โปรตีนสแน็คคืออะไร
ขนมเป็นอาหารรองดังนั้นแตกต่างจากอาหารหลักสามมื้อคืออาหารเช้ากลางวันและเย็น ในอาหารที่สมดุลควรมีของว่างอย่างน้อยวันละสองครั้ง (ดีกว่าสาม) และให้แต่ละคนมี 5-10% ของกิโลแคลอรีต่อวัน (kcal); เพื่อยกตัวอย่างที่เป็นรูปธรรม: ในอาหาร 2, 000 กิโลแคลอรีพลังงานของอาหารว่างสามารถอยู่ในช่วงระหว่าง 100 ถึง 200 กิโลแคลอรี
ให้เราลองมาทำความเข้าใจ กับฟังก์ชั่นของขนม (หรืออาหารมื้อที่สอง) ว่ามีอะไรบ้างและมันควรมีโครงสร้างอย่างไร
สมมติว่าโดยทั่วไปคำแนะนำทางโภชนาการสำหรับขนมขบเคี้ยวที่ได้รับส่วนใหญ่มาจากความต้องการที่จะสนองความอยากอาหาร (และไม่หิว!) ที่เกิดขึ้นระหว่างมื้ออาหารหลัก ขนมจึงทำหน้าที่ในการเลื่อนความจำเป็นในการกิน แต่ยังเพื่อสนับสนุนร่างกายในระหว่างกิจกรรมประจำวันปกติ ข้อกำหนดพื้นฐานคือ: การใช้งานจริง, ความสะดวกในการบริโภคและความเบาในการย่อยอาหาร
สำหรับมื้ออาหารอื่น ๆ อาหารว่างยังมีความต้องการทางโภชนาการที่เป็นอัตวิสัยดังนั้นผู้บริหาร / องค์กรของพวกเขาจึงสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างสมเหตุสมผลทั้งในลักษณะภายในและระหว่างบุคคล ตัวอย่างเช่นขนมของนักกีฬาไม่น่าจะเป็นเหมือนอยู่ประจำเช่นเดียวกับอาหารรองของนักกีฬาคนเดียวไม่ได้มาตรฐานระหว่างวันของการฝึกอบรมและการพักผ่อน
องค์ประกอบทางเคมีของขนมขบเคี้ยวจะต้องได้รับการจัดตั้งขึ้นตามเกณฑ์ความสมดุลทางโภชนาการ ตัวอย่างเช่นหากในบางกรณีต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดด้านพลังงานเท่านั้นในบางกรณีก็มีหน้าที่ชดเชยความต้องการพลาสติก (โปรตีน) เห็นได้ชัดว่าเป็นแนวปฏิบัติที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงอาหารขยะและอาหารเสริมเสมอโดยเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและอาหารธรรมชาติ ตัวอย่างเช่นมากกว่าแครกเกอร์ (ที่มีแป้งกลั่นและไขมันไฮโดรเจน) ดีกว่าที่จะชอบเมล็ดผลไม้และน้ำมัน (ซึ่งรวมถึงฟรุกโตส, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, น้ำ, เกลือแร่มากขึ้น, วิตามินเกลือแร่ต่าง ๆ และใยอาหาร) ในทำนองเดียวกันแทนที่จะดื่มจากโปรตีนที่แยกได้ (ซึ่งไม่ได้ทำอะไรนอกจากเปปไทด์) ควรเลือกทานอาหารประเภทโปรตีน (เช่นที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุวิตามินโปรไบโอติก ฯลฯ )
ในส่วนถัดไปเราจะพยายามทำความเข้าใจให้ดีขึ้นเมื่อของขบเคี้ยวนั้นต้องมีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ (พลาสติก)
โปรตีนในขนมขบเคี้ยว: เมื่อไหร่และอย่างไร ...
ตามที่คาดไว้ขนมแตกต่างกันไปตามความต้องการ มันมักจะใช้เพื่อสนับสนุนอาหารหลักในการมีส่วนร่วมของเส้นใยโพแทสเซียมแมกนีเซียมน้ำและพลังงาน (ผ่านการบริโภคผลไม้และผลิตภัณฑ์นม); บางครั้งมันก็ช่วยป้องกันกล้ามเนื้อ catabolism (ในนักกีฬาผู้ใหญ่ในวิชาที่มีข้อบกพร่องของการดูดซึมในลำไส้ ฯลฯ ) และเพื่อส่งเสริม anabolism (ใน bodybuilders และในเรื่องการเจริญเติบโตที่ฝึกกีฬา)
อาหารที่มีโปรตีนที่จะนำมาใช้อย่างสะดวกสบายในบริบทของขนมคือ: โยเกิร์ตไขมันต่ำ (ดั้งเดิม, หนา, กรีก, ฯลฯ ), เกล็ดนม, ไข่ขาวสุก, เนื้อย่าง, ปลาทูน่ากระป๋อง (แนะนำให้ น้อย กว่าที่ผ่านมา) เป็นต้น .; อาหารเหล่านี้นอกจากจะมีโปรตีนในปริมาณสูงแล้วยังมีคุณค่าทางชีวภาพที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย
โปรตีนของว่างจึงมีบทบาทสำคัญในการบรรลุความต้องการพลาสติก ... แต่นี่ไม่ได้หมายความว่ามันเป็นตัวเลือกที่ถูกต้องที่สุดเสมอ! ผู้ที่ไม่ทนต่ออาหารที่มีโปรตีนสูง (ด้วยเหตุผลทางเดินอาหาร) ผู้ที่ดูดซึมในลำไส้ (ผู้สูงอายุได้รับการผ่าตัดลำไส้เล็กส่วนหนึ่ง) และผู้ป่วยโรคเบาหวาน (เพื่อรับประกันดัชนีและภาระ) สามารถได้รับประโยชน์ มีกลูโคสอยู่) คนที่มีน้ำหนักเกิน (ที่ได้รับประโยชน์จากการกระทำแบบไดนามิกที่เฉพาะเจาะจงสูงกว่า) ฯลฯ
นอกบริบทเหล่านี้ในหลาย ๆ กรณีการบริโภคโปรตีนในอาหารมากเกินไป ตัวอย่างที่ชัดเจนคือสูตรการควบคุมอาหารของนักเพาะกายและผู้ที่ฝึกอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อจุดประสงค์ด้านความงาม (อาหารที่มีจุดประสงค์เพื่อลดมวลไขมันเกินความโน้มเอียงของแต่ละบุคคลหรือไม่คำนึงถึงสุขภาพ) ในกรณีเหล่านี้ความต้องการพลาสติกส่วนใหญ่ถูกครอบคลุมโดยมื้ออาหารหลักและโดยการใช้ของว่างจากโปรตีนมันสามารถกลายเป็นมากเกินไปหนอนบ่อนไส้ตับและไตในปริมาณงานที่ไร้ประโยชน์
จากอาหารโปรตีนรองข้างต้นอาจมีความแตกต่างกัน ดังนั้น: "วิธีการเลือกพวกเขา?"
อาหารเช้า: ความสำคัญของมื้ออาหาร
อาหารเช้าเป็นมื้อธรรมดา 5-6 มื้อต่อวัน เป็นเรื่องปกติที่จะเรียกมันว่า "สิ่งที่สำคัญที่สุด" แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะไม่สามารถพิสูจน์เหตุผลที่แท้จริงได้ จากมุมมอง "เชิงปริมาณ" อาหารเช้าจะทำให้ (หรือมากกว่านั้นควรนำมา) 15% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันทั้งหมด ในทางตรงกันข้ามอาหารมื้อหลักอีกสองมื้อ (เช่นมื้อกลางวันและมื้อเย็น) ควรให้พลังงานประมาณ 40 และ 35% ของพลังงาน ในเวลาเดียวกันอาหารรอง (2-3 อาหารว่าง) ถูก จำกัด ให้มีส่วนร่วมโดยรวมในส่วนที่เหลือ 10% (มากถึง 25%) ของแคลอรี่ ดังนั้นหากคณิตศาสตร์ไม่ใช่ความเห็นการเคารพเกณฑ์ของ "ปริมาณแคลอรี่" อาหารเช้าก็ดูเหมือนจะคล้ายกับมื้อที่สองมากกว่าอาหารหลัก อย่างไรก็ตามความสำคัญของมันอยู่ที่กลไกการเผาผลาญและไม่ใช่คณิตศาสตร์
อาหารเช้ามีจุดมุ่งหมายเพื่อฟื้นฟูร่างกายหลังจากอดอาหารซึ่งกินเวลานานกว่าอาหารเย็นก่อนหน้า ตามหลักการสมมติว่ามื้อสุดท้ายของวันนั้นถูกใช้ระหว่างเวลา 19:30 น. - 20:30 น. และอาหารเช้ามื้อต่อไปอยู่ระหว่าง 7:30 น. - 8:30 น. กรอบเวลานี้ควรสอดคล้องกับ ประมาณ 11-13 ชั่วโมง มันจะไปโดยไม่บอกว่ามีเหตุผลมันจะเหมาะสำหรับอาหารเช้าเพื่อให้มากกว่า 15% ของแคลอรี่ทุกวัน (จำคำพูดว่า: " กินอาหารเช้าของกษัตริย์อาหารกลางวันของเจ้าชายและอาหารเย็นที่ไม่ดี "?); ก็เพราะโดยการพิจารณารอบ circadian การหลั่งอินซูลินและการดูดซึมอุปกรณ์ต่อพ่วงของมันมีมากขึ้นในช่วงเวลาของวันนี้กว่าในช่วงบ่ายหรือในเวลากลางคืน อย่างไรก็ตามในตอนเช้า (อาจเป็นเพราะปัญหาทางประสาทหรือเวลา) คนทั่วไปไม่ยอมทนกับอาหารจำนวนมากได้ง่ายและชอบกินอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น นอกจากนี้ควรจำไว้ว่าการอดอาหารในเวลากลางคืนจะเกิดขึ้นในเงื่อนไขของการใช้พลังงานที่ จำกัด อย่างจงใจ (ในสาระสำคัญมันสอดคล้องกับเมตาบอลิซึมของฐาน); ดังนั้นในคืนนั้นจึงเปรียบได้กับการเลิกบุหรี่ตอนเช้าบ่ายหรือเย็นช่วงเวลาที่ร่างกายมีความกระฉับกระเฉงและมีราคาแพงขึ้น ควรระบุว่าเนื่องจากนี่เป็นมื้อแรกการลดจำนวนหรือกำจัดอย่างสมบูรณ์จึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดความอยากอาหารสะสม (ซึ่งกลายเป็นชื่อเสียง) และมีส่วนเกินในอาหารมื้อต่อไป ในทางปฏิบัติไม่ได้รับพลังงานนี้ในมื้อเช้า แต่จะเพิ่มในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นโดยการเพิ่มไขมันโดยแคลอรี่ส่วนเกิน
เหล่านี้คือเหตุผลที่แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของมื้ออาหารเช้าและในทางกลับกัน จำกัด ปริมาณเพียงเล็กน้อยที่ 15% ของทั้งหมด
โปรตีนกรอบ - โปรตีนในแป้งข้าวเจ้าป่อง
อาหารว่างอาหารเช้าและโปรตีน
ด้วยโปรตีนเวย์ 52% ที่แยกได้จากน้ำหนักแห้ง 40% ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีไขมันน้อยมาก (1%) และน้ำตาล (1.2%) โปรตีนกรอบจะถูกระบุเป็นพิเศษสำหรับ อาหารเช้าโปรตีน ของ นักกีฬาหรือผู้ที่ติดตาม อาหารลดน้ำหนักโปรตีนสูง ( อาหาร โปรตีน สูง)
ความ คงเส้นคงวา crunchy ทำให้รำลึกถึง ข้าวพอง ทำให้สมบูรณ์แบบสำหรับการผสมกับนมและโยเกิร์ต แต่ยังสำหรับการทำขนมหวานและโปรตีนขนมหวาน คลิกที่นี่สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม
เลือกโปรตีนอาหารว่างชนิดใด
การเลือกประเภทของโปรตีนอาหารว่างค่อนข้างน่าสนใจ มันเป็นคำถามของการคำนึงถึง: ความต้องการทางโภชนาการ (โดยเฉพาะเกลือแร่และวิตามิน) เงื่อนไขทางสรีรวิทยาใด ๆ (เช่นการแพ้อาหารและการแพ้) การเคารพหลักการของความหลากหลายของอาหาร
เพื่อยกตัวอย่างบางส่วนของว่างโปรตีนในอุดมคติสำหรับคนที่ไม่สามารถเข้าถึงโอเมก้า 3 และ / หรือไวเอตได้อย่างยอดเยี่ยม D ในอาหารอาจประกอบด้วยปลาทูน่าหรือปลาแมคเคอเรลบรรจุกระป๋องหากผู้ทดสอบไม่ได้รับความดันโลหิตสูง (เนื่องจากปลาที่เก็บรักษาไว้นั้นอุดมไปด้วยโซเดียมอยู่เสมอ)
ในเวลาเดียวกันขั้นตอนการเจริญเติบโตต้องการแคลเซียมสูง (Ca) และการมีส่วนร่วมของแร่นี้สามารถรับประกันได้โดยการใช้ผลิตภัณฑ์นม (เช่นโยเกิร์ต, เกล็ดนม, ชีสกระจาย, ริคอตต้า ฯลฯ ); หมวดหมู่เดียวกันหากมีน้ำหนักเกินจะชอบอาหารที่มีไขมันต่ำ
การสับเปลี่ยนของปลาและผลิตภัณฑ์นมสามารถช่วยบรรเทาความก้าวหน้าของโรคกระดูกพรุน (ขอบคุณวิตามินดีและแคลเซียม) ดังนั้นจึงทำให้ตัวเองกินอาหารของผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนมากขึ้น (ขึ้นอยู่กับพยาธิสภาพของมนุษย์)
ผู้ที่ได้รับอาหารแคลอรีต่ำและต้องการพลาสติกปริมาณมากวันนี้สามารถหาโยเกิร์ตไขมันต่ำ (ไขมันต่ำ) และโยเกิร์ตเข้มข้นเข้มข้น (โปรตีนเข้มข้นขึ้น) การบริโภคเปปไทด์นั้นสูงกว่า (บางครั้งเกือบเป็นสองเท่า) มากกว่าแบบดั้งเดิมและเช่นเดียวกับอาหารประเภทนมอื่น ๆ มันมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ปัญหาเดียวกับการใช้อาหารเหล่านี้คือการมีแลคโตสซึ่งในวิชาที่มีการแพ้อาหารสามารถก่อให้เกิดอาการระบบทางเดินอาหาร - ลำไส้ที่น่ารำคาญ ในทางกลับกันเมื่อการแพ้น้อยหรือชั่วคราวโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่ใช้สำหรับการคืนสู่สังคมอย่างค่อยเป็นค่อยไปของผลิตภัณฑ์นมในอาหาร
