ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หลักฐาน

ข้อบ่งชี้ต่อไปนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อแทนที่ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญในฐานะแพทย์นักโภชนาการหรือนักโภชนาการซึ่งการแทรกแซงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับใบสั่งยาและองค์ประกอบของการรักษาด้วยอาหารที่กำหนดเอง

อาหารสำหรับมวล

. หลักการที่การจัดระเบียบอาหารจำนวนมากสามารถเป็นไปได้และจะตามมาด้วยหลักการที่คนส่วนใหญ่คิดว่าสำคัญที่สุด

อาหารสำหรับมวลนั้นเป็นอาหารที่ถ้าเกี่ยวข้องกับการฝึกฝนเฉพาะที่มีน้ำหนักเกินสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่เข้าใจว่าเป็นยั่วยวน (ไม่ใช่ hyperplasia)

อาหารที่มีมวลเป็นแคลอรี่ปกติหรือแคลอรี่สูง (สูงสุด + 10%) และติดตามการกระจายสารอาหารที่แตกต่างกันตามวิธีการที่จะใช้; การแบ่งแคลอรี่ในมื้อต่าง ๆ เป็นลักษณะเฉพาะของอาหารประเภทนี้และโดยทั่วไปมีการแยกส่วนมากกว่าอาหารแบบดั้งเดิม

อาหารจำนวนมากจะต้องมีข้อกำหนดที่จำเป็นบางประการซึ่งฉันจะไปรายงานด้านล่าง

• สุขภาพและความสมดุลทางโภชนาการ
• Normocaloric หรือพลังงานแคลอรี่สูงและการบริโภคสารอาหาร
• การสลายพลังงานเศษส่วนในอาหารอย่างน้อย 6 มื้อ

รายละเอียดเพิ่มเติมอาหารมวลจะต้องทำ:

• โมเลกุลที่จำเป็นทั้งหมด (กรดอะมิโนกรดไขมันวิตามินและแร่ธาตุ) ในปริมาณที่เพียงพอ
• โปรตีนมากขึ้น (ขึ้นอยู่กับความเป็นส่วนตัวและองค์ประกอบของร่างกาย) เมื่อเทียบกับอาหารแบบดั้งเดิม normocaloric กระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน; ฉันใช้สัมประสิทธิ์ 1.5-2.5 g / kg สำหรับบุคคลที่มีมวลไขมัน (BF) น้อยกว่า 10% และค่าสัมประสิทธิ์ 1.5g / kg สำหรับผู้ที่มี BF สูงกว่า 15%
• ประมาณ 25-30% ของไขมันคำนวณตามความต้องการของ normocalorica แม้ว่าจะนำไปใช้ในระบบแคลอรีสูง
• คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับพลังงานทั้งหมดและกระจายในลักษณะที่จะใช้ประโยชน์จากพลังงานอินซูลินของอินซูลิน (กระตุ้นโดยพวกเขา) แต่ไม่เกินไขมันสะสม

จากมุมมองในทางปฏิบัติและการประยุกต์ใช้การเลือกอาหารจะเหมือนกับโภชนาการที่ดีและมีสุขภาพดี

อาหารสำหรับมวลนั้นเป็นอาหารที่ต้องได้รับการตรวจสอบอย่างต่อเนื่อง (การวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกาย) เพราะการประเมินพลังงานที่สูงเกินไปจะทำให้เกิดการสะสมไขมันมากเกินไป มีความชัดเจนเป็นเรื่องปกติที่การส่งเสริมกระบวนการแอนอะโบลิกทั้งหมด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งผ่านแคลอรี่สูง) ส่วนหนึ่งของมวลที่ได้รับคือ adipose (FM) แต่การเพิ่มขึ้นนี้จะต้องต่ำกว่ามวลกล้ามเนื้อที่ได้รับ

NB . ทางเลือกของอาหารแคลอรี่สูงรวมถึงการ จำกัด เวลาเกินกว่าที่จะแนะนำไม่ให้ดำเนินการต่อ; มันขึ้นอยู่กับการตอบสนองของร่างกายต่ออาหารที่มีปัญหาและระดับการสะสมไขมันที่ทำได้ (ซึ่งไม่ควรมากกว่า> 15%)

ตัวอย่าง

Metalworker, 4 การออกกำลังกาย, โรงยิม 90 '

หมายเหตุ : น้ำหนักบางอย่างสามารถประเมินได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องชั่ง

• ของเหลว 250-300ml / g = 1 ถ้วย
• ของเหลว 20 กรัม = 2 ช้อนโต๊ะ
• 10 กรัมเกรน = 1 ช้อน
• ผลไม้หรือผัก 200 กรัม = ขนาดกลาง
• ผลไม้หรือผัก 300 กรัม = ขนาดใหญ่
• เคอร์เนลวอลนัท, อัลมอนด์, ถั่วพีแคน, เฮเซลนัท = 3g
• ขนมปัง 30-35 กรัม = ชิ้นใหญ่

ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - วันที่ 1

ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - วันที่ 2

ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - วันที่ 3

ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - วันที่ 4

ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - วันที่ 5

ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - วันที่ 6

ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - วันที่ 7

อาหารเสริมที่มีประโยชน์ในอาหารจำนวนมาก

มีอาหารเสริมไม่มากที่จะรวมอยู่ในอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ; การใช้งานของพวกเขาขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของการควบคุมอาหารซึ่งหากเพียงพอและสมดุลไม่จำเป็นต้องมีการรวม

อย่างไรก็ตามในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่แพร่หลายที่สุดเราพบว่า:

• ผงโปรตีนซึ่งให้ปริมาณโปรตีนที่สมบูรณ์หากไม่เพียงพอในอาหาร
• แถบโปรตีนซึ่งไม่เหมือนอาหารเสริมก่อนหน้านี้ยังมีน้ำตาลและไขมัน
• เดกซ์โทรสหรือกลูโคสในคนจนมีประโยชน์ในการส่งเสริมการตอบสนองต่ออินซูลินที่ดี
• ผง Creatine ซึ่งช่วยในการฟื้นตัวและเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อในอาสาสมัครที่ต้องการ