โดย Dr. Davide Sganzerla
โปรแกรมประกอบด้วยการออกกำลังกายทั้งหมด 32 ครั้งแบ่งออกเป็น 6 สัปดาห์ก่อนที่จะเริ่มฤดูกาล
วิธีการฝึกอบรมที่ใช้:
ความแข็งแรง: (isometric - ศูนย์กลาง - plyometric - ยืดหยุ่น);
ความต้านทาน: (ความถี่วิ่งจังหวะที่มีการเปลี่ยนแปลงความเร็ว - เป็นระยะ ๆ );
ความเร็ว: (วิ่งแบบต่อเนื่อง - วิ่งด้วยการเปลี่ยนทิศทาง);
การป้องกัน: (ความมั่นคงหลัก - ยืด - proprioceptivity)
วัสดุที่ใช้:
ความแข็งแรง: พรม, ลูกบอล, ยางยืด, สิ่งกีดขวาง 50 ซม., มากกว่า 8 ซม., ขอบ, แฮนด์แฮนด์และบาร์เบลล์;
ความต้านทาน: นาฬิกาจับเวลาตัวชี้วัดสตริงสเตอริโอทดสอบซีดีจอภาพอัตราการเต้นของหัวใจ;
ความเร็ว: cinesini, เสา, กรวย, แวดวง;
การป้องกัน: เสื่อ, แท็บเล็ต proprioceptive, fitball
สัปดาห์แรกของการเตรียมการกีฬาฟุตบอลโปรโมชั่นหมวดหมู่
การฝึกอบรมวันจันทร์ที่ 1:
10 นาที - ความเสถียรหลัก (30 "ของงานและ 30" ของการกู้คืน);
ไปข้างหน้า Abdominals;
Pelvic Bridge Isometric (สะพานสำหรับก้นและ flexors);
ผกผัน Abdominals;
Pelvic Bridge Dynamic (สะพานสำหรับบั้นท้ายและ flexors);
Abdominals ประหลาด (ปีนช่วยด้วยมือ, โคตรช้า);
สะพานกระดูกเชิงกรานที่ส้นเท้ามีมิติเท่ากัน (สะพานสำหรับ flexors บนส้นเท้า);
ข้าม Abdominals;
เอียง Abdominals;
Reverse Isometric Abdominal Bridge (กระดานท้อง);
ลอมบาร์รีบนพื้นดิน;
สะพานด้านข้างมีมิติเท่ากันทั้งด้านซ้ายและขวา (แผ่นไม้หน้าท้องด้านขวาและซ้าย);
กระดูกสันหลังสู่โลก;
ซูเปอร์แมน (ทั้งสี่ผ่อนคลายแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันและในทางกลับกัน);
flexors ประหลาด;
Adductors กับลูกบอลมีมิติเท่ากัน;
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
30 นาที - การออกกำลังกายลูกบอลดำเนินการที่ระดับความเข้มปานกลาง - สูง
30 นาที - ความจุพลังงานและแอโรบิก:
CCVV 2 series 12 '- 2' การวิ่งช้าและ 30 "ส่วนขยาย 4 'การกู้คืนพร้อมการยืดและการเลี้ยงลูกฟุตบอล
10 นาที - การยืดน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors และหลัง (1 x 20 ")
การฝึกอบรมวันอังคารที่ 2:
10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, สกิมมี่, ฟิตบอล ฯลฯ );
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรแรงดึงสามมิติ
| a) Isometric น่องบนแท็บเล็ต (Polpacci) | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| b) Isometric 90 ° squat บนแท็บเล็ต | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| c) Adductors กับบอล | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| d) หมอบ Isometric monopodal บนแท็บเล็ต | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| e) Isometric Ground Bridge บน Fitball (Flexors) | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " |
05 นาที - ความเร็วสำหรับการแปลงสภาพ (3 วงจรความเร็วที่จะทำ 3 ครั้งแต่ละ rec 45 ")
30 นาที - การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลที่ความเข้มสูง
05 นาที - สมรรถภาพแอโรบิค (ช้า 5 นาที)
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกอบรมวันพุธที่ 3:
10 นาที - ความเสถียรหลัก (30 "ของงานและ 30" ของการกู้คืน);
ไปข้างหน้า Abdominals;
Pelvic Bridge Isometric (สะพานสำหรับก้นและ flexors);
ผกผัน Abdominals;
Pelvic Bridge Dynamic (สะพานสำหรับบั้นท้ายและ flexors);
Abdominals ประหลาด (ปีนช่วยด้วยมือ, โคตรช้า);
สะพานกระดูกเชิงกรานที่ส้นเท้ามีมิติเท่ากัน (สะพานสำหรับ flexors บนส้นเท้า);
ข้าม Abdominals;
เอียง Abdominals;
Reverse Isometric Abdominal Bridge (กระดานท้อง);
ลอมบาร์รีบนพื้นดิน;
สะพานด้านข้างมีมิติเท่ากันทั้งด้านซ้ายและขวา (แผ่นไม้หน้าท้องด้านขวาและซ้าย);
กระดูกสันหลังสู่โลก;
ซูเปอร์แมน (ทั้งสี่ผ่อนคลายแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันและในทางกลับกัน);
flexors ประหลาด;
Adductors กับลูกบอลมีมิติเท่ากัน;
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
30 นาที - การออกกำลังกายลูกบอลดำเนินการที่ระดับความเข้มปานกลาง - สูง
30 นาที - ความจุพลังงานและแอโรบิก:
CCVV 2 ซีรี่ส์ 12 '- 2' จังหวะช้าและ 1 'ส่วนขยาย 4' การกู้คืนด้วยการยืดและน้ำลายไหล;
10 นาที - การยืดน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors และหลัง (1 x 20 ")
การฝึกอบรมวันพฤหัสบดีที่ 4:
10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, สกิมมี่, ฟิตบอล ฯลฯ );
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรแรงดึงสามมิติ
| a) Isometric น่องบนแท็บเล็ต (Polpacci) | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| b) Isometric 90 ° squat บนแท็บเล็ต | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| c) Adductors กับบอล | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| d) หมอบ Isometric monopodal บนแท็บเล็ต | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " | |
| e) Isometric Ground Bridge บน Fitball (Flexors) | 3 X 30 " | รับรู้ 30 " |
05 นาที - ความเร็วสำหรับการแปลงสภาพ (3 วงจรความเร็วที่จะทำ 3 ครั้งแต่ละ rec 45 ")
30 นาที - การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลที่ความเข้มสูง
05 นาที - สมรรถภาพแอโรบิค (ช้า 5 นาที)
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
อบรมวันศุกร์ที่ 5:
10 นาที - ความร้อนแห้งกับการเคลื่อนไหวร่วมกัน;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
40 นาที - ทำงานเป็น 2 กลุ่ม:
20 '- การทดสอบความต้านทาน (Yo Yo Endurance Test) พร้อมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการคำนวณ Fc Max;
20 '- งานเทคนิค Blando พร้อมลูกบอล;
15 นาที - การฝึกทางยุทธวิธี 11vs0;
15 นาที - เกมลดลง 11vs11;
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกอบรมวันเสาร์ที่ 6
90 นาที - เป็นมิตร;
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
วันอาทิตย์
ส่วนที่เหลือ
สัปดาห์ที่สองการเตรียมกีฬาฟุตบอลประเภทโปรโมชั่น
การฝึกอบรมวันจันทร์ที่ 7:
10 นาที - ความเสถียรหลัก (30 "ของงานและ 30" ของการกู้คืน);
ไปข้างหน้า Abdominals;
Pelvic Bridge Isometric (สะพานสำหรับก้นและ flexors);
ผกผัน Abdominals;
Pelvic Bridge Dynamic (สะพานสำหรับบั้นท้ายและ flexors);
Abdominals ประหลาด (ปีนช่วยด้วยมือ, โคตรช้า);
สะพานกระดูกเชิงกรานที่ส้นเท้ามีมิติเท่ากัน (สะพานสำหรับ flexors บนส้นเท้า);
ข้าม Abdominals;
เอียง Abdominals;
Reverse Isometric Abdominal Bridge (กระดานท้อง);
ลอมบาร์รีบนพื้นดิน;
สะพานด้านข้างมีมิติเท่ากันทั้งด้านซ้ายและขวา (แผ่นไม้หน้าท้องด้านขวาและซ้าย);
กระดูกสันหลังสู่โลก;
ซูเปอร์แมน (ทั้งสี่ผ่อนคลายแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันและในทางกลับกัน);
flexors ประหลาด;
Adductors กับลูกบอลมีมิติเท่ากัน;
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
05 นาที - ความเร็ว (วงจรความเร็ว 3 ระดับพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกจะทำ 3 ครั้งในแต่ละครั้งที่ 45 ");
30 นาที - การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลที่ความเข้มสูง
25 นาที - พลังแอโรบิค
โรคหลอดเลือดสมองใน Fc - 4 ชุดที่ 4 'รักษาค่า Fc ไว้ที่ 90% ของมวลสาร 3 ';
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกอบรมวันอังคารที่ 8:
10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, สกิมมี่, ฟิตบอล ฯลฯ );
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรความเข้มข้น
| a) ลูกวัวศูนย์กลาง (น่อง) | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| b) 90 ° squat บนแท็บเล็ต proprioceptive | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| c) Adductors ที่มีความยืดหยุ่น | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| d) ก้าวไปข้างหน้าบนแท็บเล็ต proprioceptive | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| e) กราวด์บริดจ์บน fitball (Flexors) | 3 X 10 | รับรู้ 45 " |
05 นาที - ความเร็วสำหรับการแปลงสภาพ (3 วงจรความเร็วที่จะทำ 3 ครั้งแต่ละ rec 45 ")
20 นาที - การออกกำลังกายลูกบอลดำเนินการที่ความเข้มสูง
20 นาที - การจับคู่ธีมที่เข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - เคจ ฯลฯ ) rec 1: 1;
05 นาที - สมรรถภาพแอโรบิค (ช้า 5 นาที)
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกวันพุธที่ 9:
90 นาที - เป็นมิตร;
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
อบรมวันพฤหัสบดีที่ 10:
10 นาที - ความเสถียรหลัก (30 "ของงานและ 30" ของการกู้คืน);
ไปข้างหน้า Abdominals;
Pelvic Bridge Isometric (สะพานสำหรับก้นและ flexors);
ผกผัน Abdominals;
Pelvic Bridge Dynamic (สะพานสำหรับบั้นท้ายและ flexors);
Abdominals ประหลาด (ปีนช่วยด้วยมือ, โคตรช้า);
สะพานกระดูกเชิงกรานที่ส้นเท้ามีมิติเท่ากัน (สะพานสำหรับ flexors บนส้นเท้า);
ข้าม Abdominals;
เอียง Abdominals;
Reverse Isometric Abdominal Bridge (กระดานท้อง);
ลอมบาร์รีบนพื้นดิน;
สะพานด้านข้างมีมิติเท่ากันทั้งด้านซ้ายและขวา (แผ่นไม้หน้าท้องด้านขวาและซ้าย);
กระดูกสันหลังสู่โลก;
ซูเปอร์แมน (ทั้งสี่ผ่อนคลายแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันและในทางกลับกัน);
flexors ประหลาด;
Adductors กับลูกบอลมีมิติเท่ากัน
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
05 นาที - ความเร็ว (วงจรความเร็ว 3 ระดับพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกจะทำ 3 ครั้งในแต่ละครั้งที่ 45 ");
30 นาที - การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลที่ความเข้มสูง
25 นาที - พลังแอโรบิค
โรคหลอดเลือดสมองใน Fc - 4 ชุดที่ 4 'รักษาค่า Fc ไว้ที่ 90% ของมวลสาร 3 ';
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกวันศุกร์ที่ 11:
10 นาที - proprioceptivity (เส้นทางที่มีเม็ด, Skimmy, Fitball ฯลฯ )
15 นาที - การทำความร้อนทางเทคนิคด้วยการสลับบอลกับ Articular Mobility Upper และ Lower Arts;
05 นาที - การยืดกล้ามเนื้อน่อง, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors (1 x 20 ");
15 นาที - วงจรความเข้มข้น
| a) ลูกวัวศูนย์กลาง (น่อง) | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| b) 90 ° squat บนแท็บเล็ต proprioceptive | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| c) Adductors ที่มีความยืดหยุ่น | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| d) ก้าวไปข้างหน้าบนแท็บเล็ต proprioceptive | 3 X 10 | รับรู้ 45 " | |
| e) กราวด์บริดจ์บน fitball (Flexors) | 3 X 10 | รับรู้ 45 " |
05 นาที - ความเร็วสำหรับการแปลงสภาพ (3 วงจรความเร็วที่จะทำ 3 ครั้งแต่ละ rec 45 ")
20 นาที - การออกกำลังกายลูกบอลดำเนินการที่ความเข้มสูง
20 นาที - การจับคู่ธีมที่เข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - เคจ ฯลฯ ) rec 1: 1;
05 นาที - สมรรถภาพแอโรบิค (ช้า 5 นาที)
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกอบรมวันเสาร์ที่ 12:
90 นาที - เป็นมิตร;
10 นาที - การยืดออกและการคลายกระดูกสันหลัง
วันอาทิตย์:
ส่วนที่เหลือ
