วางรากฐานสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดี: การออกแบบและตัวแปรที่ต้องพิจารณาในนักกีฬามืออาชีพและกึ่งอาชีพผู้สมัครแข่งขัน

โดย Dr. Devis Zamburlin

หลายครั้งที่พวกเขาถูกขอให้ฝึกสอนโค้ชผู้ฝึกสอนส่วนตัวหรือผู้สอนในห้องโถงโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของนักกีฬากึ่งอาชีพหรือมืออาชีพหรือนักกีฬาสมัครเล่น ในทุกกรณีพื้นฐานและมาตรการที่จะปฏิบัติตามนั้นมีมากมายและเฉพาะเมื่อมีการพิจารณาตัวแปรทั้งหมดผู้เชี่ยวชาญในภาคจะสามารถทำงานได้ดี

ความรู้ที่ผู้เชี่ยวชาญมีในภาคควรนำไปสู่การคำนวณตัวแปรต่อไปนี้:

• ปริมาณการฝึกอบรม (ระยะเวลาการประชุมรายชั่วโมงระวางบรรทุกหรือจำนวนกิโลกรัมที่ใช้ต่อการฝึกซ้อมหรือระยะเวลา)
• ลำดับของแบบฝึกหัด
• จำนวนการทำซ้ำความเร็วและความรุนแรงของการดำเนินการหมายเลขซีเรียล
• ช่วงเวลาการกู้คืน

ปริมาณการฝึกอบรม

ปริมาณที่เหมาะสมคือปริมาณของงานที่ดำเนินการและรวมถึงระยะเวลาการฝึกอบรมรายชั่วโมงจำนวนกิโลกรัมที่ยกขึ้นในแต่ละเซสชั่นจำนวนการออกกำลังกายและจำนวนชุดและการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือระยะเวลาการฝึกอบรม

โดยทั่วไปแล้วผู้ฝึกสอนเขียนตัวเลขเหล่านี้เพื่อกำหนดปริมาณงานสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป จำนวนของการทำงานและการฝึกอบรมจะแตกต่างกันไป ณ จุดนี้จากพื้นหลังของนักกีฬาและประเภทของการฝึกความแข็งแรงตามมาจนถึงตอนนั้น

หากนักกีฬาต้องการพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงสูงสุด - ตัวอย่างเช่นเขาจะเล่นซ้ำหลายครั้งด้วยภาระงานหนักให้สร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีปริมาณมาก ปริมาณจะเป็นค่าเฉลี่ยหากคุณต้องการพัฒนาพลังงานในด้านต่าง ๆ (โหลดต่ำและช่วงการกู้คืนค่อนข้างนาน)

หากเราพูดถึงนักกีฬาที่มีชื่อเสียงระดับเสียงโดยรวมจะมีความสำคัญไม่มีทางลัด ในความเป็นจริงการปรับปรุงจะประสบความสำเร็จผ่านการปรับตัวทางสรีรวิทยาคงที่ได้มาจากการเพิ่มปริมาณการฝึกอบรม

เมื่อนักกีฬาคุ้นเคยกับการฝึกซ้อมการฟื้นตัวระหว่างซีรีย์และการฝึกซ้อมต่างๆจะต้องเกิดขึ้นในเวลาที่สั้นลง

การเพิ่มปริมาณต้องคำนึงถึงโครงสร้างทางชีวภาพของนักกีฬาความจำเพาะของวินัยที่ฝึกฝนและความเกี่ยวข้องของแรงในวินัย การเพิ่มขึ้นอย่างรุนแรงเกินไปจะทำให้เกิดความเหนื่อยล้าหรือบาดเจ็บที่ข้อต่อซึ่งจะไม่รองรับปริมาณใหม่ที่นำมาใช้

ในที่สุดปริมาณการฝึกทั้งหมดจะแตกต่างกันไปตามกีฬาที่ฝึกซ้อมและบทบาทที่มีผลบังคับใช้

ณ จุดนี้มันถูกต้องที่จะถามว่าคุณจะสามารถค้นหาความเข้มข้นที่ตั้งใจไว้ในการฝึกอบรมได้อย่างไร ในบริบทของการฝึกบังคับนี้จะแสดงด้วยเปอร์เซ็นต์ของโหลดเมื่อเทียบกับเพดานหรือโหลดสูงสุดที่สามารถยกในครั้งเดียว (เพดาน RM ซ้ำ)

สำหรับความเข้มดังนั้นเราจะเข้าใจการทำงานของแรงกระตุ้นเส้นประสาทที่เปิดใช้งานในระหว่างการฝึก ความเข้มข้นนี้ถูกกำหนดโดยความพยายามของกล้ามเนื้อและการใช้พลังงานของระบบประสาทส่วนกลาง (CNS)

แรงของสิ่งเร้าขึ้นอยู่กับโหลดความเร็วของการเคลื่อนไหวและระยะเวลาของช่วงพักฟื้นระหว่างสิ่งที่ทำซ้ำ

ตอนนี้มันถูกต้องแล้วที่จะทำให้ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายที่ผู้ฝึกสอนต้องการให้นักกีฬาของเขา:

• ภาระการฝึกอบรมซึ่งแสดงเป็นความเข้มหมายถึงมวลหรือน้ำหนักที่ยกขึ้น
• ในการฝึก isokinetic ภาระนี้แปลเป็นความแข็งแกร่งที่นักกีฬาใช้ต่อต้านความต้านทานที่เครื่องจักรต่อต้าน

• แรงเกินความเร็วสูงสุดเกินกำลังสูงสุดของนักกีฬา หากใช้วิธีพิสดาร (ซึ่งต่อสู้กับแรงโน้มถ่วง) จะใช้ในกรณีส่วนใหญ่ระหว่าง 100 และ 125% จะใช้ ในกรณีเหล่านี้ควรได้รับความช่วยเหลือจากคนสองคนที่ส่วนท้ายของบาร์ (แนะนำให้เฉพาะกับนักกีฬามืออาชีพ);
• อย่างไรก็ตามสิ่งอื่น ๆ คือสิ่งที่ปกติใช้ในโรงยิมโดยคำนึงถึงประเภทของความแข็งแกร่งที่คุณต้องการพัฒนาและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการผสมผสานที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการฝึกฝนความแข็งแกร่งและความเร็วหรือความแข็งแกร่งและความอดทน

ลำดับของแบบฝึกหัด

มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะสลับการออกกำลังกายระหว่างแขนขาและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าการกู้คืนที่ดีขึ้น ในกรณีที่คุณต้องการฝึกทุกส่วนของร่างกายเราสามารถทำงานได้ด้วยวิธีนี้ (เป็นคำแนะนำไม่ใช่ diktat):

• ขาแขนหน้าท้อง
• ขาแขนแบ็คโบนและอื่น ๆ

จำนวนของแบบฝึกหัดที่เลือกควรคำนึงถึงการทำงานของสิ่งเหล่านี้ซึ่งสัมพันธ์กับทักษะทางเทคนิคเฉพาะของกีฬาที่เกี่ยวข้อง

ในการสร้างตัวละครนั้นมีการจัดลำดับที่แตกต่างกันหลายครั้ง: แรกให้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่และกลุ่มเล็ก ๆ แต่ถ้าจะฝึกกีฬาเฉพาะในวิธีนี้เราจะสามารถฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก ๆ ไม่สามารถฝึกกล้ามใหญ่ได้

แบบฝึกหัดควรปรับแต่งทักษะของกีฬาที่ฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งสูงสุดของกล้ามเนื้อหลักและสร้าง MOTOR MEMORY ซึ่งช่วยให้รวบรวมทักษะเหล่านี้ได้

การพูดถึงนักกีฬาโดยเฉพาะเราสามารถยกตัวอย่างให้เข้าใจถึงความสำคัญของลำดับการออกกำลังกาย ในกรณีของผู้ฝึกสอนที่ต้องการฝึกอบรมพนักงานหรือแม่บ้านที่ไม่เกี่ยวข้องกับกีฬาตัวอย่างนี้ไม่ถูกต้องและจะดำเนินการโดยใช้เกณฑ์ที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้

PALLAVOLIST: ท่าทางทางเทคนิคเกี่ยวข้องกับการกระโดดเพื่อไปที่กำแพงและบดขยี้ การออกกำลังกายเพื่อแสดงครึ่ง squats กับส้นเท้ายก เราไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการฝึกอบรมกลุ่มใหญ่หรือเด็กก่อนเพราะห่วงโซ่กล้ามเนื้อได้รับผลกระทบ (ก้น, ischioperoneotibial - IPT, น่อง) เกิดขึ้นในลำดับเดียวกันกับที่กระโดดเกิดขึ้น

นักกีฬามีความเป็นไปได้สองทางที่จะเคารพคำสั่งของแบบฝึกหัดที่ผู้ฝึกสอนกำหนด:

• แนวตั้งจากบนลงล่างส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มที่เกี่ยวข้อง ด้วยการออกกำลังกายครั้งแรกซ้ำกล้ามเนื้อจะหายดีแล้ว นี่คือคำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับนักกีฬาที่กำลังมองหาพลังงานและความแข็งแรงสูงสุดเนื่องจากจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าช่วงเวลาการกู้คืนที่ยาวนานขึ้นระหว่างการทำซ้ำและการฟื้นฟูที่ดีกว่า
• HORIZONTAL นักกีฬาทำการฝึกซ้ำทุกครั้งในการออกกำลังกายครั้งแรกก่อนที่จะเข้าสู่การฝึกครั้งที่สอง: ในกรณีนี้จะมีอาการอ่อนเพลียในพื้นที่เช่นการตรวจสอบการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ต่อเนื่อง: จำนวนการทำซ้ำ, หมายเลขซีเรียลและความสำคัญของการกู้คืน»