ตัวอย่างอาหารในวัยหมดประจำเดือน

หลักฐาน

ข้อบ่งชี้ต่อไปนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อแทนที่ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญในฐานะแพทย์นักโภชนาการหรือนักโภชนาการซึ่งการแทรกแซงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับใบสั่งยาและองค์ประกอบของการรักษาด้วยอาหารที่กำหนดเอง

วัยหมดประจำเดือน

วัยหมดประจำเดือนหมายถึงการสูญเสียความอุดมสมบูรณ์ในผู้หญิงวัยผู้ใหญ่

มันเป็นปรากฏการณ์ทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในวัยกลางคนโดยเฉพาะระหว่าง 45-55 ปี

การเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนจะมาพร้อมกับอาการบางอย่างที่กำหนดไว้อย่างชัดเจนซึ่งอาจจำแนกอาการที่เรียกว่า climacteric syndrome; ตัวอย่างเช่น: การลดและการหายตัวไปของรอบประจำเดือนกะพริบร้อนและเหงื่อออกตอนกลางคืนหงุดหงิดรบกวนการนอนหลับการกระจายของไขมันในรูปแบบ androide และการฝากอวัยวะ ฯลฯ

การเปลี่ยนแปลงนี้เกิดจากการลดลงของการสังเคราะห์เอสโตรเจน (โดยทั่วไปคือฮอร์โมนเพศหญิง) ซึ่งนอกเหนือจากความอุดมสมบูรณ์แล้วยังส่งผลต่อกระบวนการเมตาบอลิซึมของเพศหญิงทั้งหมด

ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนมีความอ่อนไหวต่อโรคต่าง ๆ รวมทั้งเหนือสิ่งอื่นใด:

• โรคกระดูกพรุน
• ไขมันในเลือดสูงโดยเฉพาะ LDL
• ความดันเลือดสูง
• น้ำตาลในเลือดสูงและไขมันในเลือดสูง
• เหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือด
• มะเร็งเต้านม

ในแง่ของความอ่อนแอที่ยิ่งใหญ่นี้มีความจำเป็นต้องแก้ไขอาหารและในที่สุดก็นำการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน

ลักษณะของอาหาร

ในระยะสั้นอาหารวัยหมดประจำเดือนจะต้องมีลักษณะดังต่อไปนี้:

• การป้องกันโรคกระดูกพรุน: สร้างความมั่นใจในการจัดหาวิตามินดีและแคลเซียมให้เพียงพอลดโซเดียมส่วนเกินแอลกอฮอล์และปัจจัยต่อต้านโภชนาการ (ออกซาเลต, ไฟเตต, แทนนินและอื่น ๆ )

  หมายเหตุ : บางคนโต้แย้งว่าโปรตีนและฟอสฟอรัสส่วนเกินสามารถส่งเสริมการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ ผลลัพธ์มีความขัดแย้ง แต่แนะนำให้หลีกเลี่ยง

• วิธีหลีกเลี่ยงภาวะน้ำหนักเกิน: ส่งเสริมการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักร่างกาย
• หลีกเลี่ยงพยาธิสภาพของการเผาผลาญ (ป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ): ลดไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นไม่อิ่มตัว (เหนือทุกโอเมก้า 3 polyunsaturates) และสารอาหารที่เป็นประโยชน์ (สารต้านอนุมูลอิสระ, เส้นใยโพแทสเซียม ฯลฯ )
• พยายามลดอาการด้วยการเพิ่มปริมาณไฟโตสเตอรอล (ไฟโตเอสโตรเจน) ในอาหาร

ตัวอย่าง

หญิงวัยหมดประจำเดือน (มีประจำเดือนครั้งก่อนหายไปหนึ่งปีก่อน) มันไม่มีอาการที่สำคัญและไม่ได้ใช้ฮอร์โมนบำบัดทางเภสัชวิทยา เขาฝึกปฏิบัติงานประจำและออกกำลังกายในโรงยิมสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

เพศ	F
อายุ	51 ปี
ความสูง	168.0cm
เส้นรอบวงข้อมือ	15, 0cm
รัฐธรรมนูญ	ปกติ
ความสูง / ข้อมือ	11.2
ลักษณะทางสัณฐานวิทยา	ยาวเหยียด
น้ำหนัก	76kg
ดัชนีมวลกาย	26.9
การประเมินผล	หนักเกินพิกัด
ดัชนีมวลกายสรีรวิทยาที่พึงประสงค์	20.9
น้ำหนักทางสรีรวิทยาที่ต้องการกิโลกรัม	59.0
การเผาผลาญพื้นฐาน kcal	1342, 2kcal
ระดับสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย	1.56 (เบา, ใช่, aus)
ค่าใช้จ่ายพลังงาน Kcal	2093, 8kcal

อาหาร	IPOCALORICA -10% 1		1885kcal
ไขมัน	25% 2	52, 3g	471, 1kcal
โปรตีน	(≥0.75) ≤1.5g / kg	88, 5g	354kcal
คาร์โบไฮเดรต	56%	282, 6g	1059, 9kcal
อาหารเช้า	15%	290kcal
ขนมขบเคี้ยว	10%	188kcal
อาหารกลางวัน	35%	660kcal
ขนมขบเคี้ยว	10%	188kcal
อาหารเย็น	30%	565kcal

1 อาหารสำหรับวัยหมดประจำเดือนไม่ควรยากจนจนเกินไปและต้องให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสม ด้วยเหตุนี้แม้จะมีน้ำหนักเกินก็ตัดสินใจที่จะกำหนดอาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักช้ากว่าปกติ (-0% ของแคลอรี่แทน -30%)

2 ปริมาณไขมันสำหรับอาหารลดน้ำหนักควรเป็น 25% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมด อย่างไรก็ตามไขมัน "ดี" ออกแรงมีผลในการรักษาและป้องกันโรคหลายอย่างของการแลกเปลี่ยน (ไขมันในเลือดสูง, ความดันโลหิตสูง, ฯลฯ ) ด้วยเหตุนี้มันจึงตัดสินใจที่จะถึง 30% ของพลังงานทั้งหมดโดยการสนับสนุนแหล่งอาหารที่มีคุณภาพดีที่สุด

วันที่ 1

อาหารเช้า
	นมวัวไขมันต่ำ	300 กรัม	1 ถ้วย
	มูสลี่กับผลไม้อบแห้งและเฮเซลนัท	45g	9 ช้อนโต๊ะ
ขนมขบเคี้ยว
	แอปเปิล	200g	1 แอปเปิ้ล
	เค้กข้าวกล้องไม่เค็ม	24G	3 แกลลอน
อาหารกลางวัน
พาสต้ามะเขือเทศ
	พาสต้า Semolina	90g
	ซอสมะเขือเทศไม่มีเกลือ	100 กรัม
	Grana	5g	1 ช้อนชา
ปลาทูธรรมชาติและผักกาดหอม
	ปลาแมคเคอเรลตามธรรมชาติระบายไปหมด	50g	3-4 เนื้อ
	ผักกาดหอม	50g
	ขนมปังโฮลวีต	60g	2 ชิ้น
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์	15g	3 ช้อนชา
ขนมขบเคี้ยว
	นกกีวี	200g	2 กีวี
	โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ	125g	1 ขวด
อาหารเย็น
Edamame
	ถั่วเหลืองที่ยังไม่สุกต้มและไม่ใส่เกลือ	100 กรัม	ไม่มีฝัก
สะเก็ดนมสดและบวบในกระทะ
	สะเก็ดนมไขมันต่ำ 1%	100 กรัม	1 ขวด
	courgettes	200g
	ขนมปังโฮลวีต	60g	2 ชิ้น
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์	10g	2 ช้อนชา

การแปลทางโภชนาการของวันที่ 1
องค์ประกอบทางโภชนาการ		ปริมาณ
น้ำ		1291, 4g
โปรตีน		87, 0g
ไขมันรวม		50, 9g
	กรดไขมันอิ่มตัว	10, 42g
	กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	25, 63g
	กรดไขมันไม่อิ่มตัว	10, 34g
คอเลสเตอรอล		35, 3mg
คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่		292, 5g
	แป้ง	198, 7g
	น้ำตาลที่ละลายน้ำได้	93, 8g
รวมเส้นใยอาหาร		30, 6g
การดื่ม		0.0g
พลังงาน		1880, 2kcal
โซเดียม		2096, 2mg
โพแทสเซียม		3907, 8mg
เหล็ก		16, 6mg
ฟุตบอล		1177, 5mg *
ฟอสฟอรัส		1593, 0mg
สังกะสี		11, 7mg
วิตามินบี		1, 70mg
riboflavin		2, 61mg
เนียซิน		23, 12mg
ไพริดอกซิ		2, 63mg
วิตามิน A เรตินอล		335, 2μg
วิตามินซี		266, 8mg
วิตามินอี		22, 16mg
วิตามินดี		300, 0IU

จากการแปลทางโภชนาการของวันที่ 1 เป็นไปได้ที่จะสังเกตค่าทางเคมีที่สำคัญ:

• เน้นด้วยสีเขียว: สิ่งเหล่านี้เป็นคุณค่าที่พึงประสงค์ของสารอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดในวัยหมดประจำเดือน กรดไขมันไม่อิ่มตัวไฟเบอร์โพแทสเซียมแคลเซียมสังกะสีวิตามินซีและวิตามินอีพวกมันมีฤทธิ์ป้องกันโรคเมตาบอลิซึมและโรคกระดูกพรุน

• เน้นด้วยสีเหลือง: สิ่งเหล่านี้เป็นสารอาหารที่ไม่ควรนำมาใช้หรือบริโภคในปริมาณที่ จำกัด (ไม่เกิน) พวกเขาเป็นโปรตีนไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลและเอทิลแอลกอฮอล์

• เน้นด้วยสีแดง: สิ่งเหล่านี้เป็นสารอาหารที่ไม่ถึงปริมาณที่ต้องการ ในตัวอย่างที่แสดงกรณีที่สำคัญเท่านั้นที่จะถูกแสดงด้วยวิตามินเอ (ผลงานที่กู้คืนจากอาหารที่มีอยู่ในวันต่อไป)

* ในกรณีที่ไม่มีการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทนความต้องการแคลเซียมมีแนวโน้มสูงกว่า 300 มก. / วัน (ทั้งหมด 1, 500 มก. / วัน)

วันที่ 2

อาหารเช้า
	นมวัวไขมันต่ำ	300 กรัม	1 ถ้วย
	เกล็ดข้าวโพด	45g	9 ช้อนโต๊ะ
ขนมขบเคี้ยว
	Pera	200g	1 ลูกแพร์
	เค้กข้าวกล้องไม่เค็ม	24G	3 แกลลอน
อาหารกลางวัน
ริซอตโต้กับบวบ
	ข้าวขาว	90g
	บวบ	100 กรัม
	Grana	5g	1 ช้อนชา
Bresaola และ Rucola
	Bresaola	50g	5 ชิ้น
	จรวด	50g
	ขนมปังโฮลวีต	60g	2 ชิ้น
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์	15g	3 ช้อนชา
ขนมขบเคี้ยว
	องุ่น	150g	QB
	โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ	125g	1 ขวด
อาหารเย็น
ถั่วอบ
	Borlotti ถั่วสดหรือแช่แข็ง	100 กรัม
อกไก่บนจานและเม็ดยี่หร่า
	อกไก่	120g
	เม็ดยี่หร่า	200g
	ขนมปังโฮลวีต	60g	2 ชิ้น
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์	10g	2 ช้อนชา

วันที่ 3

อาหารเช้า
	นมวัวไขมันต่ำ	300 กรัม	1 ถ้วย
	ข้าวผัด	45g	9 ช้อนโต๊ะ
ขนมขบเคี้ยว
	สีส้ม	200g	1 ส้ม
	เค้กข้าวกล้องไม่เค็ม	24G	3 แกลลอน
อาหารกลางวัน
สลัดมันฝรั่ง
	มันฝรั่ง	500 กรัม
	ผักชีฝรั่ง	QB
Frittata และผักโขม
	ไก่ไข่ทั้งตัว	50g	1 ไข่
	ไข่ไก่ไก่ไข่ขาว	100 กรัม	4 ไข่ขาว
	ผักโขมสด	50g
	ขนมปังโฮลวีต	60g	2 ชิ้น
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์	15g	3 ช้อนชา
ขนมขบเคี้ยว
	กล้วย	150g	กล้วย 1 ลูก
	โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ	125g	1 ขวด
อาหารเย็น
Peas Lessi
	ถั่วสดหรือแช่แข็ง	100 กรัม
ปลากะพงและมะเขือเทศอบ
	ปลากะพง	120g
	มะเขือเทศเชอร์รี่	200g
	ขนมปังโฮลวีต	60g	2 ชิ้น
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์	10g	2 ช้อนชา

วันที่ 4

อาหารเช้า
	นมวัวไขมันต่ำ	300 กรัม	1 ถ้วย
	สะเก็ดของข้าวโอ๊ต	45g	9 ช้อนโต๊ะ
ขนมขบเคี้ยว
	เมล็ดทับทิม	150g	QB
	เค้กข้าวกล้องไม่เค็ม	24G	3 แกลลอน
อาหารกลางวัน
โพเลนต้ากับเห็ด
	โพเลนต้าทันที	90g
	ทางหนีผสมหรือแช่แข็ง	100 กรัม
	Grana	5g	1 ช้อนชา
Ricotta และ Valerianella
	ริคอตต้าของวัว	60g
	สลัดข้าวโพด	50g
	ขนมปังโฮลวีต	60g	2 ชิ้น
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์	15g	3 ช้อนชา
ขนมขบเคี้ยว
	แตงโมฤดูหนาว	250 กรัม	QB
	โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ	125g	1 ขวด
อาหารเย็น
เซชิ Lessi
	ถั่วชิกพีในขวดระบายน้ำ	100 กรัม
สลัดทะเล
	ปลาหมึก, ปลาหมึก, เปลือกหอย, กุ้งปอกเปลือก	120g
	คื่นฉ่าย, แครอท, อาร์ติโช้ค	200g
	ขนมปังโฮลวีต	60g	2 ชิ้น
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์	10g	2 ช้อนชา

วันที่ 5

อาหารเช้า
	นมวัวไขมันต่ำ	300 กรัม	1 ถ้วย
	มูสลี่กับผลไม้อบแห้งและเฮเซลนัท	45g	9 ช้อนโต๊ะ
ขนมขบเคี้ยว
	Pera	200g	1 ลูกแพร์
	เค้กข้าวกล้องไม่เค็ม	24G	3 แกลลอน
อาหารกลางวัน
พาสต้ามะเขือยาว
	พาสต้า Semolina	90g
	มะเขือยาว	100 กรัม
	Grana	5g	1 ช้อนชา
ปลาทูน่าในน้ำมันและ radicchio
	ปลาทูน่าในน้ำมันสะเด็ดน้ำ	56g	80g 1 กล่องเนื้อ
	หัวไชเท้าสีแดง	50g
	ขนมปังโฮลวีต	60g	2 ชิ้น
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์	15g	3 ช้อนชา
ขนมขบเคี้ยว
	องุ่น	150g	QB
	โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ	125g	1 ขวด
อาหารเย็น
Edamame
	ถั่วเหลืองที่ยังไม่สุกต้มและไม่ใส่เกลือ	100 กรัม
สะเก็ดนมสดและมะเขือเทศ
	สะเก็ดนมไขมันต่ำ 1%	100 กรัม	1 ขวด
	มะเขือเทศ	200g
	ขนมปังโฮลวีต	60g	2 ชิ้น
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์	10g	2 ช้อนชา

วันที่ 6

อาหารเช้า
	นมวัวไขมันต่ำ	300 กรัม	1 ถ้วย
	เกล็ดข้าวโพด	45g	9 ช้อนโต๊ะ
ขนมขบเคี้ยว
	สีส้ม	200g	1 ส้ม
	เค้กข้าวกล้องไม่เค็ม	24G	3 แกลลอน
อาหารกลางวัน
ริซอตโต้กับแครอท
	ข้าวขาว	90g
	แครอท	100 กรัม
	Grana	5g	1 ช้อนชา
ไข่เจียวและหน่อไม้ฝรั่ง
	ไก่ไข่ทั้งตัว	50g	1 ไข่
	ไข่ไก่ไก่ไข่ขาว	100 กรัม	4 ไข่ขาว
	หน่อไม้ฝรั่ง	100 กรัม	QB
	ขนมปังโฮลวีต	60g	2 ชิ้น
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์	15g	3 ช้อนชา
ขนมขบเคี้ยว
	กล้วย	150g	กล้วย 1 ลูก
	โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ	125g	1 ขวด
อาหารเย็น
ถั่วอบ
	Borlotti ถั่วสดหรือแช่แข็ง	150g
ตุรกีเต้านมและพริก alla Piastra
	อกไก่งวง	100 กรัม
	พริก	200g
	ขนมปังโฮลวีต	60g	2 ชิ้น
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์	10g	2 ช้อนชา

วันที่ 7

อาหารเช้า
	นมวัวไขมันต่ำ	300 กรัม	1 ถ้วย
	ข้าวผัด	45g	9 ช้อนโต๊ะ
ขนมขบเคี้ยว
	เมล็ดทับทิม	150g	QB
	เค้กข้าวกล้องไม่เค็ม	24G	3 แกลลอน
อาหารกลางวัน
Spelt และ Barley Salad with Peppers
	สะกดและ / หรือข้าวบาร์เลย์มุก	90g
	พริกแดง	100 กรัม
	Grana	5g	1 ช้อนชา
ฟิลาเดลเฟียและพืชชนิดหนึ่ง
	ไฟฟิลาเดลเฟีย	50g
	พืชชนิดหนึ่ง	50g
	ขนมปังโฮลวีต	60g	2 ชิ้น
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์	15g	3 ช้อนชา
ขนมขบเคี้ยว
	แตงโมฤดูหนาว	250 กรัม	QB
	โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ	125g	1 ขวด
อาหารเย็น
เซชิ Lessi
	ถั่วชิกพีในขวดระบายน้ำ	100 กรัม
Mozzarella และ radicchio
	แสงมอสซาเรลล่า	100 กรัม
	radicchio สีเขียว	200g
	ขนมปังโฮลวีต	60g	2 ชิ้น
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์	10g	2 ช้อนชา