โดย Dr. Simone Losi
ไม่นานก่อนฤดูร้อนโรงยิมและศูนย์ออกกำลังกายส่วนใหญ่ภายใต้คำแนะนำของผู้สอนหรือเพียงแค่ผ่าน "ทำมันด้วยตัวเอง" เริ่มโปรแกรมที่มุ่งกำหนดกล้ามเนื้อนั่นคือการสูญเสียไขมันจำนวนหนึ่งเพื่อจุดประสงค์ เพื่อเน้นกล้ามเนื้อ
โดยทั่วไปข้อผิดพลาดที่ร้ายแรงที่สุดที่เกิดขึ้นคือการเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายหรือจำนวนวันในสัปดาห์ที่คุณฝึกซ้อมอย่างมาก
นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นบ่อยครั้งว่าการ "แห้ง" อย่างรวดเร็วคุณจะเพิ่มกิจกรรมแอโรบิกอย่างมีนัยสำคัญ แม้ว่ามันจะเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์ในการเพิ่มการบริโภคแคลอรี่เมื่อมันถูกนำไปใช้มากเกินไป (สูงกว่า 40-45 นาทีต่อการใช้งานต่อครั้ง) แต่ก็เป็นสาเหตุของการย่อยสลายของโปรตีนภายใน ปรากฏการณ์นี้ปรากฏชัดเจนในกรีฑา: เมื่อระยะทางเพิ่มขึ้นเราจะเห็นว่านักกีฬามีความเอนตัวและกล้ามเนื้อน้อยลง สุดขั้วคือ 100 เมตรซึ่งเราเห็นนักฟิสิกส์ที่แห้งอย่างไม่น่าเชื่อและรูปทรงกรวยของกล้ามเนื้อและมาราธอนซึ่งนักกีฬาบางเฉียบเป็นพิเศษ ทั้งหมดนี้เกิดจากการฝึกฝนร่างกายที่พวกเขาเป็นผู้นำ ณ จุดนี้เป็นที่ชัดเจนว่ากิจกรรมแอโรบิกมากเกินไปจะต่อต้านคนที่กำลังมองหายั่วยวนและคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ
อีกข้อผิดพลาดที่ค่อนข้างบ่อยคือการหันไปใช้เทคนิคที่เรียกว่า "เทคนิคการใช้ความรุนแรง" บ่อยครั้ง: การลอก, ซูเปอร์เซ็ต, ไทรเซ็ท, หยุดพัก ฯลฯ วิธีการฝึกอบรมเหล่านี้มีประสิทธิภาพสำหรับการเพิ่มความเข้มข้นของงานและดังนั้นส่วนแบ่งของแลคเตทที่ผลิต การสะสมของสารนี้ในกระแสเลือดไหลเวียนเป็นตัวกระตุ้นเชิงบวกสำหรับการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งในการทำงานของมันจะต้องมี lipolytic อย่างมาก (เร่งการสลายตัวของกรดไขมัน) ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวของเทคนิคเหล่านี้คือถ้าใช้บ่อยเกินไปพวกเขาจะนำนักกีฬาเข้าสู่ภาวะ overtraining และขัดแย้งเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของกล้ามเนื้อ catabolism
ถ้าเราเพิ่มแนวโน้มที่จะลดลงไปถึงแม้ว่าปริมาณแคลอรี่เพื่อเพิ่มความหมายของกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงร่างกายจะถูกความเครียดสองครั้ง การลดแคลอรี่อย่างรุนแรงและปริมาณงานในโรงยิมที่เพิ่มขึ้นอย่างมากในขณะที่โดยทั่วไปนำไปสู่การลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย
คำแนะนำคือการค่อยๆเพิ่มความเข้มของงานอาจจะสำรองอย่างน้อยในระยะแรกเทคนิคการฝึกความเข้มสูงสำหรับกล้ามเนื้อพัฒนาน้อย การรักษารูปแบบการทำงานแบบคลาสสิกในย่านกล้ามเนื้ออื่น ๆ จะมีการแนะนำการออกกำลังแบบแอโรบิคของความเข้มที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง (ในระยะแรกระยะเวลาควรน้อยกว่า 20 นาที) เท่าที่โภชนาการนั้นเกี่ยวข้องเราจะทำตามอาหาร "เร่งด่วน" โดยขึ้นอยู่กับการกินมากเกินไปในวันที่คุณได้รับการฝึกฝนและการ จำกัด แคลอรี่ในวันพักฟื้น ทั้งหมดนี้มีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มการเผาผลาญและนิยามของกล้ามเนื้อ
ด้านล่างนี้เป็นรายการเคล็ดลับสำหรับผู้ที่กำลังจะเริ่มโปรแกรมการฝึกอบรมที่มุ่งเน้นไปที่การกำหนดกล้ามเนื้อ:
- เพิ่มความเข้มของการฝึกก่อนจากนั้นถ้าจำเป็นระยะเวลา
- รักษาออกกำลังกายขั้นพื้นฐานต่อกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างน้อยหนึ่งชุดใช้ชุดที่ 75-80% ของเพดาน
- ใช้วงจรแอโรบิก / แอนแอโรบิคไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- ใช้การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นกิจกรรมแอโรบิก
- ดื่มน้ำปริมาณมากในระหว่างการฝึก
- เพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ต้องกำจัดส่วนแบ่งของคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างสมบูรณ์
- ใช้ความร้อนที่ดีก่อนออกกำลังกาย
คำแนะนำทั่วไปเหล่านี้ซึ่งจะเป็นแบบอย่างของแต่ละบุคคลเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการบรรลุความหมายของกล้ามเนื้อที่น่าอิจฉา
