โดย Dr. Davide Sganzerla
ความสำคัญของโภชนาการ
โภชนาการเป็นวิธีการที่มนุษย์แนะนำและดูดซึมนอกเหนือจากสารอาหารพลังงานที่เขาต้องการ วัตถุประสงค์ของโภชนาการคือการชดเชยโดยการจัดหาสารอาหารที่เพียงพอการใช้พลังงานและวัสดุชีวภาพที่กำหนดโดยการเผาผลาญพื้นฐานและการทำงาน (เพิ่มขึ้นในการเผาผลาญเนื่องจากการออกกำลังกาย) ในผู้เล่นฟุตบอลค่าตอบแทนนี้จะต้องเกิดขึ้นอย่างแม่นยำโดยเฉพาะอย่างยิ่งการแสดงที่ดีที่สุดอาจเกิดจากการผสมผสานการฝึกที่เหมาะสมและโภชนาการที่ถูกต้องเท่านั้น
พลังของผู้เล่นขึ้นอยู่กับสามขั้นตอน:
- ฟีดก่อนเกม
- ฟีดระหว่างเกม
- การให้อาหารหลังเกม
ฟีดก่อนเกม
เป้าหมายหลักของโภชนาการก่อนเกมคือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ น้ำตาลนี้เป็นเชื้อเพลิงที่มีค่าสำหรับสมองและกล้ามเนื้อ มันยังสามารถเก็บเป็นพลังงานสำรองในรูปแบบของไกลโคเจน (กลูโคสโมเลกุล) ในกล้ามเนื้อและในตับ
ในชั่วโมงก่อนเกมมันง่ายมากที่จะทำอาหารผิดพลาด บางครั้งความผิดพลาดเหล่านี้บางอย่างไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานเพียงเพราะผู้เล่นโดยเฉพาะผู้เล่นอายุน้อยมีความสามารถในการย่อยอาหารมากกว่าปกติดังนั้นพวกเขาจึงไม่มีปัญหาใด ๆ อย่างไรก็ตามข้อผิดพลาดอื่น ๆ นั้นไม่ได้เลวร้ายนักเนื่องจากมันเป็นตัวกำหนดความเสื่อมสมรรถภาพทางกายแม้ว่าผู้เล่นเองจะไม่รู้ตัวก็ตาม
ข้อผิดพลาดหลักที่สามารถทำได้ก่อนเกมคือ:
- ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลในเลือดต่ำ) เนื่องจากการอดอาหารเป็นเวลานาน เงื่อนไขนี้ส่งผลให้เกิดอาการเบื่ออาหารที่อยู่ในความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์ของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ (ที่เรียกว่า "ขาอ่อน");
- รัฐน้ำตาลในเลือดสูง (น้ำตาลในเลือดสูง) พร้อมกับการเพิ่มขึ้นของการผลิตอินซูลิน (hyperinsulinemia) ซึ่งจะนำไปสู่สถานะของภาวะน้ำตาลในเลือดปฏิกิริยา;
- กินให้เสร็จเมื่อเหลือเวลาน้อยเกินไปในช่วงเริ่มเกม หากช่วงเวลาระหว่างการสิ้นสุดมื้ออาหารและจุดเริ่มต้นของการอุ่นเครื่องก่อนการแข่งขันสั้นเกินไป (และ / หรืออาหารที่ไม่ถูกต้องหรือรวมกันไม่ดี) คุณอาจพบปัญหากระเพาะอาหารที่เหมาะสมกว่า (ความหนักความเป็นกรด คลื่นไส้, อาเจียน), ปัญหาทั่วไป (เวียนศีรษะ, การสูญเสียความแข็งแรง) อาการไม่พึงประสงค์เหล่านี้เกิดจากความจริงที่ว่าเลือดจำนวนมากถูกยึดโดยระบบย่อยอาหารยังคงดิ้นรนกับการย่อยอาหารลดการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและสมอง
เวลาที่ดีที่สุดในการให้อาหารคืออย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเริ่มการอุ่นเครื่องก่อนการแข่งขัน
กฎ 5 ข้อสำหรับโภชนาการก่อนเกมที่เหมาะสม
กฎข้อแรก สำหรับการย่อยง่ายขึ้นคือการลดปริมาณไขมันในอาหารก่อนการประชุม ในความเป็นจริงไขมันจำเป็นต้องย่อยสลายในตัวเองเป็นเวลานานในขณะที่อีกชนิดหนึ่งจะยืดเวลาในการย่อยอาหารที่ใช้ นอกจากนี้เมื่ออาหารถูกย่อยไขมันจะทำให้ไขมันในเลือดสูงซึ่งเป็นไขมันในเลือดสูงซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพของสมอง
ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงไขมันทอดและไขมันที่ปรุงสุกเป็นเวลานาน ไม่รวมไส้กรอก (ยกเว้นเบรซาโอล่าและแฮมดิบไขมัน) และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเช่นเนื้อหมู ชิ้นส่วนไขมันที่เห็นได้ชัดของเนื้อหนังไก่และอื่น ๆ จะต้องถูกกำจัด ในทำนองเดียวกันส่วนของเนื้อย่างหรือเนื้อย่างต้องไม่สัมผัสโดยตรงกับไขมันในการปรุงอาหาร เครื่องปรุงรสเนยแข็งนมเนยเนยเทียมและน้ำมันต่าง ๆ จะต้องลดลง
กฎข้อที่สอง คือการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่พอเหมาะ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมักย่อยง่ายและสามารถเพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นแป้งซึ่งมีอยู่ในพาสต้าขนมปังข้าวมันฝรั่งและแครอทต้ม ในกรณีนี้แทนที่จะ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ๆ เช่นน้ำตาลเริ่มจากซูโครสนั่นคือน้ำตาลปรุงอาหารและน้ำตาลกลูโคส (เรียกอีกอย่างว่าเดกซ์โทรส) ที่จริงแล้วเมื่อคุณทานน้ำตาลเหล่านี้หลายกรัมตามที่อธิบายไว้ข้างต้นจะพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว (เช่น "น้ำตาลในเลือดสูง"); ส่งผลให้เกิดการปล่อยอินซูลิน (ฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อน) เข้าสู่กระแสเลือดในปริมาณที่สูงกว่าปกติมาก น้ำตาลในเลือดมีแนวโน้มที่จะกลับไปที่ค่าพื้นฐาน; อย่างไรก็ตามเมื่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นผลมาจากการที่อินซูลินนั้นรวดเร็วและเป็นกอบเป็นกำก็อาจเกิดขึ้นได้ว่าน้ำตาลในเลือดจะลดลงต่ำกว่าค่าปกติ หนึ่งพูดถึง "ปฏิกิริยาน้ำตาลในเลือดต่ำ" ซึ่งเป็นของการลดลงของ glycaemia ที่เกิดจากการเพิ่มขึ้นของอัตราน้ำตาลกลูโคสในเลือดในอดีตและมากเกินไป ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วภาวะน้ำตาลในเลือดไม่อนุญาตให้คนหนึ่งแสดงออกถึงความมีประสิทธิภาพสูงสุดของร่างกาย
