พืชตระกูลถั่ว: ฟังก์ชั่นประโยชน์และคุณสมบัติทางโภชนาการ

พืชตระกูลถั่ว: พวกมันคืออะไรและกินอย่างไร

พืชตระกูลถั่ว (พืชตระกูลถั่ว, Fabaceae หรือ Papilionaceae ) เป็นอาหารที่มาจากพืชผัก แม่นยำยิ่งกว่าพวกมันคือ เมล็ดที่ อยู่ใน ฝัก พวกเขาเป็นของ Fabales ดังนั้นพวกเขาจึงไม่ใช่ธัญพืชหรือแม้แต่ผลเบอร์รี่หรือผักอื่น ๆ

พืชตระกูลถั่วที่รู้จักกันดีคือถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วเหลือง, lupins, ถั่วลิสง, cicerchie, Caiano และถั่ว carob

พืชตระกูลถั่วถูกวางตลาดภายใต้รูปแบบต่าง ๆ ของการอนุรักษ์; คนที่สดใหม่สามารถพบได้ง่ายบนเคาน์เตอร์ผลไม้และผักในช่วงเวลาของการเก็บรวบรวม แต่ละชนิดมีเอกลักษณ์: ถั่วและถั่วมีให้บริการในปลายฤดูใบไม้ผลิในขณะที่ถั่ว (ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย) ถั่วและถั่วชิกพีในช่วงฤดูร้อน นอกจากนี้ยังมีพืชตระกูลถั่วที่เก็บรักษาไว้ในกระป๋องซึ่งภายในจะถูกแช่อยู่ในการทำอาหารและของเหลวที่เกี่ยวข้อง ในที่สุดถั่วสามารถเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องได้อย่างดีที่สุดหลังจากการอบแห้ง; วิธีสุดท้ายนี้ช่วยให้ไม่ใช้เกลือในปริมาณมาก (NaCl) และคงไว้ซึ่งความสมบูรณ์ทางโภชนาการ

NB . พืชตระกูลถั่วแห้งยกเว้นถั่วฝักยาวต้องใช้ระยะเวลาในการแช่ในน้ำเย็นซึ่งจำเป็นต่อการคืนสภาพเมล็ด

หน้าที่ของพืชตระกูลถั่วในครัวนั้นมีมากมาย การมีองค์ประกอบของแป้งที่ดีสามารถแทนที่ (และบ่อยครั้งเป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำเช่นนั้น!) ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืชและมันฝรั่ง (ยกเว้นขนมปังที่ต้องใช้กลูเตน ในทางคู่ขนานต้องขอบคุณความอุดมสมบูรณ์ของโปรตีนโดยทั่วไปหากมีความเกี่ยวข้องกับอาหารอื่น ๆ พืชตระกูลถั่วสามารถเข้าถึงคุณค่าทางชีวภาพ (VB) เช่นแทนที่อาหารที่มาจากสัตว์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมอ่านบทความ: โปรตีนตระกูลถั่ว

ในระดับปฏิบัติพืชตระกูลถั่วสามารถใช้ตุ๋นแทนพาสต้าหรือข้าวต้มเนื้อและแช่เย็นเป็นอาหารจานและปรุงด้วยซีเรียลเพื่อให้ได้ VB คล้ายกับโปรตีนไข่

ฟังก์ชั่น

พืชตระกูลถั่วมีทั้งฟังก์ชั่นทางโภชนาการและอาหารเสริม

คุณสมบัติทางโภชนาการ

ลักษณะทางโภชนาการของพืชตระกูลถั่วสามารถแบ่งได้เป็น 1. พลังงานและธาตุอาหารหลัก, 2. เกลือแร่และวิตามิน

1. พลังงานและธาตุอาหารหลัก
   • ฟังก์ชั่นพลังงานและการบริโภคคาร์โบไฮเดรต: ผักสดนำปริมาณพลังงานที่แตกต่างกันค่อนข้าง; ช่วงจาก 40kcal / 100 กรัมของถั่วแคลอรี่ต่ำฉาวโฉ่เพื่อ 115kcal / 100 กรัมของ lupins การประเมินพลังงานที่นำมาใช้กับพืชตระกูลถั่วเราต้องจำไว้ว่าในขณะที่สิ่งใหม่และกระป๋องไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนค่าของตารางองค์ประกอบอาหารสำหรับพัลส์จำเป็นต้องแก้ไขสารอาหารทั้งหมดสำหรับค่าความชุ่มชื้นเท่ากับ 3 พืชตระกูลถั่วแห้งที่จะแช่ (ตัวอย่างเช่น ถั่วแห้ง ) ซึ่งให้ 300kcal / 100 กรัมเมื่อ rehydrated มันจะมีน้ำหนัก 3 เท่า แต่ด้วยมวลเดียวกันมันจะเพิ่ม 300/3 = 100kcal / 100 กรัม ในท้ายที่สุดค่าทั้งหมดของพืชตระกูลถั่วแห้งในตารางจะต้องหารด้วย 3

     พลังงานที่แนะนำส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต สิ่งเหล่านี้แม้หลังจากการปรุงอาหารและการเพิ่มขึ้นของการย่อยที่เกี่ยวข้องยังคงมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดปานกลาง (เช่นเดียวกับ ความอุดมสมบูรณ์ของเส้นใยอาหาร )

   • การมีส่วนร่วมของโปรตีนและไขมัน: โปรตีนที่มีอยู่ในพวกเขาเป็นตัวแทนประมาณ 1/3 ของ kcal ทั้งหมด สิ่งเหล่านี้แม้จะมี VB เจียมเนื้อเจียมตัว แต่ก็ขาดใน methionine และ cysteine ​​เท่านั้น มันตามมาด้วยการเชื่อมโยงพวกเขากับโปรตีนอื่นที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนทั้งสองนี้ (เช่นพวกธัญพืช) พวกเขาสามารถเข้าถึง VB คล้ายกับโปรตีนสัตว์

     ไขมันที่บรรจุอยู่นั้นมีไม่อิ่มตัวจึงมีคุณภาพดี แต่ไม่เกี่ยวข้องกับปริมาณ (1/15 ของแคลอรี่ทั้งหมด)

2. เกลือแร่และวิตามิน
   • เกลือแร่: พืชตระกูลถั่วให้ปริมาณธาตุเหล็ก (Fe) โพแทสเซียม (K) และฟอสฟอรัส (P) ในปริมาณที่ดีเยี่ยม การดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้มี จำกัด แต่เมื่อพิจารณาว่า (ตัวอย่าง) เกือบจะไม่มีผู้หญิงที่อุดมสมบูรณ์ถึงปริมาณโควต้าที่แนะนำในชีวิตประจำวัน (18 มก. / วัน) ด้วยอาหาร วิธีการค่าเหล่านี้
   • วิตามิน: วิตามินทั่วไปของพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่คือวิตามินบี (B1), ไนอาซิน (PP), กรดโฟลิกและไบโอติน (วิตามิน H)

ปัญหาของอุตุนิยมวิทยาและปัจจัยต่อต้านโภชนาการ

สิ่งที่โดยทั่วไปขัดขวางประชากรในการบริโภคพืชตระกูลถั่วเป็นสิ่งที่เรียกว่า "ผลข้างเคียง" คืออุตุนิยมวิทยาและท้องอืด ปรากฏการณ์นี้ส่วนใหญ่เกิดจากการหมักโคลิคของแบคทีเรีย (ลำไส้ใหญ่) ต่อโมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตบางชนิดและอีกสอง oligosaccharides: raffinose และ stachiose ผลที่ได้คือการผลิตก๊าซมีเธนจำนวนมากที่มากหรือน้อยที่ถูกดูดซับในส่วนที่เล็กที่สุด แต่ส่วนใหญ่ผ่านการขับออกโดยตรง ในทางกลับกันกลไกคล้าย ๆ กันดูเหมือนว่าจะช่วยลดการเกิดสารประกอบของสารก่อมะเร็งอย่างมีนัยสำคัญโดยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ อย่างไรก็ตามเพื่อ จำกัด การโจมตีของอุตุนิยมวิทยาและท้องอืดเป็นไปได้ที่จะ คัด แยกผักที่ปรุงสุกอย่างดีไปยังโรงงานผัก (อย่าผสมผสาน!) ไม่รวมเปลือก

อย่างไรก็ตามมีความเหมาะสมที่จะระบุว่าพืชตระกูลถั่วมีฟังก์ชั่นต่อต้านสารอาหาร ในกลุ่มคนเหล่านี้เราพูดถึงครั้งแรก ANTITRIPTICA และ ATIAMILASICA ในความเป็นจริงในระหว่างการย่อยของพืชตระกูลถั่วมันเป็นไปได้ที่จะสังเกตเห็นการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในประสิทธิภาพการย่อยอาหารที่มีต่อโปรตีน (มากถึง 40% เนื่องจากการยับยั้งของ trypsin และ chymotrypsin ) และที่มีต่อแป้ง ดังนั้นจึงไม่ควรบริโภคส่วนที่มากเกินไป (เช่นอาหารอื่น ๆ ทั้งหมด!) แต่เหนือสิ่งอื่นใดเพื่อเชื่อมโยงพวกเขากับอาหารโปรตีนในปริมาณมาก NB . องค์ประกอบต่อต้านสารอาหารเหล่านี้สามารถปิดการใช้งานผ่านการรักษาความร้อนที่ถูกต้อง

นอกจากนี้ยังมีโมเลกุล คีเลต ที่ขัดขวางการดูดซึมของแร่ธาตุ เห็นได้ชัดว่านี่คือแง่มุมที่ไม่ได้คัดค้านการมีส่วนร่วมของแคลเซียมและเหล็กอย่างสมบูรณ์ ... แต่ก็ยังดีที่จะจำการมีอยู่ของมัน

ปัญหาเพิ่มเติมอาจเกี่ยวข้องกับการบริโภคของถั่วและถั่วโดยเฉพาะที่ได้รับผลกระทบจาก favism

พืชตระกูลถั่วป้องกันโคเลสเตอรอลสูง

จากมุมมองของการย่อยอาหารไขมันการกินพืชตระกูลถั่วแสดงให้เห็นถึงการลดลงของการดูดซึมคอเลสเตอรอล; สิ่งนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากการทำคีเลตของซาโปนิน ( ไกลโคไซด์ ) และเลซิติน ( สเตียรอยด์จากพืช ) ทั้งบนโมเลกุลไขมันภายนอกและในเนื้อเยื่อภายนอกขับออกมาทางลำไส้โดยน้ำดี NB . ซาโปนินฉีดได้แสดงให้เห็นว่ายังมีผลการเผาผลาญที่เป็นประโยชน์

ในที่สุดการบริโภคพืชตระกูลถั่วจะถูกระบุโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในการป้องกันและรักษาภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ, มะเร็งลำไส้ใหญ่และท้องผูก

บรรณานุกรม:

• ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในอาหารเพื่อสุขภาพ - A. Formenti, C. Mazzi - เทคนิคใหม่ - หน้า 46-49