ตัวอย่างอาหารสำหรับนิยามกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs

หลักฐาน

ข้อบ่งชี้ต่อไปนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อแทนที่ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญในฐานะแพทย์นักโภชนาการหรือนักโภชนาการซึ่งการแทรกแซงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับใบสั่งยาและองค์ประกอบของการรักษาด้วยอาหารที่กำหนดเอง

อาหารสำหรับนิยามกล้ามเนื้อ

อาหารสำหรับการกำหนดกล้ามเนื้อเป็นโครงการอาหารที่มีประโยชน์สำหรับการลดเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังที่ไม่ส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตมากเกินไปของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่าง; อาหารสำหรับการกำหนดกล้ามเนื้อคือถ้าการสอบเทียบและถ่วงน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายเป็นวิธีเดียวที่จะส่งเสริม การตัด ในการเพาะกาย (โดย incising น้อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้กับน้ำหนักของร่างกาย) โดยไม่ต้องสร้างโปรตีน

อย่างไรก็ตามอาหารเพื่อเพิ่มความหมายของกล้ามเนื้อไม่ใช่อาหารมาตรฐาน (โดยอาศัยความเป็นส่วนตัวของแต่ละบุคคล) เนื่องจากผู้สร้างร่างกายบางคนตอบสนองอย่างเหมาะสมต่อการกระตุ้นการฝึกอบรมและการควบคุมอาหารในขณะที่คนอื่นทำไม่ได้ มันจึงมีเหตุผลที่จะสมมติว่าสิ่งที่เรียกว่า "องค์ประกอบของรัฐธรรมนูญ" (เข้าใจโดยรวมของรูปแบบของกล้ามเนื้อของโครงกระดูกและการเผาผลาญ) มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมความหมายในกรณีของ "ผอม" หรือขัดขวางมันใน กรณีของ "ที่ใหญ่ที่สุด"

การจำแนกประเภทของ somatotype: ectomorph

ในปี 1940 เชลดอน สามารถจำแนกประชากรทั่วไปใน somatotypes 3 ชนิดที่มีลักษณะสัดส่วนของร่างกายมนุษย์และพฤติกรรมที่แตกต่างกันโดยไม่คำนึงถึงการแบ่งที่ง่ายที่สุดตามโครงกระดูก (รัฐธรรมนูญและลักษณะทางสัณฐานวิทยา) เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างรูปร่างของร่างกาย (การแทรกของกล้ามเนื้อ, รูปแบบของกล้ามเนื้อเดียวกันและสัดส่วนของส่วนกระดูก) และการตอบสนองต่อองค์ประกอบของอาหาร (เพิ่มมวลไขมันฟรีหรือลดมวลไขมัน) ... ฉันสามารถพูดได้ว่ามีบางอย่าง ความสัมพันธ์ทางสถิติ

ต่อไปนี้เป็นกรณีของอาหารสำหรับคำนิยามที่เหมาะสมสำหรับ ectomorphic somatotype คือเรื่องที่โดดเด่นด้วย: ความสูงปานกลางสูงรัฐธรรมนูญเรียวเรียวยาวก้านก้านสัณฐานวิทยาประเภทเรียวเรียวกล้ามเนื้อและโดยทั่วไปไม่มาก hypertrophic ลดไขมันมาก (รัฐธรรมนูญผอม) ), กระดูกไหปลาร้าสั้นและบางครั้งมีปีกไหล่ (เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม, อ่านบทความ: Somatotype)

หมายเหตุ : สิ่งที่จะอธิบายได้ด้านล่างนี้คืออะไร แต่เป็นผลมาจากประสบการณ์ส่วนตัวและไม่ได้อ้างอิงถึงวิธีการวิจัยหรือการทดลองใด ๆ นอกจากนี้ฉันยังจำได้ว่าในขณะที่เน้นความสัมพันธ์ระหว่าง somatotype และการตอบสนองต่อการรับประทานอาหารกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายใด ๆ อยู่ที่ความพิเศษ (ส่วนตัว) ของการควบคุมอาหารและการฝึกอบรม ดังนั้นฉันจึงเชิญผู้อ่านที่ระบุตัวตนของพวกเขาในตัวอย่างเพื่อไม่ใช้ไวยากรณ์หรือการวิเคราะห์ทางโภชนาการของตัวอย่างที่จะตามตัวอักษร

หลักการควบคุมอาหารสำหรับ ectomorphs

โดยทั่วไปแล้วนักเพาะกาย ectomorphic แสดงให้เห็นถึงความยากลำบากอย่างมากในการเพิ่มมวลและในการพัฒนาเขตเฉพาะบางอย่าง แต่ในทางกลับกันมันไม่ได้ต่อสู้เท่า endomorph ในการบรรลุระดับที่ดีในการกำหนดกล้าม

ในความคิดของฉันอุปสรรคที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในเส้นทางของคำจำกัดความของ ectomorph นั้นแสดงโดย catabolism; โดยทั่วไปผ่านอาหาร IPOcaloric, somatotype นี้มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วประนีประนอมยั่วยวนของกล้ามเนื้อด้วยความพยายามอย่างมากในช่วงเวลาที่เรียกว่า "มวล" ดังนั้นศัตรูหมายเลข 1 จึงเป็น catabolism!

เพื่อลดความเป็นไปได้ที่กล้ามเนื้อ catabolism เป็นแรงจูงใจกับอาหารการกำหนดมันเป็นสิ่งจำเป็น:

1. อย่าลดพลังงานโดยรวมเมื่อเปรียบเทียบกับ NORMOcalorica แนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียงไม่กี่ช่วงเวลา ... หรือ ... ลดพลังงานโดยรวมลง 5-10% ยกเว้นกิจกรรมแอโรบิก
2. รักษาค่าสัมประสิทธิ์โปรตีน * กิโลกรัมของน้ำหนักทางร่างกายหรือจริงระหว่าง 1.5 ถึง 2.0 (ไม่สูงกว่า) และทำโปรตีนต่อไปเล็กน้อยในแต่ละมื้อ สิ่งมีชีวิตไม่สามารถอยู่ภายใต้กลุ่มไนโตรเจนมากเกินไปได้ ดีกว่าที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนในระยะมวลและเพื่อการจัดการพลังงานทั้งหมดในระยะนิยาม)
3. สัดส่วนพลังงานของไขมันเท่ากับ 25-30%
4. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอต่อการรองรับการฝึกอบรมไม่ว่าจะเป็นอะไรและการควบคุมปริมาณโหลดและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของมื้ออาหาร
5. ส่งเสริมการจัดสรรพลังงานหลายครั้งและให้น้ำหนักกับค่าใช้จ่ายพลังงานแบบผลักตลอดเวลา
6. แยกสารอาหารหลักออกเพื่ออำนวยความสะดวกในการกำจัดไขมันไขมันเมื่อจำเป็น

อาหารเสริมที่มีประโยชน์ในอาหารจำนวนมากสำหรับ ectomorphs

อาหารเสริมที่มีประโยชน์ในอาหารที่มีมวลสำหรับ ectomorphs สามารถเป็น 3 หรือ 4:

1. กรดอะมิโนแบบแยกส่วนที่จะต้องดำเนินการก่อนระหว่างและหลังการฝึกอบรมและในปริมาณรวมเท่ากับ 1 กรัม * 10 กิโลกรัมของน้ำหนักร่างกายหรือจริง พวกเขามีฟังก์ชั่นการต่อต้าน catabolic MA ไม่จำเป็นเสมอไป อย่างไรก็ตามการ จำกัด พลังงานโดยรวมในการเชื่อมโยงกับมอลโตเด็กซ์ตรินสามารถมีบทบาทชี้ขาดในการลด catabolism
2. ผงโปรตีนและอาหารเสริมโปรตีนอื่น ๆ ที่จะต้องดำเนินการเฉพาะในกรณีที่การขาดการจัดการที่ถูกต้องของอาหาร
3. เจือจาง maltodextrin มีประโยชน์มากในการเชื่อมโยงกับกิ่ง; พวกเขาจะต้องเจือจางในน้ำเพื่อสร้างสารละลาย hypotonic อย่างอ่อนโยนที่จะเก็บไว้ที่ 10 ° C และจะถูกจิบก่อนระหว่างและหลังการปฏิบัติ
4. สารเพิ่มความร้อนประเภทต่าง ๆ เป็นผลิตภัณฑ์ที่ "ควร" เพิ่มการสะสมของกรดไขมันจากเนื้อเยื่อไขมันและ (มีโอกาสน้อยกว่า) เพิ่มการเผาผลาญโดยการส่งเสริมการใช้พลังงาน พวกเขามักจะทำให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

คำเตือน! บางคนแนะนำให้ฝึกกิจกรรมแอโรบิก "ในขณะท้องว่าง" เพื่อส่งเสริมการใช้ไขมันสำรอง สำหรับ ectomorphs การปฏิบัตินี้เป็นการต่อต้านแบบทวีคูณและมักทำให้กล้ามเนื้อตะกอน (ไกลโคเจน) และการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในท่าทางมอเตอร์แอโรบิก

อาหารจำนวนมากสำหรับ ectomorphs: ตัวอย่าง

• ช่างที่ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในโรงยิม มันมีมวลไขมัน 11% แต่อยากจะลดลงเหลือ 8-9% โดยไม่ลดมวลกล้ามเนื้อ

เพศ				M
อายุ				25
ความสูงซม				177
เส้นรอบวงข้อมือซม				16.9
รัฐธรรมนูญ				บาง
ความสูง / ข้อมือ				10.5
ลักษณะทางสัณฐานวิทยา				ยาวเหยียด
น้ำหนักกก				71
ดัชนีมวลกาย				22.7 (BF 11%)
ดัชนีมวลกายสรีรวิทยาที่พึงประสงค์				18.5
น้ำหนักทางสรีรวิทยาที่ต้องการกิโลกรัม				57.9
น้ำหนักจริงจะถูกใช้ในการคำนวณ kcal และสารอาหาร
การเผาผลาญพื้นฐาน kcal				1, 765.3
ระดับสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย				เบาใช่ 1.55
ค่าใช้จ่ายพลังงาน Kcal				2, 736.2
อาหาร	IPO ความร้อน - 10%			ประมาณ 2, 450 Kcal
ไขมัน	30%		735kcal	81, 7g
โปรตีน	น้ำหนักจริง 1.5 กรัม / กิโลกรัม		426kcal	106, 5g
คาร์โบไฮเดรต	52.6%		1289kcal	343, 7g
อาหารเช้า	15%	368kcal
ขนมขบเคี้ยว	10%	245kcal
อาหารกลางวัน	35%	857kcal
ขนมขบเคี้ยว	10%	245kcal
อาหารเย็น	30%	857kcal

NB ในกรณีที่พลังงานของอาหารมากเกินไปและไม่ก่อให้เกิดการลดลงของไขมันที่น่าพอใจก็จะต้องลดแคลอรี่ขนาดเล็กในเวลา (แต่ละซึ่งเป็น 5% ของพลังงานทั้งหมด) ที่ได้มาจากขนมปังของอาหารมื้อหลัก

ตัวอย่างอาหารสำหรับนิยามกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs - วันที่ 1

อาหารเช้าประมาณ 15% kcal ทีโอที
	นมไขมันต่ำ		300 มล. 150.0kcal
	Rusks		50g, 213.0kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ 2%		125g, 76.3kcal
	แอปเปิ้ลที่มีเปลือก		200g, 96.0kcal
	วอลนัทแห้ง		10g, 61.2kcal
อาหารกลางวันประมาณ 35% kcal ทีโอที
	ถั่วต้มกับน้ำมันและเกลือ
		ถั่วบอร์ล็อตตี้อบแห้ง	120 กรัม, 373, 2kcal
	พาเมซานขูด		10g, 39.2kcal
	ขนมปังโฮลวีต		100 กรัม, 266.0kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษทีโอที		20g, 180.0kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	Pere		200g, 116.0kcal
	ขนมปังโฮลวีต		25g, 66.5kcal
	วอลนัทแห้ง		10g, 61.2kcal
อาหารเย็นประมาณ 30% kcal ทีโอที
	ข้าวต้ม
		ข้าวขาวเมล็ดสั้น	50g, 179.0kcal
	อกไก่ย่าง
		อกไก่ไม่มีหนัง	150g, 165.0kcal
	ผักกาดหอม		100 กรัม 18.0kcal
	ขนมปังโฮลวีต		75g, 199.5kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษทีโอที		20g, 180.0kcal

ตัวอย่างอาหารสำหรับนิยามกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs - วันที่ 2

อาหารเช้าประมาณ 15% kcal ทีโอที
	นมไขมันต่ำ		300 มล. 150.0kcal
	Rusks		50g, 213.0kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ 2%		125g, 76.3kcal
	Clementine		200g, 94.0kcal
	อัลมอนด์		10g, 57, 5kcal
อาหารกลางวันประมาณ 35% kcal ทีโอที
	ถั่วชิกพีต้มกับน้ำมันและเกลือ
		ถั่วชิกพีแห้ง	120g, 400.8kcal
	พาเมซานขูด		10g, 39.2kcal
	ขนมปังโฮลวีต		100 กรัม, 266.0kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษทีโอที		20g, 180.0kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	ส้ม		200 กรัม, 122.0kcal
	ขนมปังโฮลวีต		25g, 66.5kcal
	อัลมอนด์		10g, 57, 5kcal
อาหารเย็นประมาณ 30% kcal ทีโอที
	พาสต้าสีขาว
		พาสต้า Semolina	50g, 178.0kcal
	ปลากระพงในกะทะ
		ปลากะพงหลากหลายชนิด	150g, 145.5kcal
	Radicchio		100 กรัม 23.0kcal
	ขนมปังโฮลวีต		75g, 199.5kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษทีโอที		20g, 180.0kcal

ตัวอย่างอาหารสำหรับนิยามกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs - วันที่ 3

อาหารเช้าประมาณ 15% kcal ทีโอที
	นมไขมันต่ำ		300 มล. 150.0kcal
	Rusks		50g, 213.0kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ 2%		125g, 76.3kcal
	นกกีวี		200 กรัม, 122.0kcal
	เฮเซลนัท		10g, 62.8kcal
อาหารกลางวันประมาณ 35% kcal ทีโอที
	ต้มถั่วเลนทิลกับน้ำมันและเกลือ
		ถั่วแห้ง	120g, 390.2kcal
	พาเมซานขูด		10g, 39.2kcal
	ขนมปังโฮลวีต		100 กรัม, 266.0kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษทีโอที		20g, 180.0kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	องุ่น		150g, 103.5kcal
	ขนมปังโฮลวีต		25g, 66.5kcal
	เฮเซลนัท		10g, 62.8kcal
อาหารเย็นประมาณ 30% kcal ทีโอที
	โพเลนต้าหั่นบาง ๆ
		โพเลนต้าก่อนปรุง	100 กรัม, 183.0kcal
	ไข่ขาวไข่เจียว
		ไข่ขาว	200g, 96.0kcal
	จรวด		100 กรัม 25.0kcal
	ขนมปังโฮลวีต		75g, 199.5kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษทีโอที		25g, 235.0kcal

ตัวอย่างอาหารสำหรับนิยามกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs - วันที่ 4

อาหารเช้าประมาณ 15% kcal ทีโอที
	นมไขมันต่ำ		300 มล. 150.0kcal
	Rusks		50g, 213.0kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ 2%		125g, 76.3kcal
	แอปเปิ้ลที่มีเปลือก		200g, 96.0kcal
	วอลนัทแห้ง		10g, 61.2kcal
อาหารกลางวันประมาณ 35% kcal ทีโอที
	พาสต้ากับซอสมะเขือเทศ
		พาสต้าข้าวสาลี	100 กรัม, 324.0kcal
		ซอสมะเขือเทศ	100 กรัม, 24.0kcal
	พาเมซานขูด		10g, 39.2kcal
	ขนมปังโฮลวีต		100 กรัม, 266.0kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษทีโอที		20g, 180.0kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	Pere		200g, 116.0kcal
	ขนมปังโฮลวีต		25g, 66.5kcal
	วอลนัทแห้ง		10g, 61.2kcal
อาหารเย็นประมาณ 30% kcal ทีโอที
	ข้าวต้ม
		ข้าวขาวเมล็ดสั้น	50g, 179.0kcal
	อกไก่งวงย่าง
		อกไก่งวงโดยไม่มีผิวหนัง	150g, 166.5kcal
	ผักกาดหอม		100 กรัม 18.0kcal
	ขนมปังโฮลวีต		75g, 199.5kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษทีโอที		20g, 180.0kcal

ตัวอย่างอาหารสำหรับนิยามกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs - วันที่ 5

อาหารเช้าประมาณ 15% kcal ทีโอที
	นมไขมันต่ำ		300 มล. 150.0kcal
	Rusks		50g, 213.0kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ 2%		125g, 76.3kcal
	Clementine		200g, 94.0kcal
	อัลมอนด์		10g, 57, 5kcal
อาหารกลางวันประมาณ 35% kcal ทีโอที
	ข้าวกับมะเขือ
		ข้าวกล้องถั่วฝักยาวขนาดกลาง	100 กรัม, 362, 0kcal
		บวบ	100 กรัม, 16.0kcal
	พาเมซานขูด		10g, 39.2kcal
	ขนมปังโฮลวีต		100 กรัม, 266.0kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษทีโอที		20g, 180.0kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	ส้ม		200 กรัม, 122.0kcal
	ขนมปังโฮลวีต		25g, 66.5kcal
	อัลมอนด์		10g, 57, 5kcal
อาหารเย็นประมาณ 30% kcal ทีโอที
	พาสต้าสีขาว
		พาสต้า Semolina	50g, 178.0kcal
	เนื้อปลาแซลมอน
		ปลาแซลมอนแอตแลนติกป่า	150g, 213.0kcal
	Radicchio		100 กรัม 23.0kcal
	ขนมปังโฮลวีต		75g, 199.5kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษทีโอที		15g, 135.0kcal

ตัวอย่างอาหารสำหรับนิยามกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs - วันที่ 6

อาหารเช้าประมาณ 15% kcal ทีโอที
	นมไขมันต่ำ		300 มล. 150.0kcal
	Rusks		50g, 213.0kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ 2%		125g, 76.3kcal
	นกกีวี		200 กรัม, 122.0kcal
	เฮเซลนัท		10g, 62.8kcal
อาหารกลางวันประมาณ 35% kcal ทีโอที
	Minestrone กับพาสต้า
		คลาสสิก Minestrone	300 กรัม, 240.0kcal
		พาสต้า Semolina	40g, 142.4kcal
	พาเมซานขูด		10g, 39.2kcal
	ขนมปังโฮลวีต		100 กรัม, 266.0kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษทีโอที		20g, 180.0kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	องุ่น		150g, 103.5kcal
	ขนมปังโฮลวีต		25g, 66.5kcal
	เฮเซลนัท		10g, 62.8kcal
อาหารเย็นประมาณ 30% kcal ทีโอที
	โพเลนต้าหั่นบาง ๆ
		โพเลนต้าก่อนปรุง	100 กรัม, 183.0kcal
	สะเก็ดนม
		สะเก็ดแบบลีน 2%	200g, 172.0kcal
	จรวด		100 กรัม 25.0kcal
	ขนมปังโฮลวีต		75g, 199.5kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษทีโอที		25g, 235.0kcal

ตัวอย่างอาหารสำหรับนิยามกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs - วันที่ 7

อาหารเช้าประมาณ 15% kcal ทีโอที
	นมไขมันต่ำ		300 มล. 150.0kcal
	Rusks		50g, 213.0kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ 2%		125g, 76.3kcal
	แอปเปิ้ลที่มีเปลือก		200g, 96.0kcal
	วอลนัทแห้ง		10g, 61.2kcal
อาหารกลางวันประมาณ 35% kcal ทีโอที
	โพเลนต้ากับเห็ด
		โพเลนต้าก่อนปรุง	200g, 366, 0kcal
		เห็ดแชมปิญอง	100 กรัม, 22.0kcal
	พาเมซานขูด		10g, 39.2kcal
	ขนมปังโฮลวีต		100 กรัม, 266.0kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษทีโอที		20g, 180.0kcal
สแน็คประมาณ 10% kcal ทีโอที
	Pere		200g, 116.0kcal
	ขนมปังโฮลวีต		25g, 66.5kcal
	วอลนัทแห้ง		10g, 61.2kcal
อาหารเย็นประมาณ 30% kcal ทีโอที
	ข้าวต้ม
		ข้าวขาวเมล็ดสั้น	50g, 179.0kcal
	ปลาทูน่าย่าง
		ครีบปลาทูน่าเหลืองสด	150g, 162.0kcal
	ผักกาดหอม		100 กรัม 18.0kcal
	ขนมปังโฮลวีต		75g, 199.5kcal
	น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษทีโอที		20g, 180.0kcal