ทางเลือกของการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
พื้นที่ของความมุ่งมั่นทางกายภาพที่กำหนดการใช้งานที่แพร่หลายของกรดไขมันสำหรับวัตถุประสงค์พลังงานคือระหว่าง 65 และ 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดซึ่งสอดคล้องกับ 50-60% ของ theVO2 สูงสุด อย่างไรก็ตามมันเป็นไปไม่ได้ที่จะให้ค่าชีพจรที่เฉพาะเจาะจงเนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแตกต่างกันไปตามเรื่อง
ความชัดเจนเล็กน้อยเกี่ยวกับการบริโภคไขมัน
ด้านล่างนี้เป็นอัลกอริทึมสำหรับการประเมินค่าใช้จ่ายพลังงานและการใช้ไขมันในสาขาแอโรบิกทั่วไปเช่นการวิ่งและการเดิน
| STROKE |
| ค่าใช้จ่ายพลังงาน = 0.9 x กม. เดินทางต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม การบริโภคไขมันใน g: (กก. น้ำหนักตัว x กม. เดินทาง) / 20 |
| WALK |
| ค่าใช้จ่ายพลังงาน : 0.45-0.50 ต่อกิโลเมตรเดินทางต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม การบริโภคไขมันในกรัม: (กิโลกรัมของน้ำหนักตัว x กม. เดินทาง) / 35 |
ตัวอย่าง
คำนวณค่าใช้จ่ายพลังงานและการบริโภคไขมันในหน่วยกรัมของ 75 กิโลกรัมวิ่ง 10 กม. วิ่งด้วยความเร็ว 10 กม. / ชม. (ชั่วโมงละประมาณ 1 ชั่วโมง) หรือเดิน 5 กม. / ชม. (ประมาณ 2 ชั่วโมง)
TRAVEL: ค่าใช้จ่ายพลังงาน = 0.9 x 10 x 75 = 675 Kcal
กรัมของไขมันที่บริโภค: (75 x 10) / 20 = 37.5g
เดิน: ค่าใช้จ่ายพลังงาน: 0.5 x 10 x 75 = 375 Kcal
กรัมของไขมันที่บริโภค: (75 x 10) / 35 = 21g
ในการเดินการบริโภคไขมันนั้นมีเปอร์เซ็นต์สูงกว่า แต่เนื่องจากการบริโภคพลังงานแคลอรี่เกือบครึ่งทำให้ปริมาณไขมันที่บริโภคนั้นน้อยกว่าการวิ่งในระยะทางเดียวกัน
การลดน้ำหนักเข้าใจว่าการเผาผลาญกรดไขมันเป็นเรื่องยากจริง ๆ : คำนึงถึงนักกีฬาระดับโลกที่วิ่งมาราธอนออกซิไดซ์ประมาณ 100 กรัมของไขมัน (0.5 - 0.7 กรัม / นาทีมากที่สุด) (ข้อมูลจาก Poehman et al Brehm BA และ Gutin.B, 1986) ในขณะที่นักเดินระดับสูงที่แข่งขันในระยะทาง 50 กม. บริโภคไขมันในเลือดประมาณ 200-220 กรัม (สูงสุด 0.91-1 กรัม / นาทีเป็นอย่างมาก) (ข้อมูลของโอไบร์เรน et coll.) และอีกครั้ง: ผู้ที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดีมีน้ำหนักประมาณ 70 กก. ซึ่งเดินทาง 100 กม. โดยขี่จักรยานบนพื้นราบและด้วยความเร็วคงที่ 30 กม. / ชม. "เผา" ประมาณ 30 กรัมของไขมัน (E. Arcelli)
เรากำลังพูดถึงความเป็นเลิศของนักกีฬา "แอโรบิก" โปรแกรมสำหรับความพยายามที่ยาวนานเป็นเวลาหลายชั่วโมงด้วยการฝึกอบรมรายวันความบกพร่องทางพันธุกรรม "การเพิ่มประสิทธิภาพ" เส้นใยสีแดง, ไมโตคอนเดรียที่ใช้งานเป็นต้น
ในความเป็นจริงการใช้กรดไขมันเพื่อจุดประสงค์ด้านพลังงานไม่ได้เกิดขึ้นอย่างสม่ำเสมอสำหรับทุกคน: ถ้าสำหรับผู้ที่มีประสิทธิภาพมากในวิชา aerobically การเผาผลาญกรดไขมันเกิดขึ้นตั้งแต่นาทีแรกของการลากเส้น (5-10 นาที) สำหรับผู้ที่ฝึกน้อย การใช้ไขมันจะเกิดขึ้นในเวลาที่นานขึ้นตามสัดส่วนขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรม
ผู้เริ่มต้นที่ไม่ได้เผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพอาจไม่ได้ใช้กรดไขมันในระหว่างการเต้นแอโรบิคนาน 30-40 นาทีเพราะร่างกายยังไม่สามารถปรับพลังงานให้เหมาะสมได้ ในความเป็นจริงร่างกายมีแนวโน้มที่จะใช้คาร์โบไฮเดรตแม้ว่าจะวิ่งด้วยความเร็วต่ำเพราะพวกเขาต้องการออกซิเจนน้อยกว่ากรดไขมัน |
และนางมาเรียที่ฝึกสัปดาห์ละ 2 หรือ 3 ครั้งรวมจักรยานพรมปูพื้นประมาณสิบนาที คุณคิดว่ามีไขมันกี่กรัม นั่นเป็นเหตุผลที่ในโรงยิมด้วยวิธีการแบบคลาสสิกมันยากที่จะลดน้ำหนักและโดยเฉลี่ยผลลัพธ์ของลูกค้าไม่ดีนักจากมุมมองนี้
ในการลดน้ำหนักจึงจำเป็นต้องผ่านการเพิ่มของมวลน้อย
บทความที่เกี่ยวข้อง: การบริโภคแคลอรี่ของการแข่งขัน
