ดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ดูวิดีโอ

X ดูวิดีโอบน youtube

ดัชนีและการโหลดระดับน้ำตาลในเลือด

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) หมายถึงความสามารถของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารเพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (ค่าที่บ่งบอกปริมาณของน้ำตาลในเลือด) ในการหาปริมาณดัชนีน้ำตาลในอาหารจำเป็นต้องใช้ 50 กรัมและเพื่อตรวจสอบระดับน้ำตาลในสองชั่วโมงต่อไปนี้ ค่าเหล่านี้จะถูกนำมาเปรียบเทียบกับค่ามาตรฐานที่อ้างอิงว่าในกรณีนี้คือกลูโคสหรือขนมปังขาว (ดัชนีน้ำตาล = 100) หากอาหารมีดัชนีน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 60 หมายถึงการบริโภคอาหารนั้น 50 กรัมน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้น 60% เมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคส 50 กรัม

โดยทั่วไปแล้วคาร์โบไฮเดรตจะย่อยได้มากขึ้นและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดจะมากขึ้น

คาร์โบไฮเดรตไม่เหมือนกันทั้งหมด:
- บางส่วนถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น (GI สูง)
- อื่น ๆ ปล่อยกลูโคสช้ากว่า (GI ต่ำ)

เมื่อมาถึงดัชนีระดับน้ำตาลก็เป็นสิ่งสำคัญมากเช่นกันที่จะระบุแนวคิดของ GLYCEMIC LOAD

พารามิเตอร์นี้ได้มาจากการเปรียบเทียบดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารบางชนิดกับส่วนเฉลี่ย ดังนั้นจึงเพียงพอที่จะเพิ่ม GI ของคาร์โบไฮเดรตที่กำหนด (เช่นฟรุกโตส IG = 20) สำหรับปริมาณที่ได้รับ (เช่น 30 กรัม) ในกรณีเฉพาะนี้ปริมาณน้ำตาลในเลือดของมื้ออาหารเท่ากับ 20 x 30 = 600

เพื่อไม่ให้น้ำหนักและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและความอยากอาหารภายใต้การควบคุมปริมาณของสิ่งที่กินจึงมีความสำคัญมากกว่าดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารเดี่ยว ในการแยกอาหารบางอย่างออกจากอาหารของคุณเพียงเพราะพวกเขามีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงไม่ได้ทำให้รู้สึกใด ๆ มันก็เพียงพอแล้วที่จะมีความสัมพันธ์ที่สมดุลกับอาหารที่หลีกเลี่ยงมากเกินไป

ตารางต่อไปนี้แสดงดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารบางชนิดที่อยู่ในกลุ่มต่างๆ เพื่อการระบุที่ง่ายขึ้นเราแบ่งอาหารออกเป็นสามชั้น (ดัชนีสูงระดับน้ำตาลปานกลางและระดับน้ำตาลต่ำ)

ตารางดัชนีน้ำตาล

ดัชนี GLYCEMIC สูง		กลั่นกรอง GLYCEMIC INDEX		LOW GLYCEMIC INDEX
อาหาร	IG	อาหาร	IG	อาหาร	IG
มอลโตส	109	สับปะรด	59 ± 8	พลัม	39 ± 15
วันที่แห้ง	103 ± 21	ไอศครีม	จาก 57 ถึง 80	แอปริคอท	38 ± 2
maltodextrin	100	Kellogg's Special K	จาก 54 เป็น 84	Pere	38 ± 2
กลูโคส	100	มูสลี่	จาก 39 เป็น 75	ปลาไม้	38
ขนมปังขาว	จาก 30 ถึง 110	โคคาโคล่า	58 ± 5	โยเกิร์ต	36 ± 4
ข้าวเกรียบ (Kellog's)	91	Spaghetti Barilla ปรุง 10 นาที	57	ถั่วต้ม	32.9
น้ำผึ้ง	จาก 32 ถึง 95	กล้วย	52 ± 4	นมไขมันต่ำ	32 ± 5
มันฝรั่งอบ	89 ± 12	นกกีวี	53 ± 6	นมถั่วเหลือง	32 ± 2
พิซซ่าชีส (อิตาลี)	80	มะม่วง	51 ± 5	ลูกพีชกระป๋อง	จาก 30 ถึง 71
เตอ	78 ± 13	ขนมปังไรย์	จาก 50 เป็น 64	ถั่วต้ม	29 ± 9
ขนมปัง Frum ตัง	76 ± 5	น้ำสับปะรด	50 ± 4	ลูกพีชสด	จาก 28 เป็น 56
มันฝรั่งทอด	75	น้ำเกรพฟรุต	48	แอปเปิล	จาก 28 เป็น 44
ฟักทอง	75 ± 9	มักกะโรนี	47 ± 2	ไส้กรอก	28
เครื่องกะเทาะ	จาก 52 เป็น 98	แครอท	47 ± 16	นมสด	27 ± 4
Melone	75	องุ่น	จาก 46 ถึง 59	เชอร์รี่	22
แตงโม	72 ± 13	ลูกแพร์กระป๋อง	46.0	ถั่ว	จาก 22 ถึง 34
ข้าวโพดคั่ว	72 ± 17	โยเกิร์ตผลไม้ไขมันต่ำ	45	ฟรักโทสบริสุทธิ์	19 ± 2
ข้าว Arborio	69 ± 7	สีส้ม	42 ± 3	ต้มถั่วเหลือง	18 ± 3
Fanta	68 ± 6	All-รำ	42 ± 5	โยเกิร์ตไขมันต่ำ	จาก 14 ถึง 45
น้ำตาลซูโครสและน้ำตาลทราย	68 ± 5	น้ำแอปเปิ้ล	40 ± 1	ถั่วลิสง	13
ครัวซองค์	67
Biscotti (Oro Saiwa, อิตาลี)	64 ± 3
มันฝรั่งต้มทั่วไป	จาก 56 ถึง 101
มันฝรั่งหวาน	61 ± 7

** หมายเหตุ:

เมื่อเราพูดถึงดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกำหนดช่วงของค่าที่คำนึงถึงพารามิเตอร์ทั้งหมดที่มีผลต่อค่าบวกหรือค่าลบ ดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารแตกต่างกันไปเช่น:

ระดับความสุก (เพิ่มขึ้นหากผลไม้สุกดี)
ความหลากหลาย (แอปเปิ้ลสีเขียว "เบาหวาน" ที่ไม่มี IG เหมือนกันกับสีแดง)
อุณหภูมิและเวลาปรุงอาหาร (เพิ่มขึ้นด้วยความร้อน)
ขนาดของพาสต้า
ปริมาณของส่วนผสมที่ใช้ (โดยเฉพาะในกรณีของผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรม)

ด้วยเหตุผลทั้งหมดเหล่านี้จึงไม่มีเหตุผลที่จะเสนอค่าเฉลี่ยที่อาจทำให้ผู้บริโภคเข้าใจผิดโดยทำให้เขาตัดสินใจเลือกอาหารที่ไม่ยุติธรรม

อาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง

ศัตรูของสุขภาพ

การบริโภคอาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง:

น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
การตอบสนองของอินซูลินนั้นเด่นชัดกว่า
สิ่งมีชีวิตจะคุ้นเคยกับการใช้น้ำตาลแทนไขมัน การเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น (น้ำหนักเกิน);
ความเครียดออกซิเดชันเพิ่มขึ้น (ริ้วรอยก่อนวัย, ความเสี่ยงด้านเนื้องอกวิทยา);
หลังจาก 2-4 ชั่วโมงน้ำตาลในเลือดจะลดลงและกลับมาหิวอีกครั้ง
เมื่อเวลาผ่านไปมันจะสร้างงานมากเกินไปสำหรับตับอ่อนที่เริ่มต้นทำให้เกิดการดื้ออินซูลินและต่อมาการปรากฏตัวของโรคเบาหวาน;
ความเสี่ยงของฟันผุจะยิ่งใหญ่ขึ้น

อาหารที่อุดมไปด้วยอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (ภาระน้ำตาลโดยรวมสูง) เพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งโดยเฉพาะในอุปกรณ์ระบบทางเดินอาหารและในรังไข่ ยังไม่ชัดเจนว่าความสัมพันธ์นี้เกิดจากการบริโภคอาหาร GI สูงมากเกินไปหรือมีน้ำหนักเกินหรือเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลและผักและผลไม้ต่ำ

สำหรับนักกีฬามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงเกินไปก่อนการแข่งขันหรือการฝึกอบรม การบริโภคน้ำตาลง่าย ๆ ในความเป็นจริงจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว glycemia กระตุ้นการหลั่งพร้อมของอินซูลินพร้อมกับภาวะน้ำตาลในเลือดรองที่เกิดตามมาลดลงจากการเกิดออกซิเดชันของไขมันและการพร่องของ glycogen ที่เป็นไปได้อย่างรวดเร็ว

คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงและปานกลางมีประโยชน์ในการกระตุ้นการฟื้นตัวในภายหลังการฝึก

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

อาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำมีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจเนื่องจากลดทอน hyperinsulinemia หลังตอนกลางวันและส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL)

เป็นที่น่าสนใจที่จะทราบว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารไม่ได้ขึ้นอยู่กับประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่มี ข้าวและมันฝรั่งแม้จะอุดมไปด้วยแป้ง (โพลีแซคคาไรด์) มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าฟรุกโตสและผลไม้หวานหลายชนิด ในความเป็นจริงใยอาหารจะชะลอเวลาการขนส่งของกระเพาะอาหารด้วยการลดความเร็วในการดูดซึมของน้ำตาลที่ถ่ายด้วยน้ำตาล อาร์กิวเมนต์ที่คล้ายกันสามารถทำเพื่อไขมัน (นมไขมันต่ำมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าทั้งหมด) และในระดับที่น้อยกว่าสำหรับโปรตีน

การบริโภคอาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำก่อนการแข่งขันจะมีผลในเชิงบวกต่อประสิทธิภาพของนักกีฬา