การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการฝึกต้นขาและก้น
Squat น่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการปรับโทนเสียงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแขนขาที่ต่ำกว่า ความเรียบง่ายของการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งที่เราดำเนินการโดยไม่รู้ตัวทุกครั้งที่เรานั่งลงและยกเก้าอี้
การดำเนินการที่ถูกต้องของ squat นั้นจำเป็นต้องมีการประสานกันอย่างมากระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากซึ่งแต่ละส่วนนั้นจะผ่อนคลายและหดตัวในระยะการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจง การออกกำลังกายนี้ยังต้องการการเคลื่อนไหวร่วมที่ดีซึ่งมักจะไม่เพียงพอในคนที่อยู่ประจำหรือไม่ได้รับการปรับสภาพ นี่คือสาเหตุที่หมอบมักถูกมองว่าเป็นสาเหตุหลักของอาการบาดเจ็บที่เข่าและหลังส่วนล่าง แม้ว่าอันตรายจากความทุกข์ทรมานจากเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์เหล่านี้ได้รับการก่อตั้งขึ้นมาอย่างดี แต่ก็เพียงพอที่จะใช้มาตรการป้องกันอย่างง่าย ๆ ท้ายที่สุดแล้วมันเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่จะได้รับบาดเจ็บในขณะที่พยายามลุกออกจากเก้าอี้!
เหมือนกับยาหมอบมันเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษซึ่งก่อให้เกิดประโยชน์มหาศาลในขณะที่มีผลข้างเคียงน้อยที่สุด
เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องของการดำเนินการ
ไม่สำคัญว่าคุณจะเป็นนักเพาะกายนักเต้นหรือเพียงแค่คนที่ต้องการฟิตร่างกายถ้าคุณต้องการพัฒนาความแข็งแกร่งและเสียงของแขนขาที่ต่ำลงอย่างมีนัยสำคัญคุณต้องเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายนี้อย่างปลอดภัย!
ดูวิดีโอ
X ดูวิดีโอบน youtubeโปรดจำไว้ว่าเพื่อความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากกว่าหมอบเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเคารพเทคนิคการดำเนินการต่อไปนี้:
- วางบาร์เบลบนชั้นวางด้วยความสูงประมาณสิบเซ็นติเมตรต่ำกว่าไหล่
- จับเพลาด้วยการจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ผ่านหัวใต้แถบและนำไหล่สัมผัสกับแกน (ส่วนกลางของรูปสี่เหลี่ยมคางหมู), ใบไหล่ต้องถูกเก็บไว้เพิ่ม (กระชับไหล่เล็กน้อย)
- ตรวจสอบด้วยความช่วยเหลือของกระจกที่ศูนย์ของบาร์อยู่ในตำแหน่งที่ห่างจากไหล่ทั้งสอง
- เกร็ง abdominals และผลักขาขึ้นเพื่อแยกยกน้ำหนักจากการสนับสนุน
- ถอยกลับอย่างช้าๆเมื่อคุณเข้าใกล้อุปกรณ์ความปลอดภัย (ถ้ามี)
- วางส้นเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยดูแลด้วยการหมุนปลายเท้าออกไปด้านนอกประมาณ 30 °
- ย้ายกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังเล็กน้อยโดยการกระชับกล้ามเนื้อกระดูกต้นขา; ค่อยๆงอขาลงโดยไม่ปล่อยให้ตัวเองตก แต่ให้กล้ามเนื้อตึงและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวด้านข้างของหัวเข่า
- ลงไปจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นหรือหากต้องการจนกว่าข้อสะโพกจะสูงเท่ากับข้อเข่า
- ถ้าส้นเท้าของคุณหลุดออกจากพื้นดินในระหว่างการสืบเชื้อสายหรือคุณรู้สึกว่ามีปัญหาเรื่องความสมดุลที่รุนแรงขึ้นไปในตำแหน่งเริ่มต้นและใส่บาร์กลับ: คุณยังไม่พร้อมที่จะออกกำลังกาย
- ในระหว่างการเคลื่อนไหวควรเก็บหลังให้ตรงที่สุดหลีกเลี่ยงการโค้ง แต่ระวังอย่าเอนหลัง
- ไม่นานก่อนที่จะถึงตำแหน่งดัดสูงสุดคุณเริ่มเบรกให้เคลื่อนไหวมากขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการขึ้น
- ถึงตำแหน่งนี้ดันอย่างหนักบนส้นเท้ายืดขา แต่ไม่มีการยืดเข่า
- ในระหว่างการขึ้นกล้ามเนื้อของต้นขาจะต้องมีการหดตัวอย่างแข็งขันเพื่อให้แขนขาที่ต่ำกว่าไม่ได้ทำการเคลื่อนไหวที่เป็นอันตรายจากการแกว่ง
- ทำซ้ำอีกครั้ง
หากคุณยังไม่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดีและเป็นหนึ่งในครั้งแรกที่คุณทำสควอช:
- พึ่งพาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีคุณสมบัติซึ่งสามารถช่วยเหลือคุณในระหว่างการเคลื่อนไหว
- หากคุณมีลูกบอลแบบสวิสให้บีบระหว่างหลังส่วนล่างกับกำแพงพยายามออกกำลังกายโดยให้เท้าของคุณยาวกว่าเชิงกรานประมาณ 20-30 ซม.
- เมื่อคุณพร้อมให้เริ่มต้นหมอบตามธรรมชาติ (โดยไม่ต้องบรรทุกเกินพิกัด) จากนั้นค่อย ๆ ย้ายไปที่แฮนด์และท้ายที่สุดไปที่บาร์
