ส่วนเส้นใยอาหาร

เส้นใยอาหารเป็นโพลีแซคคาไรด์จากพืชที่ไม่สามารถใช้งานได้เนื่องจากสิ่งมีชีวิตของมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้

แม้ว่าจะไม่ได้มีความสำคัญทางโภชนาการใด ๆ แต่เส้นใยอาหารนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของมนุษย์ ในความเป็นจริงสารเหล่านี้บางส่วนหรือทั้งหมดหมักโดยแบคทีเรียจากลำไส้ใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาถูกนำตัวคนเดียวเส้นใยอาหารที่มีการหมักในสัดส่วนที่มากขึ้นกว่าเมื่อพวกเขาถูกนำมาผ่านอาหาร

โดยทั่วไปเราสามารถแยกแยะเส้นใยทางเดินอาหารได้สองแบบคือแบบที่ละลายน้ำได้และแบบไม่ละลาย

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (เซลลูโลส, เฮมิเซลลูโลส, ลิกนิน *) มีความสามารถในการรวมน้ำจำนวนมาก ด้วยคุณสมบัติอันมีค่านี้พวกเขาทำหน้าที่สำคัญหลายประการ:

เพิ่มปริมาณและน้ำหนักของอุจจาระและดังนั้นเร่งการเคลื่อนไหวของลำไส้โดยการลดเวลาในการขนส่งของอุจจาระ ด้วยความพิเศษนี้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจึงสามารถแก้ไขอาการท้องผูกป้องกันการเกิด diverticulosis และลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่

(*) เพื่อความแม่นยำลิกนินไม่ใช่โพลีแซคคาไรด์และเป็นเช่นนี้ซึ่งแตกต่างจากเส้นใยอื่น ๆ มันไม่ได้อยู่ในโลกของคาร์โบไฮเดรต

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เพคติน, เหงือก, เมือก) ก่อให้เกิดมวลวุ้นด้วยน้ำ:

มันมีความอิ่มหนำสำราญในขณะที่มันผ่อนคลายผนังกระเพาะอาหารกระตุ้นตัวรับกลไกที่ได้รับการแต่งตั้งให้ถ่ายทอดความรู้สึกเต็มอิ่มไปยังสมอง

ช่วยลดการดูดซึมในลำไส้ของผลิตภัณฑ์ย่อยอาหารส่วนหนึ่งโดยการลบออกจากร่างกาย ด้วยเหตุนี้เส้นใยอาหารจึงถูกระบุไว้ในอาหารลดน้ำหนักและในการรักษาโรคเบาหวาน (ลดการดูดซึมของน้ำตาล) และไขมันในเลือดสูง (ลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอล) เส้นใยที่ละลายน้ำได้จึงมีประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและนิ่วในถุงน้ำดี

ใช้ไฟเบอร์มากแค่ไหน

เราแนะนำให้บริโภคเส้นใย 20-35 กรัมทุกวันโดยมีอัตราส่วนไม่ละลายน้ำ / ละลายได้ 3: 1

ขอแนะนำไม่ให้เกินค่าเหล่านี้เพื่อไม่ให้เป็นอุปสรรคต่อการดูดซึมของสารอาหารที่มีค่าสำหรับการมีสุขภาพที่ดีของร่างกาย (เหล็กแคลเซียมและสังกะสี)

ขอแนะนำให้:

นิยมเส้นใยที่มีอยู่ในอาหาร: ดังนั้นจึงแนะนำให้ได้รับปันส่วนประจำวันของพวกเขาโดยตรงจากอาหาร ด้วยวิธีนี้มันจะเป็นไปได้ที่จะได้รับประโยชน์จากผลเสริมฤทธิ์ที่ออกฤทธิ์โดยสารอาหารรองที่หลากหลายที่มีอยู่ในจาน ไม่ควรมองข้ามปัญหาทางเศรษฐกิจเนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีต้นทุนที่ไม่สำคัญ

หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มปริมาณเส้นใยของอาหารของคุณมันเป็นเรื่องที่ดีที่จะทำมันค่อยๆเพื่อหลีกเลี่ยงการโจมตีของปัญหาระบบทางเดินอาหาร (อุตุนิยมวิทยา, ท้องร่วง, ท้องอืด, ฯลฯ )

เส้นใยจะต้องนำมาพร้อมกับน้ำจำนวนมากเพราะตามที่เราได้เห็นลักษณะที่น่าสนใจทั้งหมดของพวกเขาจะเกี่ยวข้องกับความสามารถในการดูดซับและเก็บรักษาของเหลว หากสิ่งเหล่านี้หายากผลประโยชน์หลังการสืบค้นจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญและในบางกรณีความเสี่ยงคือการมีผลตรงกันข้าม

หลีกเลี่ยงการใช้เส้นใยร่วมกับยาเสพติดเนื่องจากอาจรบกวนการดูดซึมในลำไส้ของหลักการทำงานที่หลากหลาย

ในที่สุดมันเป็นสิ่งสำคัญมากในการเชื่อมโยงปริมาณเส้นใยกับแคลอรี่ของอาหารหลีกเลี่ยงด้วยวิธีนี้เพื่อแนะนำแคลอรี่ส่วนเกิน เพื่อที่จะได้เส้นใยจำนวนมากคุณสามารถแนะนำแคลอรี่ได้มากกว่าที่จำเป็น

ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำพารามิเตอร์ต่อไปนี้:

ดัชนีไฟเบอร์ (IF) = (FIB / CAL) x 100

ลองดูตัวอย่างเพื่ออธิบายแนวคิดบางอย่างเกี่ยวกับข้อมูลนี้:

	แคลอรี่ (100 กรัม)	ใยอาหาร (100 กรัม)	FIBER INDEX
ต้นชีคอริ	10 Kcal	3.6 กรัม	36
รำทั้งหมด	275 Kcal	29.3 กรัม	10, 65

หากต้องการไฟเบอร์ 20 กรัมจึงจำเป็น:

สีน้ำเงิน 555 กรัม (เพียง 55 Kcal)

หรือ:

68 กรัมของรำข้าว (ดี 187 กิโลแคลอรี)

โดยสรุปผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะต้องได้รับเส้นใยเป็นส่วนใหญ่จากผักแทนที่จะหันไปบริโภคเกล็ดข้าวโพดมากเกินไป

ดำเนินการต่อ: อาหารที่มีไฟเบอร์มากที่สุด»