โดย Dott.Luca Franzon
มันเป็นประเพณีในช่วงวันหยุดอีสเตอร์เพื่อทำความสะอาดฤดูใบไม้ผลิบ่อยครั้งในช่วงการรีบาวน์บ้านเหล่านี้ของเราโผล่ออกมาจากกล่องไม่กี่วัตถุที่เราลืมและในเวลานั้นมีประโยชน์และสนุกสนาน ....
จากกล่องการฝึกอบรมในขณะนี้เพื่อดึงแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ถูกลืมไปแล้วและได้ทำมาเกือบตลอดเวลาเพราะพวกเขาเหนื่อยมากและคำคุณศัพท์ที่ผู้เข้าชมห้องยกน้ำหนักดูเหมือนจะลืมไปแล้ว!
มันจะเป็นตัวอาคารที่ไม่ได้อยู่ในแฟชั่นอีกต่อไปและผู้คนได้ให้ตัวเองกับการออกกำลังกายที่เงียบสงบที่สุด แต่ถ้าคุณต้องการที่จะบรรลุความพยายามมากหรือน้อยในตอนท้ายคุณต้องทำมัน จากนั้นการให้อภัยจะกลับมาที่ลิฟต์และหันไปทางหน้าอก Deadlift เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานและน่าเบื่อหน่ายอย่างมาก แต่ในขณะเดียวกันมันก็เป็นการเคลื่อนไหวที่เราทุกคนทำและฉันก็กล้าพูดในหลาย ๆ สถานการณ์ของชีวิต แม่บ้านรู้วิธียกของหนักจากพื้น การปลดมักจะถูกตราหน้าว่าเป็นการออกกำลังกายที่อันตรายมากสำหรับกระดูกสันหลังและทำให้หลงลืม การบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นในระหว่างการดำเนินการของ deadlift จากพื้นดินเกิดจากการใช้แรงมากเกินไปหรือการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องซึ่งจะส่งผลต่อระบบกล้ามเนื้อร่วม การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นมากและทำให้ร่างกายมีการเพิ่ม anabolic ที่น่าทึ่งและในเวลาเดียวกันก็ไม่ได้เป็นการออกกำลังกายที่อันตรายหากทำด้วยเทคนิคที่เหมาะสม
ตอนนี้เรามาดูกันว่าจะต้องทำการปลดจากพื้นดินอย่างไร
ที่ดินจากพื้นดิน
เท้าของคุณควรมีความกว้างไหล่หรือใกล้เคียงเล็กน้อย วิธีที่ดีที่สุดในการกำหนดตำแหน่งเท้าในอุดมคติของคุณคือการปิดตาและจินตนาการว่าคุณกำลังจะกระโดดครั้งใหญ่ คุณจะเห็นว่าเท้าจะอยู่ใกล้กับความกว้างของไหล่และเคล็ดลับจะอยู่ในแนวตรง ที่จับที่แนะนำนั้นคล้ายกับเท้าใกล้กับความกว้างของไหล่ มือจับที่ใช้มากที่สุดคือมือจับที่เป็นนิ้วหรือแบบผสมที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะกับการบรรทุกสูงสุด การยึดเกาะนี้บางครั้งทำให้ท้อแท้เพราะอาจส่งผลกระทบต่อความสมมาตรของการเคลื่อนไหวและการแทรกซึมของกล้ามเนื้อเนื่องจากแขนขาด้านบนถูกแสดงใน pronation หนึ่งและอีกอันในการครอบงำปัญหาที่สามารถแก้ไขได้โดยสลับอนุกรมอนุกรม พวกเขาสามารถใช้ตะขอพิเศษได้เป็นอย่างดีเนื่องจากมีการถ่ายน้ำหนักส่วนใหญ่บนข้อมือโดยตรงทำให้นิ้วของคุณเบาลงซึ่งจะทำให้ความมั่นคงในการยึดเกาะและความเป็นไปได้ในการใช้งานที่ดี เมื่อคุณวางเท้าของคุณคุณจะต้องค้นหาตัวเองด้วยด้านหน้าของขาสัมผัสกับก้านเมื่อมุมของข้อเท้างอ รักษาลำตัวที่ยื่นออกมาให้โค้งงอบนข้อต่อสะโพกจนกระทั่งแท่งยึดด้วยแขนยื่นออกมาเพื่อให้ไหล่ยื่นออกมาเล็กน้อยจากแนวตั้งฉากกับก้าน
และถึงเวลาที่จะออกกำลังกายแล้ว:
ระยะแรกคือการแยกตัวออกจากตำแหน่งเริ่มต้น (A) คุณจะต้องยกน้ำหนักยกน้ำหนักขึ้นใต้เข่า (B) ด้วยการเข้ากล้ามเนื้อของแขนขาล่าง เนื้อตัวคงความเอียงตามแนวตั้งและหัวยังคงอยู่ในแนวเดียวกัน
ขั้นตอนที่สองคือการโหลดจะดำเนินการโดยขยายลำตัวเล็กน้อยและนำโยกบาร์เหนือเข่า (C)
ขั้นตอนการขยายคือเมื่อเปิดมุมที่เกี่ยวข้องของหัวเข่าและสะโพก (D) คุณจะได้รับการโยกที่ความสูงของกระดูกเชิงกราน (E)
ควรจำไว้ว่าตั้งแต่ขั้นตอนการถอดออกไปจนถึงขั้นตอนการยืดแขนครั้งสุดท้ายแขนจะไม่เข้าแทรกแซงอย่างแข็งขัน แต่ถูก จำกัด ให้เป็นวิธีการรวมตัวระหว่างร่างกายกับบาร์เบล
แบบฝึกหัดที่มาถึงจุดนี้สามารถ 'ย้อนรอยเส้นทางย้อนกลับและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหรือเพื่อให้เต็มใจที่จะดำเนินการต่อและเปลี่ยนเป็นหน้าอกหรือในระยะการขยาย (D) ไม่มี หยุดนำบาร์เบลล์ไปที่เชิงกราน แต่ผ่านการโหลดขนาดเล็กโดยขาและผ่านปลายแขนที่งอ (F) คุณจะได้รับยกน้ำหนักที่ความสูงระดับไหล่ (G)
การวิเคราะห์ชีวกลศาสตร์ของท่าทางที่เราสามารถเข้าใจได้อย่างปลอดภัยว่ากล้ามเนื้อที่ถูกเรียกว่าเป็นคำถามนั้นเป็นสิ่งที่เหลืออยู่ นี่คือเหตุผลที่การปลดและการเปิดทรวงอกเป็นสองการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและยั่วยวน สำหรับผู้ที่ดิ้นรนเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อดีแทนที่จะบดในซีรีส์และฝึกหัดในแบบฝึกหัดคำแนะนำของฉันคือลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าสถานการณ์จะดีขึ้นแม้ในระยะสั้น
เป็นแบบฝึกหัดที่ต้องการการใช้งานหนักมากจำเป็นต้องรู้วิธีการสอนที่ดีและรู้จักผู้ที่อาจมีข้อผิดพลาดในการดำเนินการทันที ข้อผิดพลาดที่ชัดเจนที่สุดคือการโค้งงอหลังเก็บบาร์ให้ห่างจากร่างกายและขยายเท้ามากเกินไปข้อผิดพลาดที่ส่งผลต่อกระดูกสันหลังและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพน้อยลง
ที่กล่าวว่าสิ่งที่เหลืออยู่ก็คือการบรรจุบาร์เบลและสัมผัสกับอารมณ์ที่เหลือเชื่อที่นานเกินไปถูกปิดในกล่องที่ปกคลุมด้วยฝุ่นและทำให้ถูกลืมเลือน
