ขี่จักรยาน: เตรียมฤดูหนาว

การขี่จักรยานเป็นกีฬาที่ความแข็งแกร่งและความอดทนของกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญมาก ร่วมกับประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดความสามารถทั้งสองนี้มีอิทธิพลอย่างมากต่อประสิทธิภาพการกีฬา

ช่วงฤดูหนาวจึงไม่สามารถทิ้งส่วนประกอบของกล้ามเนื้อที่เชื่อมโยงกับท่าทางทางเทคนิคของการถีบ

กล้ามเนื้อของ PEDALATA

การวิเคราะห์ทางเทคนิคของการถีบค่อนข้างซับซ้อน ในความเป็นจริงการเคลื่อนไหวของวงจรนั้นแบ่งออกเป็นระยะต่าง ๆ (อย่างน้อย 6) ในแต่ละครั้งที่กล้ามเนื้อต่างกันเข้าไปแทรกแซง

ในตำแหน่งที่ 1 พื้นของฝ่าเท้าถูกยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อความสะดวกในการกดครั้งต่อไป ในช่วงนี้กล้ามเนื้อยืดของเท้า (โซกัสและ gastrocnemius) ช่วยโดยการกระทำของ extensors ของขา (กว้างใหญ่ด้านข้างและกว้างใหญ่อยู่ตรงกลาง) ซึ่งสัญญาเหยียบลง

ในตำแหน่งที่ 2 ส้นมีแนวโน้มที่จะลดลงและแรงกระทำของ quadriceps และ triceps ของสุระต่อเนื่อง ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อส่วนยืดของต้นขาจะถูกหดเกร็งนำโดย gluteus maximus ที่ดันคันเหยียบข้อเหวี่ยงลงไปอย่างแรง

ในตำแหน่งที่ 3 หลังจาก 90 °แรกของการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อเกร็งของขา (biceps femoris, tailor, popliteus) และต้นขา (iliopsoas และ rectus femoris) ที่งอโคนต้นขาไปข้างหน้าช่วยให้การเรียกขาไปทางต้นขาเป็นไปอย่างสะดวกสบาย

ในขั้นตอนที่ 4 การกระทำที่ผลักได้หมดลงแล้วและเท้าเกือบจะถึงจุดที่ลดลงสูงสุดแล้ว กล้ามเนื้อยืดของเท้าและ flexors ของนิ้วเท้าใหญ่และของพืชร่วมมือกันเพื่อลดนิ้วเท้าของเท้าและดึงมันไปข้างหลังพร้อมกับ flexors ของขาบนต้นขา

ในขั้นตอนที่ 5 หลังจากจุดศูนย์กลางตายด้านล่างกล้ามเนื้องอของเท้าลดส้นเท้าจนกระทั่งเท้าเกือบแนวนอน ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อของขาอีกข้างจะเข้าสู่ระยะการกดซึ่งจะช่วยในการเคลื่อนไหวแบบดึงข้าง

ในระยะที่ 6 การเหยียบถีบเกือบจะเสร็จสิ้นรอบแล้วกลับไปยังจุดศูนย์กลางตาย นอกจากนี้ในระยะนี้การฟื้นตัวของคันเร่งได้รับอนุญาตจากการกระทำพร้อมกันของ flexors ต้นขา (iliopsoas และ rectus femoris) และกล้ามเนื้องอของเท้า (ด้านหน้า tibialis และงอของ hallux)

การศึกษากล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการถีบจักรยานทำให้เรามีความคิดเกี่ยวกับความซับซ้อนของท่าทางท่าทางที่น่าเบื่อนี้ การตรวจสอบหัวข้อเพิ่มเติมเราพบว่าตำแหน่งของอานตัวเองความยาวของข้อเหวี่ยงและเทคนิคการถีบส่งผลกระทบอย่างมากต่อการรับสมัครกล้ามเนื้อระหว่างการเคลื่อนไหว

ลองคิดดูว่าการทำท่าทางนี้ซ้ำกี่ครั้งในหนึ่งนาที (70-120 ครั้ง) เราเข้าใจดีว่าการทำงานเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้การเคลื่อนไหวมีราคาถูกและลื่นไหลมากที่สุด การสิ้นสุดของการหดเกร็งและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อต่างๆเป็นความสามารถที่สามารถพัฒนาได้เฉพาะกับการฝึกอบรม สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมหลังจากการพัฒนากล้ามเนื้อด้วยการรับน้ำหนักมากเกินช่วงเวลาแนะนำให้ใช้ "การแปลงสภาพ" และการปรับกำลังผ่าน 10-20 นาทีของจักรยานออกกำลังกาย

วัตถุประสงค์ของการเตรียมฤดูหนาว

การเพิ่มความแข็งแกร่งของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการถีบเป็นเพียงหนึ่งในหลาย ๆ เป้าหมายที่โปรแกรมการเตรียมฤดูหนาวที่จริงจังต้องถามตัวเอง ในช่วงเวลานี้ของการฟื้นฟูและการเตรียมกล้ามเนื้อมันเป็นสิ่งจำเป็นในการจัดตั้ง งานระดับโลก โดยมีจุดประสงค์เพื่อพัฒนาความสามัคคีของกล้ามเนื้อการแก้ไขข้อบกพร่องของกล้ามเนื้อที่เป็นไปได้การเสริมสร้างและปรับปรุงความยืดหยุ่นของเขตร่างกายของแต่ละบุคคล

ในวัตถุประสงค์หลักของเฟสนี้เราพูดถึง:

เสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องโดยตรงในการถีบ
การแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อใด ๆ
เสริมสร้างความเข้มแข็งและเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อเสริม (กล้ามเนื้อที่ไม่แทรกแซงโดยตรงในท่าทางกีฬา แต่มีบทบาทสำคัญมากในการรักษาเสถียรภาพของร่างกายในระหว่างการถีบ)
ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
การปรับปรุงเทคนิคการถีบและการเคลื่อนไหวของข้อเท้า
ปรับปรุงความสมดุลโดยการค้นหาสถานการณ์ที่ไม่มั่นคงสำหรับจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย
การแนะนำการปรับเปลี่ยนตามหลักอากาศพลศาสตร์ใด ๆ แก้ไขตำแหน่งในอานม้า
หัวใจและหลอดเลือดปรับอากาศ (ส่งเสริมกล้ามเนื้อ capillarization, เพิ่มความจุแอโรบิก)

วิธีการฝึกอบรมระหว่างการเตรียมฤดูหนาว

ระยะที่ 1

การฝึกอบรมฤดูหนาวของนักปั่นจักรยานควรกำหนดตามวัตถุประสงค์หลักที่จะประสบความสำเร็จในฤดูกาลถัดไป เมื่อดูอย่างแรก ๆ สิ่งเหล่านี้ดูเหมือนจะตรงกันข้ามกัน: การเพิ่มความแข็งแกร่งเช่นมีแนวโน้มที่จะทำให้กล้ามเนื้อสั้นลงทำให้แข็งแรงขึ้น แต่มีปฏิกิริยาและต้านทานน้อยลง อย่างไรก็ตามเราต้องไม่ลืมสิ่งที่สำคัญที่สุดของการเตรียมฤดูหนาวที่มีเอกลักษณ์เฉพาะด้วยวิธีการทั่วโลกและความสามัคคีที่คำนึงถึงความสามารถทางกายภาพทั้งหมดแม้กระทั่งสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการขี่จักรยาน

การปรับกล้ามเนื้อ: สิ่งที่สำคัญมากในการปรับปรุงการทำงานของท่าทางกีฬาต้องเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายโดยไม่คำนึงถึงลักษณะทางกายภาพของนักปั่นจักรยาน (ผู้วิ่งแข่ง, Passista, นักปีนเขา ฯลฯ ) หลังจากนั้นมันจะถูกปรับตามวัตถุประสงค์ของแต่ละบุคคลเท่านั้นตัวอย่างเช่นผู้วิ่งแข่งบริสุทธิ์จะทำงานเฉพาะเพื่อการพัฒนาความแข็งแกร่งและพลังงานสูงสุดในขณะที่นักปีนเขาจะมุ่งเน้นไปที่การพัฒนากำลังต้านทาน

แม่นยำเพราะเป็นการออกกำลังกายระดับโลกในช่วงแรกมันดี:

ทำการอุ่นเครื่องทั่วไปก่อนเริ่มกิจกรรม
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายทั่วไปเช่นผ่านการฝึกซ้อมแผนเฉพาะที่
ใช้น้ำหนักเบาหรือฝึกยิมนาสติกแบบไม่เสียค่าใช้จ่าย
หลีกเลี่ยงการใช้งานหนักหรือการเคลื่อนไหวที่เป็นอันตราย
ตามด้วยบุคลากรผู้เชี่ยวชาญ

การปรับสีและการปรับสมดุลของกล้ามเนื้อ

ทำแบบฝึกหัดที่ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทุก ๆ กลุ่มไม่ว่าจะเกี่ยวข้องกับการปั่นจักรยานหรือไม่ก็ตาม หลังจากช่วงแรกเข้าสู่การออกกำลังกายเฉพาะที่ปรับปรุงความแข็งแกร่งของกลุ่มเหล่านั้นที่มีส่วนร่วมโดยตรงในการขี่จักรยาน

ความต้านทานขั้นพื้นฐาน: กิจกรรมทางเลือกเช่นการวิ่งการเล่นสกีข้ามประเทศการเล่นสเก็ตการพายเรือเป็นต้นมีประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงเวลาพักฟื้นและการงอกใหม่มันไม่สำคัญว่ากล้ามเนื้อที่พัฒนาในกีฬาเหล่านี้จะไม่คล้ายกับการปั่นจักรยาน ในช่วงระยะเวลาของการฟื้นฟูและการกู้คืนนักกีฬาจะต้อง "ดึงปลั๊ก" เพื่ออุทิศตนให้กับกิจกรรมกีฬาที่เขาโปรดปราน เมื่อคุณเข้าสู่ช่วงเตรียมการสำหรับฤดูหนาวกิจกรรมเหล่านี้จะถูกยกเลิกอย่างต่อเนื่องซึ่งอาจดำเนินต่อไปกับผู้ที่มีลักษณะคล้ายกันมากขึ้นเช่นการเล่นสกีข้ามประเทศการข้ามรอบและการเล่นสเก็ต

การเปลี่ยนแปลงอย่างง่ายจากจักรยานถนนไปสู่วงจรไขว้ mtb หรือจาก ciloturismo (และในทางกลับกัน) ต้องมีการปรับตัวของกล้ามเนื้อประสาทที่กระตุ้นการปรับปรุงการประสานงานของมอเตอร์

แม่นยำเนื่องจากลักษณะของ "เสรีภาพ" และการฟื้นฟูทางจิตที่กำหนดช่วงเวลาของการฟื้นฟูหรือการพักผ่อนอย่างแข็งขันมันจะไม่มีเหตุผลที่จะกำหนดความถี่ระยะเวลาหรือความเข้มข้นของการฝึกอบรมโดยเฉพาะ

เคล็ดลับบางอย่าง:

เลือกสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายหรือเป็นทางเลือก (ชายหาดภูเขาเนินเขา ฯลฯ )
ข้อควรระวังสูงสุดเพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุ
ได้รับการช่วยเหลือจากอาจารย์ผู้สอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากคุณไม่คุ้นเคยกับกิจกรรมกีฬาบางประเภท
ครอบคลุมและให้ความร้อนที่เพียงพอเนื่องจากช่วงการฟื้นฟูเกิดขึ้นพร้อมกับเดือนที่หนาวที่สุดของปี

กิจกรรมกีฬาทางเลือกเพื่อปั่นจักรยาน

การเล่นสกีข้ามประเทศการเล่นสเก็ตและไซโคลครอสเป็นหนึ่งในกิจกรรมกีฬาที่คล้ายกับการขี่จักรยาน การปั่นจักรยานเสือภูเขานอกเหนือไปจากการฝึกทักษะตามเงื่อนไขยังช่วยพัฒนาทักษะด้านเทคนิคความสมดุลและความกล้าหาญ กิจกรรมที่เกี่ยวข้องน้อยลงเช่นการว่ายน้ำฟุตบอลการพายการวิ่ง ฯลฯ พวกเขาจะได้รับการฝึกฝนเฉพาะในช่วงเวลาที่เหลือและในช่วงแรกของวงจรการเตรียมฤดูหนาว ในเด็กและวัยรุ่นกิจกรรมเหล่านี้ถือเป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมร่างกายแทนเพราะพวกเขากระตุ้นการพัฒนาทักษะยนต์ขั้นพื้นฐานอย่างสมบูรณ์

อาหาร: ในช่วงเวลานี้อาหารมีความโดดเด่นที่จะปล่อยให้นักปั่นจักรยานมีอิสระในการเลือกอาหาร พลังจึงสามารถออกมาจากรูปแบบที่เข้มงวดที่กำหนดในช่วงที่เหลือของปี ในบรรดาเม็ดเกาลัดผลิตภัณฑ์จากฤดูใบไม้ร่วงเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักปั่นอย่างไม่ต้องสงสัยเนื่องจากมีเนื้อหาสูงในแป้งไฟเบอร์โพแทสเซียมและวิตามินของกลุ่มบี

ความยืดหยุ่นการประสานงานและความพร้อม: สิ่งเหล่านี้เป็นทักษะที่สำคัญมากสำหรับนักปั่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยหนุ่มสาว ในความเป็นจริงแล้วลักษณะเหล่านี้จำเป็นต้อง: เพิ่มประสิทธิภาพของท่าทางกีฬาทำให้ราคาไม่แพงจากมุมมองที่กระฉับกระเฉง ที่จะครอบครองด้วยความปลอดภัยและทักษะหมายถึงกลไกในสถานการณ์ที่ร้ายกาจที่สุด (แทรก, อุปสรรคฉับพลัน, สภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวย); .

พัฒนาการของการประสานงานควรดำเนินการตั้งแต่อายุยังน้อย (ระหว่าง 7 และ 12 ปี)

ปรับปรุงความยืดหยุ่นและการประสานงาน

ทักษะเหล่านี้สามารถพัฒนาทางอ้อมในระหว่างการปรับสีและการฝึกอบรมการต่อต้าน ตัวอย่างเช่นเราได้เห็นว่าการเปลี่ยนจากการแข่งจักรยานเป็นจักรยานเสือภูเขาและในทางกลับกันกระตุ้นทักษะการประสานงาน แบบฝึกหัดการทำงานและการออกกำลังกายแบบอิสระนั้นช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพัฒนาความสามารถในการปรับสมดุลและควบคุมร่างกาย