คำแนะนำการดำเนินงานสำหรับการเลือกกลยุทธ์อาหาร

จัดทำโดย Andrea De Lucchi

กฎ 13 ข้อของ Cronoalimentation

หลักการของโครโน - โภชนาการสามารถสรุปได้ในกฎของพฤติกรรมดังต่อไปนี้ซึ่งเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักของร่างกายตามจังหวะทางชีวภาพของสิ่งมีชีวิตของเรา

1) เวลาอาหารรวมทั้งปริมาณและองค์ประกอบของพวกเขาจะต้องเลือกตามแนวโน้มของแต่ละบุคคลที่จะเติมเชื้อเพลิงมากขึ้นในตอนเช้าหรือในช่วงบ่าย: ตัวอย่างประเภทเช้าตรู่จะทำอาหารเช้ามากมายหลังจากตื่นขึ้นมา ในขณะที่คนกลางคืนอาจชะลอการบริโภคอาหารแข็งแรกที่อาหารว่างตอนเช้า ในทำนองเดียวกันประเภทเวลากลางคืนจะเลื่อนอาหารทุกมื้อเมื่อเทียบกับมื้อเช้าตรู่เปลี่ยนการบริโภคอาหารเป็นเวลาที่ไกลที่สุดจากการตื่นขึ้น

2) ธัญพืชและอนุพันธ์ของพวกเขา (ขนมปัง, พาสต้า, ข้าว, breadsticks, แป้ง, semolina, ขนมปังกรอบ, แครกเกอร์, rusks, ข้าวโอ๊ตหรือเกล็ดข้าวโพด ฯลฯ ) ควรบริโภคในช่วงแรกของวัน (จาก 7 ถึง 15)

กฎเดียวกันนี้ใช้กับพืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วและอื่น ๆ ) และมันฝรั่ง อาหารกลางวันจะต้องเป็นมื้อที่มีมากที่สุดของวัน สำหรับหลักสูตรแรกสำหรับมื้อกลางวันปริมาณที่ไม่ควรเกินคือที่มีอยู่ในอาหารจานปกติ สามารถรับประทานขนมปังได้ทั้งมื้อเช้าและมื้อกลางวัน อย่างไรก็ตามในมื้อที่สองนี้การบริโภคจะต้องมีขนาดเล็ก (ไม่เกินหนึ่งชิ้น) และจะสงวนไว้สำหรับวันที่มีอาหารโปรตีนและผักเท่านั้น ไม่มีขนมปังสำหรับอาหารมื้อเย็น

3) ในบรรดาอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบนั้นควรหลีกเลี่ยงการแบ่งหรือกำจัดเส้นใยอย่างละเอียด สำหรับน้ำตาลทรายขาวดังนั้นจึงเป็นที่ต้องการของอ้อยและด้วยเหตุผลเดียวกันกับธัญพืชที่ไม่มีรำข้าวซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญ ข้าวและข้าวโพดก็มีความเหมาะสมมากกว่ามันฝรั่งขนมปังและพาสต้าซึ่งย่อยได้เร็วกว่าเนื่องจากมีขนาดของอนุภาคแป้งลดลง เค้กอบบางชิ้นสามารถใช้เป็นอาหารเช้าได้ แต่ครีมและผลิตภัณฑ์ขนมอบควรหลีกเลี่ยง

4) เนื้อปลาไข่และผลิตภัณฑ์จากนมจะต้องสลับกันเป็นอาหารเย็น (ตั้งแต่ 20 ถึง 22:30 น.) ตัวเลือกจะลดลงบ่อยครั้งในอาหารหนึ่งหรือหลายอย่างของอาหารเหล่านี้ขึ้นอยู่กับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ (ถ้าสูงคุณจะปรับทิศทางน้อยลงตามที่เห็นได้ชัดกับไข่และผลิตภัณฑ์นมไขมัน) หรือแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน (ดังนั้นผลิตภัณฑ์นมจะเพิ่มขึ้น) หรือแนวโน้มที่จะเป็นโรคเกาต์ (หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์); ในระยะสั้นขึ้นอยู่กับการพิจารณาทั่วไปที่ทำให้แต่ละกลุ่มอาหารเหล่านี้มากขึ้นหรือน้อยลงปลอดภัยสำหรับสุขภาพที่ดี สามครั้งต่อสัปดาห์คุณสามารถกินอาหารโปรตีนเป็นอาหารกลางวันแทนอาหารพาสต้า สำหรับปริมาณของอาหารที่มีโปรตีนก็เพียงพอที่จะ จำกัด ตัวเองให้อยู่ในระดับปกติในแต่ละครั้ง: สามัญสำนึกนั้นดีกว่าเกล็ด

5) ผักอื่น ๆ นอกเหนือจากพืชตระกูลถั่วและผักจะต้องมีทั้งอาหารหลัก; ผู้ที่อุดมไปด้วยน้ำตาล (กระเทียม beets, แครอท, อาร์ติโช้ค, สีน้ำเงิน, กะหล่ำปลี, เห็ดแห้ง, หัวหอม, บรอคโคลี่, กะหล่ำปลีดอง, กะหล่ำปลีดอง, มะเขือเทศ, คาตาโลเนีย, กะหล่ำปลี Savoy, ผักกาด) อย่างไรก็ตามส่วนที่เหลือทั้งหมดสามารถนำมาไม่แยแสสำหรับมื้อกลางวันและ / หรืออาหารเย็น

6) ผลไม้ตามฤดูกาลควรรับประทานภายในวันที่ 17-18: สามารถรวมอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันได้ แต่ต้องหลีกเลี่ยงอาหารมื้อเย็น อย่างไรก็ตามในอุดมคติจะใช้เป็นของว่างยามบ่ายและของว่างยามบ่ายในกรณีนี้เลือกที่จะมีผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า (สับปะรด, ส้มโอ, สตรอเบอร์รี่, เชอร์รี่, แตงโม, ลูกพีช, แตงโม, ราสเบอร์รี่) ) ผลไม้จะต้องได้รับการแนะนำทั้งหมดและไม่อยู่ในรูปแบบของน้ำผลไม้หรือน้ำผลไม้ อนุญาตเฉพาะน้ำองุ่น ในแต่ละวันปริมาณที่เหมาะสมจะถูกส่งไปยังแอปเปิ้ลขนาดกลางสองตัว ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ในน้ำเชื่อม

7) การบริโภคไวน์และเบียร์ควรหลีกเลี่ยงในเวลาอาหารกลางวัน การดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะหากได้รับความนิยมจะได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารโปรตีนในตอนเย็นแทนได้เนื่องจากแอลกอฮอล์ช่วยในการย่อยโปรตีน

8) อาหารไม่ควรข้าม; เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นมันจะต้องจำไว้ว่า "การกู้คืน" ไม่ได้รับอนุญาตในการบริโภคอาหารนอกเวลาที่กำหนดไว้สำหรับแต่ละคน (คุณไม่สามารถกินพาสต้าโดยไม่บังคับให้กินตอนเที่ยง!)

9) ไม่ควรใช้เครื่องปรุงรสในลักษณะที่มากเกินไป แต่ไม่ควรยกเลิก เพื่อโปรดปรานไขมันพืช (โดยเฉพาะน้ำมันมะกอก) เมื่อเทียบกับไขมันสัตว์เช่นเนย, น้ำมันหมู, น้ำมันหมู

10) เมนูจะต้องหลากหลายและน่ารับประทาน: ไม่จำเป็นที่จะต้องหิวไม่มีการลงโทษ ศัตรูที่แย่ที่สุดของการลดน้ำหนักคือความน่าเบื่อหน่ายและความซ้ำซาก

11) การดื่มกาแฟ (พร้อมสารให้ความหวาน) อาจมีประโยชน์ แต่ไม่ใช่หลังอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไวน์เบียร์และกาแฟไม่ควรรวมกับคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเดือนกันยายนและตุลาคม

12) อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง:

น้ำมันหมูน้ำมันหมูเบคอนเนยมาสคาร์โปเน่;

ส่วนที่เป็นไขมันของเนื้อสัตว์

ซาลามีทั่วไปยกเว้นแฮมและไขมันต่ำ

ปลาที่มีไขมัน (ปลาไหลปลาคาร์พปลาแซลมอน)

นมและโยเกิร์ต;

เนยแข็งที่มีปริมาณไขมันมากกว่า 30% ยกเว้นชีสเพโคริโน่ใช้เป็นเครื่องปรุง

น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

13) อาหารจะต้องมีห้า: อาหารเช้า, อาหารว่างช่วงบ่าย, อาหารกลางวัน, อาหารว่างยามบ่าย, อาหารเย็น อาหารกลางวันจะต้องเป็นมื้อหลักตามด้วยมื้อเย็นอย่างสม่ำเสมอ อาหารเช้าและอาหารว่างตอนเช้ามีหน้าที่จัดหาพลังงานให้เพียงพอที่จะเผชิญกับวันและด้วยเหตุนี้หนึ่งในสองมื้อจะต้องเสร็จสมบูรณ์: พวกเขาจะต้องรวมเข้าด้วยกันกับชาหรือกาแฟนมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำและ อนุพันธ์ของธัญพืชเช่นขนมปัง, ขนมปังกรอบ, ขนมปังกรอบ, ข้าวโอ๊ตและอื่น ๆ อาหารเย็นที่ไม่จำเป็นต้องเกินปริมาณจะต้องไม่เกิดขึ้นในเวลากลางคืน

ดูเพิ่มเติมที่: cronodieta

หมายเหตุ: สิ่งบ่งชี้เหล่านี้เป็นเพียงเคล็ดลับอาหารสำหรับการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมและทำไมไม่ลองลดน้ำหนักอีกสักสองสามปอนด์ พวกเขายังจะได้รับการปรับตามรูปแบบของบุคคลตามความต้องการของเขา (งาน, กีฬา, โรค ฯลฯ ) อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ได้ตั้งใจจะเปลี่ยนความคิดเห็นของแพทย์และนักโภชนาการ