ปัญหาการขาดแคลนเส้นใยอาหาร

"ใยอาหารเป็นส่วนประกอบทั่วไปของอาหารที่มาจากพืช แต่โดยทั่วไปจะไม่แตกต่างกันในการละลายและไม่ละลายน้ำหรือใน viscose และไม่หนืด"

การขาดใยอาหารเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการขาดสารอาหารร่วมสมัยของประเทศที่พัฒนาแล้ว

ในประเทศของเรา (และในทุกอุตสาหกรรม) ซึ่งตรงกันข้ามกับสิ่งที่เราเชื่อเชื่อว่าการขาดสารอาหาร EXISTE เป็นปัญหาสุขภาพมากกว่าปัญหาที่สำคัญ อาหารที่ไม่สมดุลชนิดนี้ส่วนใหญ่รับผิดชอบ: ความผิดปกติของลำไส้, อุบัติการณ์ที่เพิ่มขึ้นของโรคเมตาบอลิซึมและโรคเนื้องอก, อุบัติการณ์ที่เพิ่มขึ้นของภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน การขาดใยอาหารจึงเป็นสาเหตุของการขาดสารอาหารในประเทศที่อยู่ในสภาพที่ดีซึ่งตรงกันข้ามกับโลกที่สามและสี่ได้รับความทุกข์ทรมานจากอาหาร ABUSO (และไม่ขาด) โดยเฉพาะกับอาหารขยะ (อาหาร) หรือการกลั่น / ดำเนินการโดยอุตสาหกรรม

การขาดใยอาหารนั้นไม่สามารถระบุได้อย่างแน่นอน อาการแรกของการขาดเส้นใยอาหารนั้นเกิดจากลำไส้และทำให้อุจจาระขับถ่ายออกไป โดยสรุปการขาดใยอาหารบ่อยครั้งทำให้:

อาการท้องผูก
ปวด, ปวด, ตึงเครียด, บวมในช่องท้อง (และความบกพร่องที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตและอารมณ์)

อาการ / อาการแสดงทางคลินิกระยะสั้น - อาจเกี่ยวข้องกับการขาดและเกินใยอาหาร - มีการเพิ่มในระยะยาว:

มีแนวโน้มที่จะ diverticulosis
การทำให้รุนแรงขึ้นที่อาจเกิดขึ้นของลำไส้ใหญ่อักเสบสาเหตุ - psychogenic (เส้นใยหนืดที่จำเป็น)
การทำให้รุนแรงขึ้นของอาการลำไส้แปรปรวน
การเปลี่ยนแปลงของแบคทีเรียในลำไส้
การสะสมของตะกรันในทางเดินอาหาร
ระคายเคืองต่อเยื่อบุลำไส้
มีแนวโน้มถึงรอยแยกทางทวารหนัก / ทวารหนัก
มีแนวโน้มที่จะเป็นริดสีดวงทวาร
มีแนวโน้มที่จะเป็นเนื้องอกในลำไส้ (มะเร็งลำไส้ใหญ่)
หากการขาดเส้นใยมีความเกี่ยวข้องกับท่อร้อยสายอาหารที่ไม่เหมาะสม (เช่นการดื่มแอลกอฮอล์ผิดปกติ, ไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลธรรมดา, อาหารแคลอรี่สูง):

มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน
แนวโน้มของไขมันในเลือดสูง (เส้นใยหนืดที่จำเป็น)
แนวโน้มที่จะเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (เส้นใยหนืดที่จำเป็น)
แนวโน้มที่จะเป็น hypertriglyceridaemia (เส้นใยหนืดที่จำเป็น)
แนวโน้มความดันโลหิตสูง
เพิ่มความเสี่ยงหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม

มีแนวโน้มที่จะละเมิดยาระบายและติดยาเสพติด

จากข้างต้นดูเหมือนว่าการขาดเส้นใยอาหาร (ยังไม่ถือว่าเป็นสารอาหารทุกประการ แต่โมเลกุลโภชนาการที่มีประโยชน์ต่อการทำงานและการเผาผลาญ) เป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างมาก (โดยเฉพาะในระยะยาว)

เส้นใยที่มีความหนืดและไม่มีความหนืด: พวกมันเหมือนกันหรือไม่

ตามที่คาดไว้เส้นใยอาหารสามารถจำแนกได้ในสารละลาย้เหนียวและไม่หนืด ผู้อ่านหลายคนจะพบความแตกต่างนี้ค่อนข้างแตกต่างจากแบบดั้งเดิมซึ่งแตกต่างเส้นใยในการละลายและไม่ละลายน้ำ อย่างไรก็ตามการตรวจสอบล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการละลายหรือการละลายของเส้นใยนั้นไม่ได้เกี่ยวข้องกับผลกระทบของการก่อเจลเสมอไปซึ่งเป็นไปได้ที่จะได้รับ: ลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลการปรับไขมันและการดูดซึมน้ำตาล satiating สำหรับไส้ในกระเพาะอาหาร, ผล prebiotic, ฯลฯ ; ดังนั้นจึงดูเหมือนว่าจะมีเหตุผลมากกว่าที่จะแยกแยะเส้นใยบนพื้นฐานของปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นภายในทางเดินอาหาร ในทางกลับกันโปรดจำไว้ว่าบนฉลากอาหารของผลิตภัณฑ์ที่สามารถซื้อได้ในตลาดไม่มีภาระผูกพันที่จะต้องแยกแยะเส้นใยหนืดออกจากเส้นใยที่ไม่มีความหนืดและภายใต้หัวข้อ "เส้นใย" ที่จัดกลุ่ม: เซลลูโลสเฮมิเซลลูโลสเพกติน ยางโพลีแซคคาไรด์ไม่สามารถหาได้และลิกนิน NB . หากโพลีแซคคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้งปรากฏอยู่ในตำแหน่งของ "เส้นใย" ลิกนินจะถูกแยกออกจากรายการข้างต้น

ดังนั้นการขาดใยอาหารจึงเกิดจากความไม่เพียงพอของส่วนประกอบนี้ในอาหารที่กำหนดไว้อย่างสมดุลในค่าเฉลี่ยรายปีจะต้องไม่น้อยกว่า 21 กรัม / วัน อย่างไรก็ตามมีความจำเป็นที่จะต้องระบุว่าการบริจาคเท่ากับ 30 กรัม / วันบ่อยกว่าไม่ถือว่าเป็นน้ำหนักสม่ำเสมอที่เหมาะสมสำหรับการรักษาหน้าที่ของลำไส้ทั้งในผู้ชายและผู้หญิงผู้ใหญ่ (ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะท้องผูกมากกว่าผู้ชาย) NB . แม้แต่กากใยอาหารที่มากเกินไปก็ยังเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาดังนั้นมันจึงไม่ใช่กฎของ "ยิ่งคุณกินมากเท่าไรก็ยิ่งดี!"

ที่คล้ายกัน แต่ไม่เหมือนกันคือ oligosaccharides ที่ไม่สามารถย่อยได้และ polyalcohols; ดูเหมือนว่าโมเลกุลที่ไม่สามารถย่อยได้เหล่านี้ (รวมถึงฟรุคโตสและแลคโตสที่ไม่ผ่านการย่อย) มีบทบาทพรีไบโอติกคล้ายกับของใยอาหารเอื้อมมือไปยังลำไส้ใหญ่และทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นสำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ของลำไส้ NB . นอกจากนี้ส่วนเกินของพวกเขา (เช่นที่ของเส้นใย) สามารถมีผลข้างเคียงที่ทำงานได้ (ก๊าซ, ท้องร่วง, ตะคริว, ฯลฯ )

ต่อสู้กับการขาดเส้นใยอาหาร

เราเริ่มต้นด้วยการระบุว่า: อาหารที่แนะนำของเส้นใยอาหารที่มีประโยชน์ในการป้องกันการขาดควรจะทำได้โดยการบริโภคอาหาร (ส่วนใหญ่อาจจะดิบ) และไม่ได้เม็ดรำหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร; คำแถลงนี้สามารถพิสูจน์ได้จากข้อเท็จจริงที่ว่า (จนถึงปัจจุบัน) ยังไม่สามารถพิสูจน์ได้ด้วยความมั่นใจและน้ำหนักว่าโมเลกุลที่มีประโยชน์ที่สุดที่มีอยู่ในอาหารพืชคืออะไรและบทบาททางชีวภาพที่มีต่อโภชนาการและสุขภาพของมนุษย์ ดังนั้นจึงมีความเป็นไปได้ที่ส่วนประกอบอื่น ๆ ที่แน่นอน (หรือมากกว่า) มีอยู่ (ดู polyalcohols และโอลิโกแซคคาไรด์ที่ไม่สามารถย่อยสลายได้) ยังไม่ได้แยกหรืออยู่ในอาหารเสริมซึ่งไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้อง; ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงความเป็นไปได้ของการขาดเส้นใยอาหารมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะบริโภค (มีความถี่ที่ดีประมาณตามแนวทางแห่งชาติ) อาหารที่มาจากพืชเช่น: พืชตระกูลถั่ว, ผักประจำชาติ, ผลไม้และซีเรียลแห่งชาติ )

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่มีความหนืด: ข้าวโอ๊ตและอนุพันธ์, แครอท, หัวหอม, เปลือกแอปเปิ้ลและส้มอัลเบโด, พืชตระกูลถั่ว (ถั่วแห้ง, ถั่วและถั่วฝักยาว) และเมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งของเส้นใยข้นหนืด

อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ไม่ใช่ความหนืด: ธัญพืชผักใบเขียวผลไม้แห้งเมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ไม่ใช่ความหนืด

หมายเหตุ: ใยอาหารทั้งสองชนิดมีสารละลาย้เหนียวและไม่หนืดมีอยู่ในอาหารจากพืชทุกชนิดแม้ว่าจะมีสัดส่วนที่แตกต่างกัน

อาหารที่มีปริมาณเส้นใยรวมสูงขึ้น

(ต่อส่วนที่กินได้ 100 กรัม)

อาหาร	ปริมาณเส้นใยรวม (g / 100 g)
รำข้าวสาลี	42, 40
ถั่วแห้ง	21, 10
ถั่ว Cannellini, แห้ง, ดิบ	17, 60
ถั่วแห้งดิบ	17, 50
Borlotti ถั่วแห้งดิบ	17, 30
ถั่วตากแห้ง	15, 70
ข้าวโพดคั่ว	15, 10
แป้งข้าวไร	14, 30
Passionflower	13, 90
ถั่วแห้ง, ดิบ	13, 80
ถั่วชิกพี, แห้ง, ดิบ	13, 60
ถั่วจากตาแห้ง	12, 70
อัลมอนด์, solci, แห้ง	12, 70
ถั่วเหลืองแห้ง	11, 90
แป้งถั่วเหลือง	11, 20
ถั่วลิสงปิ้ง	10, 90
เมล็ดถั่วพิสตาชิโอ	10.60
ข้าวสาลีแข็ง	9.80
ข้าวสาลี, อ่อนโยน	9.70
ถั่วพีคาน	9.40
ข้าวบาร์เลย์มุก	9.20
วันที่แห้ง	8.70
แป้งโฮลวีต	8.40
แห้วสีดำ	8.40
ลูกพรุนแห้ง	8.40
สะเก็ดของข้าวโอ๊ต	8.30
ถั่วแห้ง, ต้ม	8.30
เฮเซลนัทแห้ง	8.10
ช็อคโกแลตเข้ม	8.00
อาร์ติโช้คต้ม	7.90
ถั่วแห้งต้ม	7.80
ถั่ว Cannellini, แห้ง, ต้ม	7.80
แป้งข้าวโอ๊ต	7.60
ราสเบอร์รี่	7.40
ถั่ว, แห้ง, ปอกเปลือก	7.00
Borlotti ถั่วแห้งต้ม	6.90
ต้มเบียร์ของยีสต์อัด	6.90
farro	6.80
ประเภทขนมปัง	6.50
มูสลี่	6.40
ถั่วสดผัด	6.40
ถั่วสดดิบ	6.30
วอลนัทแห้ง	6.20
บิสกิต, อาหารทั้งหมด	6.00
โซบะ	6.00
ถั่วกว้างสดผัด	5.90
มะตูม	5.90
ถั่วชิกพี, แห้ง, ต้ม	5.80
ถั่วชิกพี, กระป๋อง, เนื้อสัตว์	5.70
borlotti ถั่ว, กระป๋อง, เนื้อ	5.50