โดย Dr. Davide Cacciola
การปรับสีกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนักเป็นสองปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่ไม่สามารถพิจารณาแยกต่างหากได้
การผสมพันธุ์เป็นสิ่งจำเป็นเพราะน่าเสียดายที่ทุกวันนี้เชื่อว่าการลดน้ำหนักหมายถึงการลดน้ำหนัก การสูญเสียน้ำหนักไม่จำเป็นต้องมีความหมายเหมือนกันกับการสูญเสียไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่นการทำตามอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้ ในกรณีนี้สิ่งแรกคือน้ำในร่างกายและมวลโปรตีนนั่นคือมวลเซลล์และไม่แตกต่างกันไปตามมวลไขมัน
ในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องหมายถึงการลดมวลไขมันรักษาหรือเพิ่มมวลน้อย ในทางกลับกันการเพิ่มน้ำหนักหลังจากออกกำลังกายเป็นระยะเวลาหนึ่งนั้นไม่สัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ
ไม่เหมือนกับที่คุณคิดว่าองค์ประกอบที่อ้างอิงมักจะเป็นมวลน้อยไม่อ้วนเนื่องจากการเผาผลาญจะเชื่อมโยงกับมัน มันเป็นมวลน้อยที่ผลิตเมแทบอลิซึมดังนั้นจึงต้องได้รับการควบคุมเลี้ยงอย่างดีและกระตุ้นเพื่อไม่ให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร มันเป็นกิจกรรมการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นที่ไขมันในร่างกายส่วนเกินสามารถลดลงได้หลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักเกินเสื่อมลงเป็นโรคอ้วน อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่ความสนใจลดลงอย่างผิดพลาดและหมกมุ่นอยู่กับมวลไขมัน
นอกจากนี้ยังต้องมีการกล่าวด้วยว่าการใช้มวลน้อยหรือมวลไขมัน "bi-compartmental" แบบคลาสสิกไม่ได้บ่งบอกถึงภาวะโภชนาการและความชุ่มชื้นของวัตถุ: มันเป็นไปได้ที่จะพบกับโรคอ้วนที่มีสุขภาพดี, ป่วย, ย่อยสลาย oedematous และโดยการประเมินมวลน้อยและไขมันมันเป็นไปไม่ได้อย่างแน่นอนที่จะติดตามหรือตรวจสอบสถานะใด ๆ เหล่านี้
ต้องการความแม่นยำในการเห็นคุณค่าจำเป็นต้องมีแบบจำลององค์ประกอบของร่างกายที่เพียงพอซึ่งแบ่งร่างกายออกเป็นหลายส่วนมีความอ่อนไหวต่อความชุ่มชื้นและโภชนาการซึ่งจะอธิบายการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักทั้งหมดโดยไม่คำนึงว่าเกิดขึ้นในมวลไขมันหรือไม่ กล้ามเนื้อหรือของเหลวในร่างกาย
เพื่อจุดประสงค์นี้แบบจำลอง "ไตรแชนเนล" ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีการประเมินที่ซับซ้อนที่สุดสำหรับการอ้างอิงองค์ประกอบของร่างกาย Bioimpedanceometry (BIA) มีความเหมาะสมมากกว่า
รูปแบบประกอบด้วย:
- มวลไขมัน: แสดงไขมันทั้งหมดในร่างกายตั้งแต่ไขมันที่จำเป็นจนถึงเนื้อเยื่อไขมัน
- Cell Mass: ช่องที่มีเซลล์อยู่ภายในเนื้อเยื่อซึ่งอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งแลกเปลี่ยนออกซิเจน
- Extracellular Mass: ส่วนประกอบที่รวมเนื้อเยื่อเซลล์พิเศษจากนั้นพลาสมาของเหลวคั่นระหว่าง (น้ำนอกเซลล์), น้ำ transcellular (น้ำไขสันหลัง, ของเหลวร่วม), เอ็น, ผิวหนัง, คอลลาเจนอีลาสตินและ โครงกระดูก
น้ำนอกเซลล์เป็นช่องว่างที่สำคัญที่สุดของมวล Extra Cellular Mass และเป็นพื้นที่ที่มีการแปรผันอย่างรวดเร็วและสำคัญที่สุด
มวลน้อยเป็นผลมาจากผลรวมของมวลเซลล์กับมวลเซลล์พิเศษ
หลังจากทำการประเมินองค์ประกอบร่างกายเบื้องต้นแล้วเราจะดำเนินการตั้งค่ากำหนดการฝึกอบรมของช่วงเวลาผันแปร โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายจะเป็นปัจจัยปรับเช่นความเข้มปริมาณโหลดชุดซ้ำและการกู้คืนเพื่อพัฒนาการปรับตัวอย่างต่อเนื่องและมีความก้าวหน้าในการปรับตัวกับการฝึกอบรม
ความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องคือการสูญเสียมวลน้อยลงซึ่งจะนำไปสู่การลดลงของเมตาบอลิซึมพื้นฐานซึ่งเป็นผลมาจากกระบวนการลดน้ำหนักที่ช้าลง
เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สะดวกที่ไม่พึงประสงค์นี้บ่อยครั้งน่าเสียดายเนื่องจากแนวคิดที่ไม่ถูกต้องเกี่ยวกับการฝึกอบรมฉันจะแสดงรายการกฎทั่วไปบางข้อต่อไปนี้เพื่อตั้งค่าโปรแกรมการฝึกอบรม:
- ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น แต่ในความพอเหมาะ: ด้วยคำแถลงนี้ฉันหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องไปออกกำลังกายทุกวันออกกำลังกาย 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้วตราบใดที่มันรุนแรงพอที่จะกระตุ้นการเผาผลาญและทำให้เกิดการปรับเปลี่ยน
- ฝึกก่อนในห้องยกน้ำหนักจากนั้นไปยังงานแอโรบิค: ประเภทของความพยายามที่จำเป็นในห้องยกน้ำหนักนั้นเป็นประเภท " แอนนาโรบิค " แบบเข้มข้นและอายุสั้น ดังนั้นแหล่งพลังงานที่จำเป็นในการเติมเต็มความพยายามเหล่านี้จึงเป็น "glucidic" ล้วนๆ เพื่อให้การสำรองคาร์โบไฮเดรตเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดการทำงานในห้องยกน้ำหนักจะต้องนำหน้าแอโรบิก
- เสมอเลือกการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน: ซึ่งไปข้างหน้าเพื่องอที่แขน, แขน, การเคลื่อนไหวฉุดผลักดัน ฯลฯ การเคลื่อนไหว "ระดับโลก" เหล่านี้บังคับให้ร่างกายของเรามีค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูงขึ้นและยังเพิ่มความแข็งแกร่งการประสานงานและความสมดุลมากกว่าการเคลื่อนไหวแบบแยก
- อย่าหักโหมแอโรบิก: กิจกรรม แอโรบิก (ขี่เป็นเวลานาน, จักรยานออกกำลังกาย) จะต้องอยู่ในระดับปานกลางแม้ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเป็นเวลาหลายชั่วโมงบนลู่วิ่งไฟฟ้าใช้เวลา 10 ถึง 20 นาทีหลังจากการฝึก ฉันไม่เห็นด้วยกับทฤษฎีการกระตุ้นการเผาผลาญไขมันหลังจาก 30'40 'ของกิจกรรมแอโรบิกที่มีความเข้มต่ำ ถ้ามันเป็นความจริงว่าด้วยวิธีนี้การเผาผลาญไขมันจะถูกเปิดใช้งานมันก็เป็นความจริงที่ว่ามีการสูญเสียของเหลวจำนวนมากและบางครั้งมีมวลน้อย
- หลีกเลี่ยง overtraining: ดังกล่าวข้างต้นการออกกำลังกายมากเกินไปทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อในหลายกรณี นี่เป็นเพียงหนึ่งในสัญญาณของการ overtraining การเพิกเฉยต่อร่องรอยการกดขี่ข่มเหงอย่างดื้อรั้นมีเพียงหนึ่งผลลัพธ์เท่านั้นที่จะทำให้การฝึกอบรมต่อต้าน นี่คือเหตุผลที่เป็นสิ่งสำคัญที่จะฟังร่างกายของคุณ: อาการแรกของการสูญเสียความกระหาย, อาการปวดข้อและความรู้สึกทั่วไปของความอ่อนแอเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้เวลาสองสามวันของการกู้คืน
กฎระเบียบที่สำคัญอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เกี่ยวข้อง ไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมใด ๆ ที่ให้ผลลัพธ์ที่สำคัญในระยะเวลาอันสั้นหากไม่มีพฤติกรรมการกินที่ถูกต้อง ดังนั้นคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารต่อไปนี้จะต้องรวมกับกฎที่ระบุไว้ข้างต้น:
- แบ่งอาหารออกเป็น 5-6 ชั่วโมงทุก ๆ สามชั่วโมง: เพิ่มของว่างสองมื้อในมื้อหลักสามมื้อของวันกลางดึกและตอนบ่าย หากจำเป็นให้รวมอาหารก่อนเข้านอนด้วย
- ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน หากคุณออกกำลังกายในระดับปานกลาง / สูงคุณจำเป็นต้องต่อสู้กับ catabolism ดังนั้นจึงต้องรักษามวลน้อย เลือกแหล่งโปรตีนเช่นเนื้อปลาและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- ลดน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วและไขมันอิ่มตัว: การบริโภคน้ำตาลจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว (glycemia) ปรากฏการณ์นี้กระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลินซึ่งส่งเสริมการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่เซลล์ หลังถ้าเกินจะกลายเป็นไขมัน ไขมันอิ่มตัวเป็นอันตรายเพราะพวกเขาเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล
- แทนที่พวกเขาด้วยคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ / ปานกลาง, ไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัว เช่นอาหารทั้งผลไม้, ผัก, น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ, วอลนัทหรืออัลมอนด์
- ดื่มน้ำอย่างน้อย1½ / 2 ลิตรต่อวัน
