แก้ไขโดย: Francesco Currò
ที่ได้รับจากการยกน้ำหนักต่อไปนี้เป็นข้อเสนอที่จะเพิ่มขึ้นพร้อมกัน - และในทางที่สำคัญ - ทั้งความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
ในทางปฏิบัติโดยใช้ปิรามิดที่มีการทำซ้ำต่ำเราพยายามที่จะไปให้ถึงจุดสูงสุดเพื่อกระตุ้นระบบประสาท
ข้อเสนอเริ่มต้นจากการสันนิษฐานว่าการกระตุ้นทุกครั้งที่เพิ่มความเข้มของกิจกรรมของกล้ามเนื้อแม้ว่าจะเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ก็ตามจะทิ้งร่องรอยไว้ในระบบประสาท แทร็กนี้ยังคงมีอยู่ระยะหนึ่งและสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อกิจกรรมของกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มเอฟเฟกต์
วิธีการนี้ใช้ได้ผลก็ต่อเมื่อใช้ในสภาพร่างกายที่สดชื่น (โดยเฉพาะที่ระดับระบบประสาท) และไม่สามารถใช้งานต่อเนื่องเป็นเวลานาน โดยปกติเพื่อหลีกเลี่ยง "คอก" หรือการบาดเจ็บวิธีการที่ควรสลับหรือ cilcized ดังนั้นถ้าเราตัดสินใจที่จะ "นำระบบนี้มาใช้อย่างหนาแน่น" เราสามารถทำได้ แต่ในวงจรที่เว้นระยะ (ดูตารางที่ 1) จากช่วงเวลาหนึ่งซึ่งเราจะใช้วิธีการอื่นอย่างน้อย 4-6 สัปดาห์
| ตารางที่ 1 | |||||||
| เดือน: | ครั้งที่สอง | III | IV | V | พระมงกุฎเกล้าเจ้าอยู่หัว | ปกเกล้าเจ้าอยู่หัว | |
| เฟส: | การปรับตัว เกี่ยวกับกายวิภาค | ยั่วยวน | วิธีการ ความพยายามอย่างหนัก | ยั่วยวน | วิธีการ ความพยายามอย่างหนัก | ยั่วยวน | ฯลฯ |
หากในอีกทางหนึ่งเราต้องการแทรก mesocycle ตามวิธีการนี้ใน macrocycle ครึ่งปีสถานที่ที่เหมาะสม (ดูตารางที่ 2) อาจเป็นทางผ่านระหว่างระยะเวลาของการบังคับและการเจริญเติบโตมากเกินไป
| ตารางที่ 2 | ||||||
| เดือน: | ครั้งที่สอง | III | IV | V | พระมงกุฎเกล้าเจ้าอยู่หัว | |
| เฟส: | การปรับตัว เกี่ยวกับกายวิภาค | ยั่วยวน | วิธีการ ความพยายามอย่างหนัก | Mesociclo ทุ่มเทให้กับ การพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด | ยั่วยวน | คำนิยาม |
อย่างไรก็ตามสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถมั่นใจได้: สิ่งเร้าที่เกิดจากวิธีการทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสัณฐานวิทยาและการทำงานที่โดดเด่น
วิธีการพัฒนาเวิร์กโหลดแนะนำให้ใช้ - กับวิธีนี้ - แบบฝึกหัดหลายข้อ (Squat, Tractions ที่บาร์, Bench, ฯลฯ ) นอกจากนี้คำขอสำหรับ "ความสดใหม่ทางกายภาพ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระดับประสาท)" สำหรับการประยุกต์ใช้วิธีการแนะนำให้นำมาใช้เฉพาะในการออกกำลังกายครั้งแรกของกลุ่มกล้ามเนื้อแรกที่จะฝึกอบรมในวันที่กำหนด ตัวอย่างเช่นหากในการฝึกอบรมบางอย่างเราต้องฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก, deltoids และ triceps เราสามารถทำได้ ( หมายเหตุ: ข้อมูลเพิ่มเติมและรายละเอียดไดอะแกรมพร้อมแบบฝึกหัดอนุกรม ฯลฯ สามารถพบได้ในเทคนิค "การฝึกอบรม" ):
| การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับผ้ากันเปื้อน: | วิธีการใช้ความพยายามอย่างหนัก |
| แบบฝึกหัดที่สอง (ถ้ามี) สำหรับหมายเลขเอี๊ยม: | วิธีการคลาสสิก |
| การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับ deltoids: | วิธีการคลาสสิก |
| แบบฝึกหัดที่สอง (ถ้ามี) สำหรับ deltoids: | วิธีการคลาสสิก |
| การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับไขว้: | วิธีการคลาสสิก |
| การออกกำลังกายที่สอง (ไม่น่า) สำหรับไขว้: | วิธีการคลาสสิก |
แน่นอนว่าอาจเป็นไปได้ที่จะทำซ้ำรูปแบบในการออกกำลังกายครั้งแรกของกลุ่มกล้ามเนื้อที่สอง (ดูแผนภาพด้านล่าง) เพื่อฝึกซ้อมในวันที่กำหนด แต่ที่นี่คุณต้องตรวจสอบระดับของ "ความสดทางกายภาพ" อย่างต่อเนื่อง
| การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับผ้ากันเปื้อน: | วิธีการใช้ความพยายามอย่างหนัก |
| แบบฝึกหัดที่สอง (ถ้ามี) สำหรับหมายเลขเอี๊ยม: | วิธีการคลาสสิก |
| การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับ deltoids: | วิธีการใช้ความพยายามอย่างหนัก |
| แบบฝึกหัดที่สอง (ถ้ามี) สำหรับ deltoids: | วิธีการคลาสสิก |
| การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับไขว้: | วิธีการคลาสสิก |
| การออกกำลังกายที่สอง (ไม่น่า) สำหรับไขว้: | วิธีการคลาสสิก |
ก่อนหน้านี้ไม่ได้ ระบุ ว่าวิธีการนี้ ไม่ได้ สงวนไว้สำหรับนักกีฬาผู้เริ่มต้น (และด้วยนักกีฬา "ขั้นกลาง" จำเป็นต้องใช้ด้วยความระมัดระวัง ... ) นี่คือขั้นตอนสำหรับการประยุกต์ใช้วิธีการเน้นหนักกับแบบฝึกหัด:
| โหลดเพื่อใช้ (เกี่ยวกับเพดาน) | ซ้ำ | ชุด | ทำลายระหว่างซีรีส์ | |
| เครื่องทำความร้อน | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| ระยะการกระตุ้น ประสาทและกล้ามเนื้อ | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| ยั่วยวน | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
คำเตือน: ทุกครั้งแล้วเมื่อฉันเผยแพร่ไดอะแกรมฉันได้รับโทรศัพท์ซึ่งผู้เรียกประชุมชี้ให้ฉันเห็นว่า: " ตารางสมบูรณ์แบบ ... "; หรือ (NB: พูดถึงตารางเดียวกันเสมอ ... ): " ตารางแสดงซีรี่ส์มากเกินไป "; หรือ (NB: ยังพูดถึงตารางเดียวกัน ... ) " ตารางแสดงซีรีส์น้อย "
เหตุผลก็คือเมื่อคุณวาดตารางเพื่อเผยแพร่คุณคิดว่านักกีฬา "สื่อ": มันอาจจะดีสำหรับหลาย ๆ คน แต่ (แน่นอน) ไม่ใช่สำหรับทุกคน สำหรับแอปพลิเคชันในบุคคล - ด้วยปัญหาทั้งหมดที่อาจเกิดขึ้น - หรือคุณดีพอที่จะ "ขโมย" ความคิดและแก้ไข (เพียงอย่างเดียว) ตามความต้องการของคุณหรือต้องการคำแนะนำ
เมื่อได้รับการ อธิบายให้อธิบาย ว่าทำไมตัวบ่งชี้ ทั่วไปถึง 3-6 เซตซ้ำ 3-5 ครั้งในส่วนยั่วยวน
ในกรณีเฉพาะใน หลาย ๆ ตัวแปรที่ต้องพิจารณามันจะต้องเป็นพาหะในใจว่านักกีฬาที่มีเส้นใยสีขาวในสัดส่วนที่สูงกว่านั้นต้องการนักกีฬาที่จริงจังน้อยกว่าและซ้ำซ้อนน้อยกว่าโดยมีเปอร์เซ็นต์เส้นใยสีแดงที่สูงกว่า แต่คุณจะพิจารณาความชุกของเส้นใยนี้ได้อย่างไร บางทีเราจะพบเขาอีกในครั้งต่อไป ...
 |  Francesco Currò, อาจารย์ ASI / CONI, อาจารย์ของ Academy of Fitness, ผู้ฝึกสอนกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นผู้แต่งหนังสือเล่มใหม่ " Full Body ", e-book " The Training " และหนังสือเกี่ยวกับ "ระบบความถี่หลายระบบ" . สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเขียนถึงที่อยู่อีเมล [email protected] เยี่ยมชมเว็บไซต์ //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ หรือ //digilander.libero.it/francescocurro/ หรือโทรไปที่หมายเลขต่อไปนี้: 349 / 23.333.23 |
