วิธีปรับแต่งโปรแกรมการฝึกอบรม

โดย Dr. Davide Marciano

"อาวุธที่ชนะเลิศของเทรนเนอร์ส่วนตัวคือการปรับให้เป็นแบบส่วนตัวผ่านการใช้ วิทยาศาสตร์ อย่างเข้มงวด "

ประโยคที่เห็นได้ชัดใช่มั้ย น่าเสียดายที่มันมักจะเป็นสิ่งที่ชัดเจนที่จะหลบหนีเรา

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลไม่สามารถจ่ายให้ผู้ช่วยการ์ดใบเดียวกันกับผู้อื่นได้แน่นอนมันจะเป็นการสูญเสียภาพจำนวนมากโดยไม่ต้องพูดถึงการสูญเสียลูกค้าอย่างแน่นอน

โดยไม่ต้องไปไกลเกินกว่าทฤษฎีเราพยายามที่จะอธิบายให้ตรงประเด็นอธิบายว่าผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลวาดโปรแกรมการฝึกอบรมที่ปรับให้เหมาะกับบุคคลที่มีจุดประสงค์คือยกตัวอย่างเช่นการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ

การฝึกอบรมส่วนบุคคล: จุดหนึ่ง

หากไม่มีทฤษฎีบาร์ / คุยปกติเราก็นำวิทยาศาสตร์มาปรับใช้

วิทยาศาสตร์ของ SET (สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อ)

ศาสตร์แห่งการทำซ้ำ

โดยเฉลี่ยแล้วเราพูดถึงสองแบบฝึกหัดจากสามซีรีส์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อโดยมีภาระที่อนุญาตให้ทำซ้ำได้ประมาณ 8 - 12 ครั้ง เห็นได้ชัดว่าเราตระหนักถึงความจริงที่ว่าโปรแกรมการเคารพตนเองไม่มีอะไรมากไปกว่าการเชื่อมโยงในสายโซ่ยาวที่แสดงโดยการกำหนดเวลา ดังนั้นจึงต้องมีการเปลี่ยนแปลงซีรี่ส์และการทำซ้ำในระหว่างปี ไม่มีซีรี่ส์ 15 - 20 อย่างที่เราคุ้นเคยและวิทยาศาสตร์ไม่เคยแย้งกันเลยนำเราไปสู่จุดที่สอง

การฝึกอบรมส่วนบุคคล: จุดที่สอง

การฝึกความต้านทานทำให้เกิดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูงซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งชั่วโมงของการฝึกอบรมการผลิตฮอร์โมนนี้ลดลงทำให้มีพื้นที่ว่างสำหรับการหลั่งของคอร์ติซอลหรือที่เรียกว่าฮอร์โมนความเครียด หลังเป็นศัตรูของการปฏิบัติงานที่ขมขื่นและการเพิ่มขึ้นของมวลน้อยและเป็นสัดส่วนตรงกันข้ามกับการผลิตของฮอร์โมนเพศชายเดียวกัน ดังนั้นการออกกำลังกายต่อเนื่องนานกว่าหนึ่งชั่วโมงจึงเท่ากับการลดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและเพิ่มคอร์ติซอล; กล่าวในคำอื่น ๆ : การฝึกอบรมที่ไม่ก่อผล

การฝึกอบรมส่วนบุคคล: จุดที่สาม

การกู้คืนระหว่างชุดหนึ่งกับอีกเท่าใด

เวลาการกู้คืนระหว่างชุดหนึ่งและอีกชุดจำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแตกต่างกันไปจาก 60 "ถึง 90" เพราะช่วงเวลานี้ไม่อนุญาตให้มีการฟื้นฟู ATP อย่างสมบูรณ์ (พลังงานที่จำเป็นสำหรับการหดตัว) ในสถานการณ์เช่นนี้ร่างกาย - ผ่านกระบวนการที่เรียกว่า supercompensation - ถูกบังคับเพื่อเพิ่มการขนส่งเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เวลาในการพักฟื้นที่สูงขึ้น (3 '- 5') จะทำให้เกิดการเติม adenosine triphosphate ที่สูงขึ้นและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกความแข็งแรง

การฝึกอบรมส่วนบุคคล: จุดที่สี่

สัปดาห์ละกี่วัน 2 - 3 - 4?

เพื่อตอบคำถามนี้ฉันต้องแนะนำคำพูด BIA (bioimpedance) สิ่งหลังคือเครื่องมือที่ - ผ่านการวัดปริมาณน้ำในร่างกาย - ช่วยให้เราเข้าใจด้วยความมั่นใจปริมาณงานที่โค้ชของเราสามารถสนับสนุนได้

ในเงื่อนไขที่ไม่แน่นอนเราสามารถดูว่าจะวาดโปรแกรมการฝึกอบรมใน 1 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์; ไม่มีอะไรที่พูดถึงได้ทุกอย่างแม่นยำเกินจริง

การฝึกอบรมส่วนบุคคล: ห้าจุด

ทางเลือกของการออกกำลังกาย

เนื่องจากเราต้องเลือก 2 แบบฝึกหัดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อและเนื่องจากเราต้องทำทุกอย่างให้เสร็จภายในหนึ่งชั่วโมงเราจึงต้องพิถีพิถันมาก แน่นอนว่าฉันจะลบเครื่องทั้งหมดออกไปเล็กน้อยซึ่งจากมุมมองทางการค้านั้นทำอะไรมากมาย แต่จากมุมมองทางชีวกลศาสตร์มักจะเป็นอันตราย

ฉันจะเลือกแบบฝึกหัดแบบหลายส่วนที่อนุญาตให้ยกของจำนวนมากโดยไม่ต้องพึ่งร่างกายในระยะกลางถึงระยะยาวถึงการเปลี่ยนแปลงทางทรงตัว แต่ก่อนอื่นเราต้องตรวจสอบอิสระของข้อต่อและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นเพื่อดูว่าการออกกำลังกายที่ได้รับนั้นเหมาะสมหรือไม่สำหรับลูกค้าของเรา

ตัวอย่างเช่น

การยืนยัน tibio - tarsal และ lumbar stiffness นั้นเป็นสิ่งจำเป็นในการประเมินการแทรกของ King of the Lo Lo Squat ";

ตรวจสอบความสามารถในการยืดของกล้ามเนื้อต่างๆเพื่อประเมิน ROM การเคลื่อนไหวที่จะดำเนินการในระหว่างการออกกำลังกาย

เพื่อประเมินการปรากฏตัวของการเปลี่ยนแปลงของกระดูกสันหลังคอลัมน์: hypercifosis, hyperlordosis, scoliosis และอื่น ๆ

ให้เราจำไว้เสมอว่าเราต้องเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในการตัดสินใจว่าอะไรดีที่สุดสำหรับลูกค้าของเราไม่ใช่เขา นั่นคือถ้าสุภาพบุรุษคลาสสิกต้องการหน้าอกเหล็ก แต่มี hyperkrosis ที่โดดเด่นด้วยการ anteriorization ของไหล่ทำให้เขาทำงานกับแบบฝึกหัดสำหรับหน้าอกจะเป็นการสังหารหมู่ถ้าเราไม่ให้เขากลับอย่างน้อยบางส่วนความสามัคคีบางอย่าง