ตัวอย่างของอาหารข้ามประเทศ - ตัวอย่างของอาหารสำหรับกีฬาข้ามประเทศ

หลักฐาน

ข้อบ่งชี้ต่อไปนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อแทนที่ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญในฐานะแพทย์นักโภชนาการหรือนักโภชนาการซึ่งการแทรกแซงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับใบสั่งยาและองค์ประกอบของการรักษาด้วยอาหารที่กำหนดเอง

อาหารข้ามประเทศ - อาหารสำหรับกีฬาข้ามประเทศ

นักเล่นสกีข้ามประเทศต้องการอาหารที่สมดุลเพื่อสนับสนุนการเล่นกีฬาซึ่งให้เวลาเขา 5-10 ครั้งต่อสัปดาห์ (แม้จะมีการฝึกซ้อม 2 ครั้งต่อวัน)

ประการแรกจำเป็นต้องชี้แจงว่าอะไรคือความต้องการที่แท้จริงของผู้ที่ฝึกกิจกรรม "ภูมิหลัง":

• พลังงาน: การใช้พลังงานขั้นพื้นฐานของคนหัวรุนแรงมัก overrated; มีตารางและสูตรในการคำนวณการใช้พลังงานที่เฉพาะเจาะจง แต่โดยทั่วไปแล้วค่าใช้จ่ายทั้งหมดแนะนำให้สูงกว่าของจริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรณีที่ได้รับผลกระทบมากที่สุดจากการประเมินการใช้พลังงานมากเกินไปคือกรณีที่มีผลกระทบต่อนักกีฬาสมัครเล่น ในทางกลับกันผู้เชี่ยวชาญหรือแม้แต่ผู้ชำนาญการวงจรรองการฝึกอบรมในชีวิตประจำวันก็จะได้รับ "หนี้สินของออกซิเจน" ที่สูงและคงที่ (ซึ่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) ซึ่งชดเชยการประเมินค่าแคลอรี่ที่สูงเกินไป
• Glucides, protides และ lipids: โดยการเล่นกีฬาขึ้นอยู่กับความเข้มข้นจะมีค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูงขึ้นหรือน้อยลงซึ่งส่งผลต่อการเกิดออกซิเดชันของส่วนผสมที่มีกลูโคสหรือกรดไขมัน ในขณะที่ไขมันไม่เคยเป็นแหล่งพลังงานที่ จำกัด (ดังนั้นในอาหารข้ามประเทศพวกเขาไม่ได้มีบทบาทสำคัญ: แนะนำที่ประมาณ 25-30% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน) คาร์โบไฮเดรตจะต้องได้รับการแนะนำอย่างต่อเนื่อง ไม่เกินเพื่อหลีกเลี่ยงการแปลงเป็นไขมันในกรณีที่มีส่วนเกิน (แนะนำในปริมาณประมาณ 50-60% ของพลังงาน) ด้วยวิธีนี้มันเป็นไปได้ที่จะรับประกันการคืนค่าทั้งหมดของร้านค้าไกลโคเจนในร่างกาย (กล้ามเนื้อและตับ) เท่าที่โปรตีนมีความกังวลพวกเขาเล่นฟังก์ชั่นที่สำคัญมากนั่นคือการต่อต้านการย่อยสลาย อย่างที่เราทราบกันดีว่าในบรรดาบทบาทต่าง ๆ ของเปปไทด์ในร่างกายก็มีพลาสติกเช่นกัน โปรตีนจัดโครงสร้างกล้ามเนื้อซึ่งในการเคลื่อนไหวหากไม่ได้รับการสนับสนุนอย่างเพียงพอจากคาร์โบไฮเดรตในอาหารช้าและอย่างช้า ๆ แต่อย่างไม่สิ้นสุด catabolize กรดอะมิโนที่พวกเขาจะประกอบด้วย เพื่อบอกความจริง (ในสัดส่วนเล็กน้อย) การพร่องนี้เกิดขึ้นด้วยโภชนาการที่เหมาะสมไม่ต้องพูดถึงว่าร่างกายมนุษย์ใช้โปรตีนอาหารในด้านเมตาบอลิซึมต่าง ๆ (นอกเหนือจากพลาสติก); ดังนั้นจึงควรมีการแนะนำเปปไทด์ในอาหารอย่างสม่ำเสมอและในระดับที่เหมาะสมกับความต้องการของนักกีฬา (น้ำหนักทางสรีรวิทยา 1.5-1.7 กรัม / กิโลกรัมหรือจริงถ้ามวลไขมันน้อยกว่า 15% M และ <24 F) ความเสี่ยงของการเกิน (การกำจัดพื้นที่สำหรับคาร์โบไฮเดรต) หรือการขาด (เกิดขึ้นในการลดมวลกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกันซึ่งถูกบุกรุกโดยการออกกำลังกายอย่างหนัก)
• วิตามิน: ในอาหารของนักกีฬาวิตามินมีบทบาทสำคัญแม้ว่า (โดยเฉลี่ย) การมีส่วนร่วมของพวกเขาถูกปกคลุมด้วยสารอาหารโดยสิ้นเชิง มันเป็นความจริงที่ความต้องการของหัวหน้าคนข้ามประเทศมากกว่าปกติ แต่ก็เป็นความจริงที่ว่าเมื่อรวมกับพลังงานการเพิ่มส่วนของอาหารนักกีฬาก็แนะนำวิตามินเพิ่มเติมจากการอยู่ประจำ
• เกลือของแร่: เกลือแร่ส่วนใหญ่นั้นใช้กับวิตามิน ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือโพแทสเซียม (K) และแมกนีเซียม (Mg); ความเข้มข้นของร่างกายของเกลือสองตัวนี้ขึ้นอยู่กับเหงื่อออกของนักกีฬาและบ่อยครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงผลไม้ผักผักธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว (ซึ่งมีเส้นใยและโมเลกุลของคีเลตที่ต่อต้านสารอาหารจำนวนมาก) จำเป็นต้องเพิ่มเข้าไปในอาหารข้ามประเทศ โดยใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
• น้ำ: อาหารของนักกีฬาพื้นหลังจะต้องรวยมากในน้ำ (อุดมไปด้วยเกลือแร่) ซึ่งมีความเข้มข้นส่วนใหญ่ในชั่วโมงก่อนและหลังการแสดง (จะซื่อสัตย์แม้ในช่วงเซสชั่น); นอกเหนือจากการชดเชยการขับเหงื่อและสร้างความมั่นใจให้คืนมันเป็นยานพาหนะที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเรียกคืนน้ำตาลและแร่ธาตุด้วยสูตรผสมของพลังงานเสริม hypotonic เล็กน้อย

อาหารเสริมที่มีประโยชน์ในอาหารข้ามประเทศ

ดังที่สามารถสรุปได้จากข้างต้นอาหารเสริมที่จำเป็นในอาหารข้ามประเทศที่ฝึก 5-10 ครั้งต่อสัปดาห์ก็คือน้ำเกลือและพลังงาน ในการคำนวณสูตรนั้นจำเป็นที่จะต้องสร้างการสูญเสียน้ำที่แท้จริงก่อน (ดังนั้นน้ำเกลือที่มีเหงื่อออก) ของผู้ที่สนใจข้ามประเทศ จากนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องกลับไปที่การสูญเสียน้ำเกลือและใช้การคำนวณพลังงานของประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มโควต้า (สมเหตุสมผลและอนุญาตให้รักษาสมมติฐานที่อ่อนของการแก้ปัญหา) ของ maltodextrin และ / หรือ vitargo (หรือทั้งสองอย่างผสม) เพื่อส่งเสริมการดูดซึมของ ดื่มสนับสนุนประสิทธิภาพและส่งเสริมการฟื้นตัวของพลังงาน (สำหรับการคำนวณดูบทความ: พลังของอาหารนักวิ่งข้ามประเทศ )

อีกเรื่องหนึ่งที่ "อาหาร" ในกีฬาข้ามประเทศกล่าวคือมีพื้นฐานมาจากกรดอะมิโนโซ่ (BCAA) สิ่งเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงสารตั้งต้นที่มีพลังที่ไม่ต้องการ neoglucogenesis กลายเป็นส่วนหนึ่งของการผลิตพลังของนักกีฬา โชคไม่ดีที่ไม่สามารถระบุได้ว่าปริมาณใดจะถูกออกซิไดซ์ในการทำงาน แต่เป็นที่แน่นอนว่า catabolism เกิดขึ้นเนื่องจากการขาดคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อ หากอาหารข้ามประเทศมีความสมดุลดีก็ไม่จำเป็นต้องเสริมกรดอะมิโนโซ่กิ่ง เป็นที่ชัดเจนว่าการใช้งานของพวกเขาส่วนใหญ่ทำหน้าที่ต่อต้าน catabolic ฟังก์ชั่นดังนั้นสำหรับความกระตือรือร้นมากที่สุดก็เป็นไปได้ที่จะใช้พวกเขาในอัตราร้อยละ 1g / 10kg ของร่างกายหรือน้ำหนักจริงแบ่งออกเป็น½ก่อนและ½หลังจากการทำงาน

อาหารข้ามประเทศ - อาหารสำหรับกีฬาข้ามประเทศ: ตัวอย่าง

• นักวิ่งมาราธอนเขาฝึกฝนสัปดาห์ละ 6 ครั้ง กำลังอยู่ในช่วงเปลี่ยนผ่านระหว่างการเตรียมทั่วไปและการเตรียมพิเศษ สุดาและการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 90 'จะสูญเสียน้ำประมาณ 2700ml และเกลือแร่ 4.5 กรัม (Na, Cl, K และ Mg) สำหรับการใช้พลังงานเฉลี่ย 750kcal

ก่อนอื่นเราลองแต่งเครื่องดื่มด้านล่างนี้:

• ปริมาณ: 1, 5l (10 ° C)
• เกลือ: 1 เม็ดหรือซองบรรจุโพแทสเซียมอย่างน้อย 200-250 มก. และแมกนีเซียม 200-250 มก
• Maltodextrin / vitargo: 60g (ประมาณ 240kcal)
• BCAA: 6-7g แบ่ง 3-4 ก่อนและ 3-4 หลังหรือเจือจางในเครื่องดื่ม (ประมาณ 25kcal)

ตัวอย่างอาหารที่ชอบทานอาหาร - วันที่ 1

ตัวอย่างอาหารข้ามประเทศ - วันที่ 2

ตัวอย่างอาหารที่ชอบทานอาหาร - วันที่ 3

ตัวอย่างอาหารที่ชอบทานอาหาร - วันที่ 4

ตัวอย่างอาหารที่ชอบทานอาหาร - วันที่ 5

ตัวอย่างนักทานอาหาร Fondist - วันที่ 6

ตัวอย่างนักทานอาหาร Fondist - วันที่ 7