Total Intensity - การปฏิวัติการฝึกอบรม!

โดย Dr. Davide Marciano

ในความคิดของฉันมีการปฏิวัติเล็ก ๆ ในโลกของโรงยิมวันนี้

พวกเราหลายคนละทิ้งความคิดของการเพาะกายเป็นจุดสิ้นสุดในตัวเองตั้งใจเป็นมวลกล้ามเนื้อ expositive ขนาดใหญ่โอบกอดปรัชญาความสามัคคีและเป็นสัดส่วนรวมกับร่างกายแบบไดนามิกและการทำงานสำหรับชีวิตประจำวัน

การขี่คลื่นนวัตกรรมนี้ฉันได้รวมไว้ในการฝึกอบรมนักเรียนของฉันเรื่อง Total Intensity ซึ่งฉันได้เห็นวิวัฒนาการที่แท้จริงและ "เป็นธรรมชาติ" ของร่างกายมนุษย์โดยรวมซึ่งเป็นวิวัฒนาการ 360 องศา ก่อสร้างตัวถังที่ดีผนวกกับการแสดงที่กรีดร้อง

แน่นอนเราพูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่รุนแรงและขั้นสูงเหมาะสำหรับผู้ที่ชอบเหงื่อ จังหวะการออกกำลังกาย 1 - 3 สัปดาห์ยาวนาน 15 '- 20' แต่ฉันพูดซ้ำอย่าหลงกลกับช่วงเวลาสั้น ๆ ที่คุณจะได้ทำงานอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน

ไม่มีอะไรใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แต่ฉันรวมกัน (ไม่เคยเกิดขึ้นจนถึงวันนี้) 2 วิธีพิเศษ: การฝึกอบรมการใช้งานหนัก + การใช้งานหนัก เห็นได้ชัดว่าเทคนิคแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง แต่เป็นส่วนเสริมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและร่างกายที่กำหนดไว้ซึ่งไม่ผูกพันกับห้องเครื่องมือเพียงอย่างเดียว

ความเข้มและการลดปริมาตรของการทำงานอย่างหนักรวมเป็นสองเทคนิคนี้ทำให้ชีวิตมี ความเข้มรวม

ในขณะที่เทคนิคแรกมุ่งเป้าไปที่การสร้างกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ แต่สิ่งที่สองต้องการการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องและต่อเนื่อง

ทุกครั้งที่คุณฝึกฝนคุณจะรู้ว่าต้องทำอะไรและต้องทำอะไรมากขึ้นในการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย ด้วยเหตุนี้คุณจะต้องได้รับสมุดบันทึกการฝึกอบรมและจดบันทึกทุกรูปแบบที่เปลี่ยนแปลงเล็กน้อย

หน้าที่หนัก

ขึ้นอยู่กับ 3 - 6 แบบฝึกหัดแบบมัลติส่วนใหญ่ (ส่วนที่บาร์ + ส่วนปลาย c / bil. Panc. Oriz. + Squat + ทหารกด + การออกกำลังกายที่เป็นไปได้สำหรับแขน)

Mentzer ที่ดีผู้ประดิษฐ์วิธีนี้เชื่อว่ามันไร้ประโยชน์อย่างสมบูรณ์ในการทำชุดข้อมูลเพิ่มเติมสำหรับการฝึกซ้อมแบบเดียวกัน เมื่อซีรีย์เดียวถูกสวมใส่ให้สุดขั้วหยุดและรอให้กล้ามเนื้อโตขึ้น งานอื่น ๆ จะชะลอการกู้คืนจากนั้นยั่วยวน

ไม่มีการกำหนดความถี่การฝึกอบรมที่แน่นอนสำหรับทุกคน (1 - 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์) เราต้องเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของเราและเมื่อนั้นเราจะสามารถเข้าใจได้เมื่อเราพร้อมสำหรับการฝึกอบรมครั้งต่อไป ถ้าเราเรียนรู้ที่จะทำสิ่งนี้แรงจะเพิ่มขึ้นทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของการโหลดหรือการทำซ้ำ

การฝึกอบรมการทำงาน

เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงความจำเป็นของการฝึกอบรมที่ทิ้งการเคลื่อนไหวและจังหวะที่ควบคุมโดยทั่วไปตามน้ำหนัก

มันคือการออกกำลังกายแบบ 360 °ทุกรอบ ทุกอย่างที่นี่นำเข้ามาเล่น: ความแข็งแรงความต้านทานการควบคุม

เฉพาะผู้ที่มีความเชี่ยวชาญในร่างกายและการเคลื่อนไหวของพวกเขาเท่านั้นที่สามารถทำการฝึกซ้อม fuctionl ได้จริง (สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมฉันแนะนำให้คุณดูวิดีโอต่อไปนี้):

ดูวิดีโอ

การฝึกอบรมประเภท - รายปักษ์

การฝึกอบรม

• หมอบ
• ผ่อนคลายด้วยม้านั่งแนวนอน
• คำแนะนำที่บาร์หรือเครื่อง lat
• สื่อทหาร

การฝึกอบรมนี้จะต้องดำเนินการโดยสิ่งต่าง ๆ กับคู่ค้าหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

ก่อนที่จะเริ่มอุ่นเครื่องด้วยการเพิ่มภาระ

ในแต่ละปีดังกล่าวข้างต้นประกอบด้วย เพียงหนึ่งชุด

ใช้การโหลดที่อนุญาตให้คุณทำซ้ำได้ประมาณ 7 ถึง 8 ครั้งในขณะที่ อ่อนเพลีย และได้รับการช่วยเหลือให้ทำซ้ำแบบบังคับ

โดยไม่ต้องวางบาร์เบลล์ให้ยับยั้ง (isometric) ที่จุดหดตัวสูงสุดเป็นเวลา 10 วินาทีและทำซีรี่ย์ด้วยการทำซ้ำแบบผิดปกติ 1 ครั้ง (ลบ) อย่างน้อย 10 "

ในตอนท้ายของการออกกำลังกายคุณจะรู้สึกเต็มไปด้วยกรดแลคติก แต่ "อ้วน" อย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน

นี่คือทั้งหมดที่กล้ามเนื้อต้องการที่จะเติบโต ถ้าคุณต้องการที่จะทำชุดที่สองก็หมายความว่าคุณไม่ได้ให้ทุกอย่างในครั้งแรกดังนั้นคุณทำผิดทุกอย่าง

ทำซ้ำการฝึกในสัปดาห์ต่อไป หากคุณหายจากการนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันและกิน 5 - 6 ครั้งต่อวันคุณควรจะทำซ้ำอย่างน้อย 1 ครั้ง เมื่อกับการสืบทอดของสัปดาห์มาถึง 10 ริพ เพิ่มภาระเล็กน้อย (ประมาณ 10%)

การฝึกอบรม B

• Burpees 5 ตัวแทน
• พับ 10 ตัวแทน
• ตัวแทน 15

ผลรวมของ 3 แบบฝึกหัดเหล่านี้ (5 + 10 + 15) แสดงถึงชุดที่สมบูรณ์ ในช่วงเวลา 10 - 15 นาทีคุณจะต้องป้อนข้อมูลให้ได้มากที่สุด เมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์คุณต้องเพิ่มหมายเลขซีเรียลในกรอบเวลาเดียวกัน

นี่คือหนึ่งในการออกกำลังกายที่ใช้งานได้มากมาย ฉันเลือกมันเพื่อความเรียบง่ายของการประหารชีวิต แต่เชื่อฉันถ้าฉันบอกคุณว่ามันเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเราจะค้นพบโลกใหม่ที่มหัศจรรย์นี้ด้วยกัน