ความเข้ม: เทคนิคที่ใช้ในการฝึกอบรม

รวบรวมโดย Massimiliano Ratta

ความหมายของความเข้มข้นในการฝึกอบรม:

ผลิตความพยายามสูงสุดที่เป็นไปได้ในหน่วยของเวลา

มันไม่ได้มีจุดประสงค์ของบทความนี้เพื่อเจาะลึกความหมายเชิงพรรณนาของคำว่า "ความเข้มการฝึกอบรม" เนื่องจากมีบทความที่ครอบคลุมมากที่เขียนโดยครูและเพื่อนร่วมงานที่มีความสามารถเกี่ยวกับเรื่องนี้

ดังนั้นสมมติว่าผู้อ่านมีความรู้ที่เป็นธรรมของคำที่กล่าวมาแล้วเราจะกล่าวถึงหัวข้อที่น่าสนใจเกี่ยวกับเรื่องนี้ซึ่งจะอธิบายเทคนิคต่าง ๆ ที่ใช้ในการเพิ่มความเข้มจากนั้นก็เพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายในโรงยิม

ในภาพ Massimiliano Ratta ผู้เขียนบทความ

ในความจำเพาะของผู้สร้างร่างกายความเข้มและการมอดูเลตของมันจะเชื่อมโยงกับการเพิ่มความเครียดของกล้ามเนื้อโดยมีจุดประสงค์เพื่อให้ได้รับในการฝึกซ้อมการลดลงของพลังงานพื้นผิวในพื้นที่กล้ามเนื้อที่กำลังฝึกอยู่ นี่คือพื้นฐานสำหรับยั่วยวน

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเน้นว่า "การเพิ่มขึ้นของความเครียดของกล้ามเนื้อ" ดังกล่าวไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับการเพิ่มภาระงาน แต่ยังผ่านการใช้เทคนิคการฝึกอบรมจำนวนมากซึ่งส่วนใหญ่มีประสิทธิภาพมากและในช่วงหลายปีที่ผ่านมา หลังจากลองใช้พวกเขาเป็นการส่วนตัวและพยายามทำให้ลูกค้าของฉันหลายคนฉันสามารถแก้ไขและปรับแต่งได้ แต่ชี้แจงว่าผู้เขียนไม่ได้ประดิษฐ์อะไรเลย แต่ทำการทดลองตีความตีความและปรับให้เข้ากับแต่ละกรณีทำให้แตกต่างกันเล็กน้อย

สิ่งสำคัญคือการเน้นย้ำว่ามีเทคนิคมากมายในการสร้างความแข็งแกร่งในการฝึกเพาะกายตั้งแต่ที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่ประสบการณ์ส่วนตัวของฉันมีน้อยดังนั้นการรักษานี้จึงไม่สามารถและไม่ต้องการทำให้หัวข้อหมดไป ทั้งความยาวที่สิ่งนี้จะต้องทั้งสองยังคงสอดคล้องกับความหมายของบทความนี้

ตอนนี้เราจะอธิบายรายละเอียดเทคนิคต่าง ๆ ที่ฉันเชื่อว่ามีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น

ลองดูด้านล่าง:

ศักดิ์ศรี เทคนิคการฝึกอบรมตามแนวคิด "โซ่อ่อน" ในความเป็นจริงเมื่อคุณทำการออกกำลังกายแบบ multi-joint ซึ่งส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อหลายกลุ่มโดยมีเจตนาที่จะทำกล้ามเนื้อขนาดใหญ่กลุ่มเล็ก ๆ ที่เกี่ยวข้อง (synergists) เหนื่อยก่อนป้องกันกลุ่มใหญ่ไม่สามารถทำงานต่อได้ ความได้เปรียบ

ในกรณีนี้กล้ามเนื้อเล็ก ๆ เรียกว่าจุดอ่อนในโซ่

ตัวอย่างการปฏิบัติ: ม้านั่งแนวนอนกดด้วย barbell กล้ามเนื้อเกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อใหญ่ กล้ามเนื้อเสริมแรง: ไขว้และเดลทอยด์ด้านหน้า (จุดอ่อนในโซ่)

ดังนั้นเราจึงเป็นตัวอย่างเทคนิคนี้ด้วยการออกกำลังกายเพื่อเชื่อมโยงกับหน้าอกซึ่งเราจะยางด้วยการออกกำลังกายแยกเช่นข้ามบนม้านั่งแนวนอน (หรือหน้าอกหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ ) ตามด้วยชุดม้านั่งแนวนอนทันที อย่างต่อเนื่องและไม่หยุด

เช่น Dumbbell ตัดผ่านขอบเขตอันไกลโพ้น ระยะห่างพิเศษสุด 1x8 ม้านั่งแนวนอน สมดุล 1X8

วัตถุประสงค์ ตึงกล้ามเนื้อกลุ่มที่มีปัญหา (หน้าอก) ด้วยการออกกำลังกายแบบแยกซึ่งความเครียดจะน้อยที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อ synergistic (เดลทอยด์ - ไขว้) จากนั้นก็หมดไปกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อประสานซึ่งในกรณีนี้จะสดชื่นช่วยให้การทำงานค่อนข้างได้เปรียบ (ดังนั้นพวกเขาจะไม่เชื่อมโยงที่อ่อนแอในห่วงโซ่ แต่การสนับสนุนที่ถูกต้อง)

พักเบรค อย่างไรก็ตามเรียกอีกอย่างว่าการหยุดชั่วคราวไม่ควรตีความว่าเป็นการพักแบบคลาสสิคระหว่างซีรีย์ ประกอบด้วยช่วงเวลาที่คั่นระหว่างจำนวนการทำซ้ำที่กำหนดไว้ล่วงหน้าและอีกช่วงหนึ่ง หลังจากหยุดชั่วคราวซึ่งอาจเป็น 5-10-15-20 หรือแม้กระทั่ง 30 วินาทีจะมีการเกิดซ้ำอีกจำนวนหนึ่งจากนั้นให้ดำเนินการหยุดอีกครั้งหนึ่งเรื่อย ๆ ทำซ้ำรูปแบบนี้สองสาม หรือสี่ละคร (ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและกำหนดการฝึกอบรมที่กำหนดไว้)

ลองดูตัวอย่างของเทคนิคนี้ซึ่งในความคิดของฉันมีการตีความและการแปรผันที่หลากหลาย:

ชุดที่ 1 10 ซ้ำแล้ว 20 "ของ rp จากนั้นมีน้ำหนักซ้ำสูงสุดเดียวกันอีก 20" ของ rp แล้วซ้ำน้ำหนักเดียวกันสูงสุดซ้ำยังคง 20 "ของ rp และ termino กับการทำซ้ำสูงสุดที่เป็นไปได้ (ในกรณีนี้ใน ส่วนสุดท้ายของชุดนี้สามารถทำซ้ำหนึ่งหรือสองบังคับได้)

ตัวอย่างอื่น: ชุดที่ 1 ซ้ำ 10 ครั้งจากนั้น 20 "ของ rp I ลดน้ำหนัก 20%, ทำซ้ำสูงสุด 20" ของ rp I ลดน้ำหนักอีก 20% และยังคงทำซ้ำสูงสุด 20 "ของ rp ลดอีก 20% โหลดและดำเนินการทำซ้ำสูงสุดจนถึงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อทั้งหมด

อีกตัวอย่างที่จะนำมาใช้ในทั้งสองเทคนิคดังกล่าวประกอบด้วยการปรับเปลี่ยนเวลากลางลดลงถึง 10 "(ในความคิดของฉันเวลาที่มีประโยชน์ขั้นต่ำในเทคนิคนี้) หรือเพิ่มขึ้นถึง 30" หรือยังคงทำชุด 68 ฉีก ตามด้วยช่วงเวลาเดียวของ 20 "และด้วยน้ำหนักเดียวกันให้ทำซ้ำ 23 ครั้ง

โดยธรรมชาติแล้วการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นโดยบังเอิญเพียงแค่เขียนอะไรบางอย่าง แต่พวกเขาก็เปลี่ยนไปอย่างแม่นยำเพราะมันถูกใช้งานตามวัตถุประสงค์และช่วงเวลาที่นักกีฬาจะพบ จากประสบการณ์ส่วนตัวของฉันฉันสามารถตรวจสอบได้เช่นเทคนิคการหยุดพักชั่วคราวที่มีการลดภาระนั้นยอดเยี่ยมในการปรับปรุง capillarization และคุณภาพของกล้ามเนื้อเนื่องจากมันขึ้นอยู่กับการทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าจากการทำซ้ำ ๆ จำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่นักกีฬาเข้าใกล้เงื่อนไขเฉพาะหรือการดึง (ไม่ว่าเขาจะเป็นตัวเอกหรือไม่ไม่เกี่ยวข้องเพราะทุกโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้สร้างร่างกายที่แสวงหาเป้าหมายควรอยู่บนพื้นฐานของการปรับระยะเวลาประจำปี ) ซึ่งแตกต่างจากเทคนิคการหยุดพักแบบคลาสสิกที่ระบุไว้มากขึ้นในช่วงเวลาที่ทุ่มเทให้กับการยั่วยวนและความแข็งแรง

วัตถุประสงค์ การเข้าถึงการสิ้นเปลืองพลังงานทั้งหมดของสารตั้งต้นโดยมีตัวกลางพักหลังจากการสูญเสียกล้ามเนื้อชั่วคราวซึ่งจะช่วยให้การทำซ้ำอื่น ๆ ดำเนินการเพิ่มการมีส่วนร่วมของหน่วยมอเตอร์

ส่วนที่สอง»