรือปลาแมคเคอเรล	150g, 307.5kcal
	ถั่วสุก		100 กรัม, 117kcal
	สลัดมะเขือเทศ		200g, 32kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์		20g, 180kcal
	ไวน์แดง		120 มล. 102kcal
สแน็คประมาณ 5% kcal ทีโอที
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
	ชีสแพะ		20g, 90.4kcal

ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน - วันที่ 2

อาหารเช้าประมาณ 15% kcal ทีโอที
	นมแกะ		200 มล., 216 กิโลแคลอรี
	แอปเปิ้ลที่มีเปลือก		200g, 104kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	อัลมอนด์		30g, 174.3kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
อาหารกลางวันประมาณ 30% kcal ทีโอที
	ข้าวไรย์
		ข้าวไร	100 กรัม, 334kcal
	Radicchio		100 กรัม, 23kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์		20g, 180kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
	Pera		200 กรัม, 116kcal
	ไวน์แดง		120 มล. 102kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	องุ่น		200 กรัม, 138kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
อาหารเย็นประมาณ 30% kcal ทีโอที
	กระต่ายในหม้อตุ๋น
		เนื้อกระต่าย	200g, 276kcal
	ถั่วชิกพีสุก		120g, 133.6kcal
	เม็ดยี่หร่า		200g, 62kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์		20g, 180kcal
	ไวน์แดง		120 มล. 102kcal
สแน็คประมาณ 5% kcal ทีโอที
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
	ชีสแพะ		20g, 90.4kcal

ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน - วันที่ 3

อาหารเช้าประมาณ 15% kcal ทีโอที
	นมแกะ		200 มล., 216 กิโลแคลอรี
	แอปเปิ้ลที่มีเปลือก		200g, 104kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	เฮเซลนัท		30g, 188.4kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
อาหารกลางวันประมาณ 30% kcal ทีโอที
	ข้าวฟ่างต้มสุก
		ข้าวฟ่าง	100 กรัม, 339kcal
	จรวด		100 กรัม, 25kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์		20g, 180kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
	Pera		200 กรัม, 116kcal
	ไวน์แดง		120 มล. 102kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	องุ่น		200 กรัม, 138kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
อาหารเย็นประมาณ 30% kcal ทีโอที
	ปลาหมึกยักษ์กับมันฝรั่ง
		ปลาหมึก	300g, 246kcal
		มันฝรั่ง	200 กรัม, 154kcal
	ถั่วชิกพีสุก		90g, 105.9kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์		20g, 180kcal
	ไวน์แดง		120 มล. 102kcal
สแน็คประมาณ 5% kcal ทีโอที
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
	ชีสแพะ		20g, 90.4kcal

20g

ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน - วันที่ 4

อาหารเช้าประมาณ 15% kcal ทีโอที
	นมแกะ		200 มล., 216 กิโลแคลอรี
	แอปเปิ้ลที่มีเปลือก		200g, 104kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	วอลนัท		30g, 183.6kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
อาหารกลางวันประมาณ 30% kcal ทีโอที
	polenta ข้าวฟ่าง
		Miglio	80g, 340.2kcal
	ผักกาดหอม		100 กรัม, 18kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์		20g, 180kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
	Pera		200 กรัม, 116kcal
	ไวน์แดง		120 มล. 102kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	องุ่น		200 กรัม, 138kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
อาหารเย็นประมาณ 30% kcal ทีโอที
	Palamita สเต็ก
		Palamita	150g, 265.5kcal
	cicerchie		100 กรัม, 103kcal
	สลัดมะเขือเทศ		200g, 32kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์		20g, 180kcal
	ไวน์แดง		120 มล. 102kcal
สแน็คประมาณ 5% kcal ทีโอที
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
	ชีสแพะ		20g, 90.4kcal

200g

ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน - วันที่ 5

อาหารเช้าประมาณ 15% kcal ทีโอที
	นมแกะ		200 มล., 216 กิโลแคลอรี
	แอปเปิ้ลที่มีเปลือก		200g, 104kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	อัลมอนด์		30g, 174.3kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
อาหารกลางวันประมาณ 30% kcal ทีโอที
	บัควีทสตูว์
		โซบะ	100 กรัม, 343kcal
	Radicchio		100 กรัม, 23kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์		20g, 180kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
	Pera		200 กรัม, 116kcal
	ไวน์แดง		120 มล. 102kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	องุ่น		200 กรัม, 138kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
อาหารเย็นประมาณ 30% kcal ทีโอที
	ไก่ย่าง
		ไก่ขนาดกลางเนื้อเท่านั้น	200g, 228kcal
	สุกถั่วกว้าง		150g, 106.5kcal
	เม็ดยี่หร่า		200g, 62kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์		20g, 180kcal
	ไวน์แดง		120 มล. 102kcal
สแน็คประมาณ 5% kcal ทีโอที
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
	ชีสแพะ		20g, 90.4kcal

ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน - วันที่ 6

อาหารเช้าประมาณ 15% kcal ทีโอที
	นมแกะ		200m, l216 kcal
	แอปเปิ้ลที่มีเปลือก		200g, 104kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	เฮเซลนัท		30g, 188.4kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
อาหารกลางวันประมาณ 30% kcal ทีโอที
	ทำลายข้าวสาลี
		ข้าวสาลีแข็ง	100 กรัม, 339kcal
	จรวด		100 กรัม, 25kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์		20g, 180kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
	Pera		200 กรัม, 116kcal
	ไวน์แดง		120 มล. 102kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	องุ่น		200 กรัม, 138kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
อาหารเย็นประมาณ 30% kcal ทีโอที
	หอยแมลงภู่เปิดอยู่ในกระทะ
		หอยแมลงภู่	250g, 215kcal
	มันฝรั่ง		200 กรัม, 154kcal
	lupins ผู้ใหญ่		90g, 114kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์		20g, 180kcal
	ไวน์แดง		120 มล. 102kcal
สแน็คประมาณ 5% kcal ทีโอที
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
	ชีสแพะ		20g, 90.4kcal

ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน - วันที่ 7

อาหารเช้าประมาณ 15% kcal ทีโอที
	นมแกะ		200 มล., 216 กิโลแคลอรี
	แอปเปิ้ลที่มีเปลือก		200g, 104kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	วอลนัท		30g, 183.6kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
อาหารกลางวันประมาณ 30% kcal ทีโอที
	สะกดคำลวก
		สะกด	100 กรัม, 338kcal
	ผักกาดหอม		100 กรัม, 18kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์		20g, 180kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
	Pera		200 กรัม, 116kcal
	ไวน์แดง		120 มล. 102kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	องุ่น		200 กรัม, 138kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
อาหารเย็นประมาณ 30% kcal ทีโอที
	ปลาซาร์ดีนอบ
		Sarde	200g, 258kcal
	ถั่วสุก		150g, 121.5kcal
	สลัดมะเขือเทศ		200g, 32kcal
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์		20g, 180kcal
	ไวน์แดง		120 มล. 102kcal
สแน็คประมาณ 5% kcal ทีโอที
	ขนมปังไรย์		50g, 129kcal
	ชีสแพะ		20g, 90.4kcal