ความต้องการ creatine รายวันอยู่ที่ประมาณสองกรัม โควต้านี้มีความพึงพอใจบางส่วนจากการสังเคราะห์ของตับ (50%) และบางส่วนจากอาหาร (50%)
ครีเอทีนส่วนใหญ่มีอยู่ในเนื้อสัตว์และปลาในขณะที่มันมีอยู่ในร่องรอยในอาหารที่มาจากพืชเท่านั้น
อาหาร | เนื้อหาของ CREATINE (g / kg) |
Manzo | 4.5 |
หลอกล่อ | 3.0 |
ปลาชนิดหนึ่ง | 6, 5-10 |
หมู | 5.0 |
ปลาแซลมอน | 4.5 |
ปลาทูน่า | 4.0 |
บลูเบอร์รี่ | 0.02 |
นม | 0.1 |
ด้วยเหตุนี้ผู้ที่ติดตามอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด (มังสวิรัติ) มีระดับ creatine กล้ามเนื้อต่ำกว่าผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ (น้อยกว่า 40-50%)
การขาดดุลนี้จะลดระดับประสิทธิภาพการทำงานเล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสาขาวิชาพลังงานที่กล้ามเนื้อสำรองของฟอสโฟเครตินมีความสำคัญมาก (การยกน้ำหนักการวิ่งแข่งและอีกส่วนหนึ่งในฟุตบอลและรักบี้)
ในอาหารแบบดั้งเดิมแทน 200 กรัมเนื้อหมูหรือ 250 กรัมของปลาทูน่าต่อวันเพียงพอที่จะครอบคลุมความต้องการการเผาผลาญของ creatine อย่างไรก็ตามมันควรจะเป็นพาหะในใจว่าการปรุงอาหารทำให้เกิดการทำลายของ creatine บางส่วนในนั้นจึงอาจมีความต้องการปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อย
ความเข้มข้นของกล้ามเนื้อ creatine ที่ต่ำลงและผลกระทบของการเสริมที่เป็นไปได้มากขึ้น: เมื่อเทียบกับมังสวิรัติที่กินอาหารโปรตีนสูงและกินอาหารเสริม creatine อาจจะไม่สังเกตเห็นการปรับปรุงที่สำคัญในประสิทธิภาพ
หากต้องการกีฬาคุณต้องการเพิ่มระดับ creatine ในอาหารของคุณหลังจากปรึกษาแพทย์แล้วให้ใช้อาหารเสริมที่เฉพาะเจาะจง
