คำนำ
ตัวอย่างอาหารที่นำเสนอในส่วนนี้ของเว็บไซต์นั้นขึ้นอยู่กับอาหารง่าย ๆ ไม่ใช่อาหารที่ซับซ้อนหรือสูตรอาหารที่ต้องการ
เนื่องจากอาหารดังกล่าวไม่ได้แทนที่ความคิดเห็นของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือผู้เชี่ยวชาญอื่น ๆ แต่อย่างไรก็ตามก็ยังคงมีการปฏิบัติตามแนวทางที่สำคัญที่สุดในเรื่องนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งความสนใจที่ดีได้จ่ายให้กับการมีส่วนร่วมของสารอาหารที่สำคัญบางอย่างเช่น:
ใยอาหาร (20-35 กรัม / วัน)
โคเลสเตอรอล (น้อยกว่า 300 มก. / วัน)
เหล็ก (จาก 10 มก. สำหรับผู้ใหญ่เพศถึง 18 มก. สำหรับผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์)
แคลเซียม (1, 000-1200 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่สูงถึง 1, 500 มก. ในช่วงวัยหมดประจำเดือน)
แน่นอนว่าข้อ จำกัด เหล่านี้ล้วนเป็นสิ่งที่ทำได้ยากกว่าเนื่องจากอาหารมีสารอาหารไม่เพียงพอเช่นที่ 1, 400 หรือ 1, 600 แคลอรี่
เสบียงวิตามินยังไม่ได้รับการวิเคราะห์และคัดลอกในข้อมูลเฉพาะที่เป็นที่พอใจโดยปกติโดยอาหารที่หลากหลายและสมดุลเช่นเดียวกับที่เราได้พยายามที่จะให้คุณ
สำหรับการสลายพลังงานของธาตุอาหารหลักเราใช้อัตราส่วน 50:30:20 ระหว่างคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนเป็นแนวทาง ค่าเหล่านี้แตกต่างจากค่าดั้งเดิมของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน (60:25:15) แต่ในแง่ของการวิจัยล่าสุดในด้านอาหารและโภชนาการพวกเขาดูเหมือนจะถูกต้องมากขึ้น
เกี่ยวกับคุณภาพและแหล่งกำเนิดของสารอาหารต่าง ๆ การทดแทนเนื้อสัตว์ด้วยปลาหรือผัก (อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์) และการปรับเปลี่ยนไขมันอิ่มตัว (สัตว์) ให้เป็นผัก (น้ำมันมะกอก) ได้รับการสนับสนุน และเมล็ด)
หมายเหตุและคำแนะนำ
การย่างอาหารเป็นวิธีการปรุงที่แย้งกัน ในความเป็นจริงแล้วจะถือว่ามีสุขภาพที่ดีหากไม่ได้มีไว้สำหรับเส้นดำเล็ก ๆ เหล่านั้นที่เกิดขึ้นบนพื้นผิวของอาหาร (ส่วนที่ "เกรียม" เหล่านี้อุดมไปด้วยสารก่อมะเร็ง)
เนื่องจากการปรุงอาหารแบบย่างมักมีอยู่ในอาหารที่เสนอจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีเตาย่างก้นแบน (โดยเฉพาะเครื่องครัวที่ไม่ติดโดยไม่มี "เส้น" แบบดั้งเดิม) นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยเปลวไฟมากเกินไป
เนื่องจากเป็นไขมันที่ต้องทนทุกข์ทรมานกับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดโปรดจำไว้ว่ามันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับจานน้ำมันเมื่อปรุงสุกเท่านั้น
ดังที่กล่าวไว้ในส่วนเกริ่นนำอาหารถูกเลือกอาหารง่าย ๆ เพื่ออธิบายสูตรและอาหารอย่างละเอียด กลยุทธ์นี้ถูกนำมาใช้เพื่อทำให้อาหารยิ่งขึ้นและลดเวลาในการเตรียมอาหาร
อย่างไรก็ตามวิธีการควบคุมอาหารดังกล่าวอาจเป็นเรื่องยากที่จะนำไปใช้กับผู้ที่เคยเล่นแซนวิช, อาหารจานด่วนและร้านอาหาร อย่างไรก็ตามเราขอย้ำถึงความจำเป็นในการให้สารอาหารต่าง ๆ ด้วยความแม่นยำเพื่อให้อาหารมีความแม่นยำมีประสิทธิภาพและสมดุลมากขึ้น
ดังนั้นความสนใจกับแคลอรี่ "ไร้ประโยชน์" เช่นแอลกอฮอล์ (เหล้าก่อนอาหาร) ขนมหวานรสชาติที่หลากหลาย (ชั่วโมงแห่งความสุข) และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากในการกำหนดขนาดอาหารให้ถูกต้อง (ดูหัวข้อคำถามที่พบบ่อยที่ด้านล่างของหน้า) รายการเล็ก ๆ (เช่นในปริมาณของน้ำมันมะกอก) อาจมีราคาแพงมาก (น้ำมันมากขึ้น 10g = 90 แคลอรี่)
เพื่อให้จานอร่อยยิ่งขึ้นคุณสามารถใช้มะนาวน้ำส้มสายชูกระเทียมเครื่องเทศและกลิ่นหอมต่าง ๆ ได้ฟรี
ให้ความสนใจกับโยเกิร์ต! เมื่อไม่ได้ระบุ "ผลไม้" จำเป็นที่จะต้องบริโภคโยเกิร์ต "ธรรมชาติ" การเติมผลไม้และน้ำตาลมีแนวโน้มที่จะเพิ่มพลังงานแคลอรี่ของอาหาร
คำถามที่พบบ่อย
- ฉันต้องการแคลอรีเท่าไร
วิธีการคำนวณที่รวดเร็วแม่นยำและไม่แม่นยำ 100%
สำหรับคนที่เซ็นชื่อ: น้ำหนัก (กก.) x 31 = ความต้องการแคลอรี่รายวัน
สำหรับคนที่ใช้งานอย่างเหมาะสม: น้ำหนัก (กก.) x 38 = ความต้องการแคลอรี่รายวัน
สำหรับคนที่ใช้งาน: น้ำหนัก (กก.) x 44 = ความต้องการแคลอรี่รายวัน
ในการคำนวณแคลอรี่ที่แม่นยำยิ่งขึ้นโปรดดู: การคำนวณแคลอรี่
- แอปเปิ้ลขนาดกลางหนักแค่ไหน? ประมาณ 200 กรัม
- กล้วยหนักแค่ไหน ประมาณ 150-200 กรัม (มีเปลือก) ครึ่งโดยไม่ต้องปอกเปลือก
- ไข่ไก่มีน้ำหนักเท่าไร? ประมาณ 60 กรัม
- ผลไม้อบแห้ง 10 กรัมมีเท่าไหร่? พิจารณาผลไม้ที่ปอกเปลือก 10 กรัม = วอลนัท 2 ลูกหรืออัลมอนด์ 6 ลูกหรือเฮเซลนัท 8-10 เม็ด
- กีวีขนาดกลางมีน้ำหนักเท่าไหร่ 75-125 กรัม
- วันละเท่าไร น้ำหนักตัวอย่างน้อย 30 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัม (1 ลิตรครึ่งสำหรับน้ำหนักปกติ 50 กิโลกรัม, 3 ลิตรสำหรับน้ำหนักปกติ 100 กิโลกรัม) อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้มีส่วนร่วมในระดับสูงโดยเฉพาะผู้ที่ฝึกออกกำลังกาย
- ฉันสามารถแทนที่อาหารหนึ่งด้วยอาหารอื่นได้หรือไม่
ในอาหารทุกมื้อสำหรับอาหารทุกมื้อจะมีการระบุจำนวนกรัมที่แน่นอนเท่านั้นในความเป็นจริงที่เป็นไปได้ในการวัดแคลอรี่และสารอาหารต่าง ๆ อย่างถูกต้อง
ข้อเสียของวิธีการดังกล่าวอยู่ในข้อ จำกัด ของไวยากรณ์ในความเป็นจริงการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ จะเพียงพอที่จะเพิ่มแคลอรี่ในช่วงเวลาที่ผ่านมาเช่นจาก 1, 500 เป็น 2, 000 เนื่องจากง่ายต่อการเรียกใช้ข้อผิดพลาดดังกล่าว (ขนมปังข้าวไรย์มีแคลอรี่น้อยกว่าแบบดั้งเดิมเช่นเดียวกับโยเกิร์ตนมไขมันต่ำมันมีน้อยกว่าผลไม้ผักสามารถจัดการได้ด้วยความเงียบสงบบางอย่างแทนที่มันเป็นที่ต้องการความสนใจสูงสุดในการบริโภคน้ำมันมะกอก 10 กรัม = 1 ช้อนพร้อมเนยและเครื่องปรุงทั่วไป) ดูเพิ่มเติมที่: "แคลอรี่ไร้ประโยชน์"
